Pytanie do : --->>> traktor71 <<<---

Witam !
Mam bardzo ważne pytanie do Ciebie. Wziałem sobie Twoje wypowiedzi bardzo do serca i zrobiłem sobie plan.

Sugerowałem się planem z tego linku

https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html

od wypowiedzi Wysłana - 6 luty 2009 12:23

i zrobiłem sobie taki plan :



A

- dumbbell swings(wymachy sztangielka stojac w rozkroku) (12-15p)

- wyciskanie sztangi na ławce prostej (12-15p)

- Przysiady wykrocze ze sztangielkami (12-15p)

- Wyciskanie sztangielkami w opadzie tułowia (12-15p)

- Wspięcia brzucha (12-15p)

- rowerek (leżąc na plecach 1 min )


B

- Przysiady ze sztangą na barakch (12-15p)

- Podciąganie na drążku (12-15p)

- Martwy Ciąg (12-15p)

- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (12-15p)

- Unoszenie nóg w zwisie na drążku (12-15p)

- sprint w miejscu ( https://www.sfd.pl/Trening_Interwałowy_HIIT_-t268582.html ) ( sugerowałem się trochę tym więc mam zamiar tak robić, że 30 sek taki lekki trucht w miejscu a jak minie te 30 sek to 10 sek sprint w miejscu jak skoncze te 10 sek sprintu to robie 25 sek truchtu 15 sek sprintu następnie 20 sek truchtu i 20 sek sprintu i koniec )


Mam zamiar tak robić

Pon - A
śr - B
Pią - A

Pon - B
śr - A
Pią - B

itd na zmiane przez ( 8 tygodni ?? )

I teraz mam kilka pytań do traktor71

1) Czy mam robić ten plan 8 tygodni ??
2) Jak w Pon przyjde na siłowanie to wiadomo rozgrzewka i jak już bede gotów to tak robie

a) dumbbell swings(wymachy sztangielka stojac w rozkroku) ( 12 - 15 p)

następnie robię 30-45 sek odpoczynku

i jak minie ten okres to robię

b) wyciskanie sztangi na ławce prostej ( 12 - 15 p)

następnie robię 30-45 sek odpoczynku

itd i jak już dojdę do

f) rowerek (leżąc na plecach 1 min )

jak skończe ten rowerek robię z 2 min odpoczynku i jak minie te 2 min to robię znów to samo aż miną 3 kolejki.

i jak miną te 3 kolejki to oznacza, że już koniec treningu ??

3) Czy za każdym razem mam robić takim samym ciężarem ( tzn, że jak w PON 1 seria np 20 kg to 2 seria tak samo 20 kg ? )

Co sądzisz o moim planie ??

Czekam na wypowiedź i poprawki

Pozdrawiam !

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 92

Wzrost: 185

Cel treningowy: REDUKCJA

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: Kosz, Piłka nożna, siatka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia domowa ale dobrze wyposażona

Dieta: Nie mam funduszy na diete.

Ale mam zamiar teraz mniej jeść i spalić tłuszcz.
Wiem, że będzie trudno ale mam nadzieje, że dam radę

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: Tak ostantim razem Creatine

Goku_08

wszystko dobrze zrozumiales.
odnosnie pkt.3
tak,stosujesz staly ciezar we wzystkich seriach.

dodatkowo jeszcze taka uwaga ogolna:
obowiazuje cie trening progresywny,czyli jesli wykonales zalozona ilosc powtorzen-powinines zwiekszyc ciezar,ale....poniewaz tutaj cel jest troszeczke inny-redukcja-wiec w tym przypadku progresja bedzie polegac na podkreceniu tempa,zwiekszeniu liczby obwodow...

czyli jesli trzaskasz juz na luzie caly uklad cwiczen(obwod) z 45s przerwami wypoczynkowymi-zmniejsz czas odpoczynku o kilka sekund.
jesli juz bedziesz smigal calu obwod bez zadnych przerw-dodaj dodatkowy obwod.

pozdrawiam.

tzn, że przez te wszystkie serie mam cały czas ten sam ciężar ale mam czasami robić mniej przerw tzn np z 45 sek na 40 o to chodzi i potem już zwiększyć nie te 3 serie tylko zrobić 4.

A tak to plan jest ok

i jak zrobie te 3 obroty całego planu to już na końcu po tym sprincie w miejscu to taka rozgrzewka końcowa i koniec treningu na teraz

Czy dobrze wszystko rozumiem bo wole się upewnić

Edit:

jak możesz to odpowiedź mi jeszcze na moje ostatnie 2 pytania + te co zadałem w tym temacie.

z Góry thx

Zmieniony przez - Goku_08 w dniu 2009-04-11 09:33:09

Goku_08

jak "mam czasami robic mniej przerw..."?

zawsze,kiedy przyjdzie moment zwiekszenia intensywnosci.

po prostu w tym przypadku wzrost intensywnosci bedzie sie opieral na skracaniu przerw wypoczynkowych-w pierwszej kolejnosci!-a nie na zwiekszaniu obciazenia-tak,jak ma to miejsce przy typowym programie silowo-masowym.

wszystko ogolnie dobrze skumales-dlatego nic nie komentoiwalem odnosnie twoich pytan.

pozdrawiam.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-11 17:42:49

traktor71 mam pytanie

czy jest możliwość dodania ćwiczenia na biceps ??

I czy mogę zmienić ćwiczenie w B Podciąganie na drążku ( gdyż to moja słaba strona bo podciągnę się max 2 razy )

i jakie ćwiczenie bym mogło je zastąpić.

Goku_08

mysle,ze mozesz dodac cos na bic i wykonac,jako ostatnie cwiczonko z obciazeniem.

drazek
wykorzystaj wysokie krzeslo(taboret) ustaw przed soba tak,aby w zwisie wyprostowane nogi znalazly sie minimum na wysokosci rownoleglej do podloza-w ten sposob odciazysz troche.
albo zastosuj gumy-jesli masz taka mozliwosc i rtob,jak gostek na filmiku:





albo wyciag pionowy-jak posiadasz takowy
lub po prostu-rob inne cwiczenie na najszersze,moze inverted rows?





pozdrawiam.