Rozpiska do ocenki

Dzień 1: (klatka + biceps)
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 12>10>8>6>4
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12>12>10>10
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x12

- uginanie ramion z gryfem prostym 12>10>8
- uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x12
- uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośniej z
supinacją nadgarstka 3x12

Dzień 2: (plecy)
- martwy ciąg 12>10>8>6
- podciąganie na drążku szerokim nadchwytem 4 x max (ok.10)
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12>10>8>8
- wiosłowanie T-barem 12>10>8>8

Dzień 3 i 4 wolny

Dzień 5: (barki + kaptur + triceps)
- wyciskanie sztangi zza głowy 12>10>8>6
- unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4x12
- unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc 4x12
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12>10>8>8

- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12>10>8>6
- wyciskanie francuskie 12>10>10>8
- prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 3x12

- szrugsy 4x12

Dzień 6: (nogi)
- przysiady ze sztangą 4x12
- wchodzenie na podwyższenie 4x12
- uginanie nóg na maszynie 4x12
- wspięcia na palce ze sztangą 4 x max

Ankieta + wyniki w podstawowych bojach + poprzednie plany i efekty po nich

takie pytanie te schodzące powtórzenia to z progresją bo często to widzę w różnych planach 12>10>10>8

Chaos099 znaczek ">" mówi że dokładasz ciężar, znaczek "<" zakładasz mniej, znaczek "=" zostawiasz taki sam

dziękuje