Pomóżcie

Witam!
Jestem początkujący w tym fachu. Ćwiczę dopiero 1 tydzień i szukam dobrego plany treningowego (najlepiej z ilustacjami). Przeszukałem forum, ale nie wiem co to np. są rozpiętki i dlatego proszę o ilustracje choćby w paińcie. Czytałem coś o FBW.
Wiek: 15
Wzrost: 172 cm
Masa: 55 kg
Siłownia domowej roboty, bo narazie zawiele nie wycisnę.
Chodzi mi o rozbudowanie klaty, bicepsu, koloryferek, no i mogąbyć nogi i plecy. Żadnych odżywek nie biorę i nie zamieram.
Z góry dziękuję

www.kulturystyka.pl/atlas

masz tam ćwiczenia ich opis oraz animacje

Dzięki :)
Czy mógłby mi ktoś jeszcze podsunąćjakiś dobry plan treningowy. Taki na 3 lub 4 dni. Na poprawe masy i siły. Byłbym wdzięczny.