pawel0126
Chciałbym przedstawić wam mój plan treningowy, a zarazem prosić o uwagi/poprawe treningu jeśli coś robie źle. Cel tego planu to redukcja/rzeźba ogólnie poprawa definicji mięśnia zmniejszyć obwód pasa.
Przed każdym treningiem robie 10 min rozgrzewke: rozgrzanie stawów (barkowych, łokciowych, nadgarstków) rozciąganie klatki, kilka ćwiczeń samą sztangą, skłony.
PONIEDZIAŁEK
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlem(z ruchem nadgarstka) 3x10(10 na 1 rękę)
2. Uginanie ramion z sztangą łamaną 3x12
3. Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 2x10(10 na 1 rękę)
4. Uginanie ramion na modlitewniku z sztangą łamaną 2x12
Brzuch
1. Wznosu nóg na poręczach 3x15
2. Skłony na ławce głową w dół (do oporu)
WTOREK
Barki
1. Wyciskanie hantli 3x15
2. Podciąganie sztangi do brody 3x12
3. Unoszenie ramion z hantlami do przodu 3x12
3. Unoszenie ramion z hantlami na boki 3x12
ŚRODA
Triceps
1. Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową 3x12(12 na 1 rękę)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Brzuch
1. Wznosu nóg na poręczach 3x15
2. Skłony na ławce głową w dół (do oporu)
CZWARTEK
Plecy
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie 3x12
2. Ściaganie linki wyciągu górnego za plecami 2x12
3. Ściaganie linki wyciągu górnego do klatki 2x12
4. Szrugsy sztangą z przodu 2x20
5. Szrugsy hantlami bok 2x20
6. Martwy ciąg 2x12(na do******e)
PIĄTEK
Klata
1. Wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej 3x12
2. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej 3x12 (hantel/sztanga zmiana co 2 tyg)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej 3x12 (płaska/skośna zmiana co 2 tyg)
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x15
5. Przenoszenie hantla zza głowy 3x12
Brzuch
1. Wznosu nóg na poręczach 3x15
2. Skłony na ławce głową w dół (do oporu)
SOBOTA
Nogi(trening zaniedbywany ale plan na tą partie jest)
1. Przysiady z sztangą na karku 3x10
2. Wykroki 3x10(10 na 1 noge)
3. Prostowanie nóg w siadzie na stacji 3x10
4. Spięcia łydek 4x20
Poniedziałek, środa, piątek: Biegi 40 min Sobota
Sobota, Niedziela: piłka nożna 2h
Zmieniony przez - pawel0126 w dniu 2009-04-12 14:19:58
Przed każdym treningiem robie 10 min rozgrzewke: rozgrzanie stawów (barkowych, łokciowych, nadgarstków) rozciąganie klatki, kilka ćwiczeń samą sztangą, skłony.
PONIEDZIAŁEK
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlem(z ruchem nadgarstka) 3x10(10 na 1 rękę)
2. Uginanie ramion z sztangą łamaną 3x12
3. Uginanie ramion na modlitewniku hantlem 2x10(10 na 1 rękę)
4. Uginanie ramion na modlitewniku z sztangą łamaną 2x12
Brzuch
1. Wznosu nóg na poręczach 3x15
2. Skłony na ławce głową w dół (do oporu)
WTOREK
Barki
1. Wyciskanie hantli 3x15
2. Podciąganie sztangi do brody 3x12
3. Unoszenie ramion z hantlami do przodu 3x12
3. Unoszenie ramion z hantlami na boki 3x12
ŚRODA
Triceps
1. Ściąganie linki wyciągu górnego 3x12
2. Wyciskanie francuskie hantla za głową 3x12(12 na 1 rękę)
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
Brzuch
1. Wznosu nóg na poręczach 3x15
2. Skłony na ławce głową w dół (do oporu)
CZWARTEK
Plecy
1. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie 3x12
2. Ściaganie linki wyciągu górnego za plecami 2x12
3. Ściaganie linki wyciągu górnego do klatki 2x12
4. Szrugsy sztangą z przodu 2x20
5. Szrugsy hantlami bok 2x20
6. Martwy ciąg 2x12(na do******e)
PIĄTEK
Klata
1. Wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej 3x12
2. Wyciskanie sztangi/hantli na ławce skośnej 3x12 (hantel/sztanga zmiana co 2 tyg)
3. Rozpiętki na ławce płaskiej/skośnej 3x12 (płaska/skośna zmiana co 2 tyg)
4. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x15
5. Przenoszenie hantla zza głowy 3x12
Brzuch
1. Wznosu nóg na poręczach 3x15
2. Skłony na ławce głową w dół (do oporu)
SOBOTA
Nogi(trening zaniedbywany ale plan na tą partie jest)
1. Przysiady z sztangą na karku 3x10
2. Wykroki 3x10(10 na 1 noge)
3. Prostowanie nóg w siadzie na stacji 3x10
4. Spięcia łydek 4x20
Poniedziałek, środa, piątek: Biegi 40 min Sobota
Sobota, Niedziela: piłka nożna 2h
Zmieniony przez - pawel0126 w dniu 2009-04-12 14:19:58
Krzysztof Piekarz
