Ćwiczenia na triceps

Niekoniecznie musi to być split, treningi można rozdzielić na dzielone FBW typu ABA, BAB itd jednak na początek lepsze będzie pełne FBW, aby przygotować organizm głównie pod względem wytrzymałościowym.

Ułożyłem sobie taki o to trening . Pewnie potrzebne będą korekty

Klatka piersiowa;
*Wyciskanie sztangi 3s – 10x8x6 (to ma być max ciężar jaki mogę podnieść 10 potem 8 i 6 razy ?)
*Rozpiętki ; 3s - 12x10x8

Triceps;
*Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 3s – 10x8x6

Nogi ;
*Przysiady ze sztangą ; 2s – 12x10
*Prostowanie nóg w siadzie ; 2s - 15x12 lub zginanie nóg leżąc 2s - 12x10

Grzbiet ;
*Podciąganie na drążku nachwytem 2s – 10x8
*Podciąganie sztangi w opadzie 2s – 10x8

Barki;
*Wyciskanie sztangi z przed głowy 3s ; 12x10x8

Biceps ;
*Uginanie ramion z gryfem łamanym 2s- 10x8
*uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2s – 5x5

Brzuch ;
*Brzuszki 2s na zgiętych kolanach - 15x15

Mam tak ćwiczyć przez jakies 6-8 tygodni? , więc jak ze zwiększaniem ciężarów ile i co jaki czas ?

Po co sie pytales ile robic cwiczen na grupe, jak i tak po swojemu zrobiles.
Ustaw kolejnosc nogi-plecy-klata-bary-biceps-triceps-przedramie-brzuch i wklej jeszcze raz, to cwiczenia posprawdzam.

Daj kolejność taką jaką Ci zaproponował Riobson, wywal rozpiętki, skup się na ćwiczeniach podstawowych, nie izolowanych.
Na początek zacząłbym od 1 ćwiczenia na partię, aby przyzwyczaić stawy i mięśnie do większych obciążeń, tym samym zapobiegając kontuzjom.
Z nóg wywal prostowanie na maszynie i dodaj wspięcia na palce z obciążeniem na łydki.
Z grzbietu wywal podciąganie sztangi w opadzie tułowia, dodaj martwy ciąg z małym obciążeniem.
Na barki daj klasyczne wyciskanie hantli nad głowę siedząc.
Na biceps uginanie ramion ze sztangą, lub sztangielkami.
Dodaj ćwiczenie na przedramię - uginanie nadgarstka podchwytem w podporze o kolano, lub nawijanie ciężarka na gryf, kij czy co tam chcesz.
Wszystkie ćwiczenia wykonujesz w kolejności jaką podał Ci Riobson, ewentualnie przestawiając klatkę, plecy i nogi w jakiejś innej kolejności, ale najlepiej żeby pozostały jako 3 pierwsze partie.
Ćwiczenia wykonujesz w obwodach, czyli 1 po drugim, przykładowo przysiady x12, wyciskanie x12, podciąganie x12, itd, aż skończysz wszystkie partie. To jest jeden pełny obwód, zaczynasz od 2 obwodów, w 2 tygodniu dodajesz 3, później zwiększasz ich ilość do 4-5, tak aby trening mieścił się max w godzinie.
Przerwy między ćwiczeniami max 30sek, między obwodami 3-5 minut.
Przed treningiem rozgrzewka 10-15 minut, po treningu rozciąganie wszystkich mięśni.

Riobson sorry za fuszerę ;)
Pozmieniałem niektore ćwiczenia , tak jak proponował Eoghan.

Nogi ;
*Przysiady ze sztangą ; 2s - 12x10
* wspięcia na palce z obciążeniem na łydki 2s - 12x10

Grzbiet ;
*Podciąganie na drążku nachwytem 2s - 10x8
* martwy ciąg 2s - 10x8


Klatka piersiowa;
*Wyciskanie sztangi 3s - 10x8x6


Barki;
* wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3s ; 12x10x8

Biceps ;
*Uginanie ramion z gryfem łamanym 2s- 10x8

Triceps;
*Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 3s - 10x8x6

Przedramię;
*uginanie nadgarstka podchwytem w podporze o kolano 2s - 10x8

Brzuch ;
*Brzuszki 2s na zgiętych kolanach - 15x15




Rozumiem , że z każdym następnym obwodem zmniejszam ilość powtórzeń . więc Czy ilość powtórzeń ma mniej więcej pokrywać z innymi partiami , czy dla każdej partii odpowiednio zróżnicować?
Aha , a ciężar mam dobrać tak ? - maksymalną wartość jaką mogę podnieść dla danej liczby powtórzeń czy inaczej
- czy zwiększać go co jakiś czas jeśli tak o ile ?

Ajajaj ile wam nerwów napsuje moją niewiedzą ;p

Niekoniecznie musisz zmniejszać ilość powtórzeń. Albo robisz w obwodach stałą liczbę powtórzeń, najczęściej z przedziału 12-15, z wykorzystaniem 70-80% ciężaru maksymalnego jaki jesteś w stanie wykorzystać w danym ćwiczeniu. Druga opcja to progresja ciężaru w kolejnych obwodach, jeśli robisz np 3, to powiedzmy zaczynasz od 70% cmax, w kolejnym dajesz 75 i w ostatnim 80, zmniejszając przy tym liczbę powtórzeń np 12-10-8. Trzecia opcja to zaczęcie z niższego pułapu, np 60% cmax i zwiększanie ciężaru z każdym tygodniem o 5%, zachowując przy tym liczbę powtórzeń.