zaczynam nowy cykl i jakis czas temu znalazłem taki oto plan z priorytetem ramion. Zerknijcie fachowym okiem czy wszystko tam gra i czy nie przetrenuje łap:
1.Plecy Biceps:
**Plecy:
-drążek 4 x max lub wyciąg górny 12<10=8=8
-wiosłowanie sztangą 10<8=6
-wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6
-szrugsy 4 x 20-15pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
2.Klatka Triceps:
**Klatka:
-wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10<8=6=6
-poręcze 4 x max
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow
3.Wolne
4.Nogi Przedramie:
**Nogi dla każdego co innego ( do dyspozycji dla was bo nie każdy je ćwiczy)
**Przedramie:
-uginanie nadgarstka podchytem 4 x 20-15pow
-uginanie nadgarstka nadchytem 4 x 15-10pow
-uginanie nadgarstka młotki 4 x 15-10pow
5.Barki Biceps(tyg parzyste)--Triceps (tyg nieparzyste)
**Barki:
-podciąganie sztangi do brody 12<10=8=8
-wyciskanie sztangi nad głowe 12<10=8=8
-unoszenie ramion w przód i bok nazmiane 2 x 12-8pow
-unoszenie ramion w bok w opadzie 4 x 12-8pow
***Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8
-uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow
-modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow
***Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12<10=8
-prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow
-francuz jednorącz siedząc 3 x 12-8pow
staz podand 3 lata, ostatnio troche przerw ale juz odrabiam:) z góry dziekuje Panowie.
pozdrawiam! Wesołych Świąt