Plan Trenigowy Do Poprawy

Wtorek- Klatka/Bicepsy
Wyciskanie sztangi poziomo*4 serie 60kg-/12/10/8/6/ zwiększając po 5kg
Wyciskanie hantli poziomo*3 20kg-/10/10/10/ zwiększając po 5kg
Wyciskanie sztangi skos*4 45kg-12/10/8/6
Ściąganie drążka na wyciągu leżąc poziomo 12/10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8/8
Czwartek- Nogi/Barki
Wykroki z sztangielkami 12/12/12/12
Przysiady z sztangą trzymaną z przodu 12/12/10/10
Wspięcia na palcach w siadzie 12/12/10/10
Wyciskanie sztangi zza głowy 60kg-12/10/8/6 zwiększając po 5kg
Wyciskanie sztangielek obrotowe 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x max małym cieżarem
Sobota Plecy/Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu górne zza głowy 12/10/8/6
Ściąganie rączki wyciągu górne do klatki 12/10/8/6
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Pompki na poręczach 4x max
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 12/12/10/10
Wyciskanie jednorącz sztangielek w siadzie 12/12/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/10

Oczywiście rozgrzewka i te sprawy ;))
Wiek-17 lat
Waga-90kg
Staż-21 miesięcy
Cel- Siła Siła :) Proszę jakoś mnie nakierować ;)

Bardzo dobrze, ze ćwiczysz 3 razy w tygodniu :)
A co do siły to wg. robisz za dużo powtórzeń.

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Czytałem to właśnie po tym poście ;) Chciałem się jeszcze zapytać czy przeplatać cykle (minicykle) najbardziej teraz zależy mi na sile więc przeplatać to masa/siła ??

Ja robiłem tylko na siłę, ale zapytaj się kogoś innego, bo ja to wiesz:P
Az takiej wiedzy nie mam. Pzdr!

Wtorek- Klatka/Bicepsy

Wyciskanie sztangi poziomo*4 serie 60kg-/12/10/8/6/ zwiększając po 5kg

od plaskiej to Ci moze dupa urosnac a nie klatka

Wyciskanie hantli poziomo*3 20kg-/10/10/10/ zwiększając po 5kg

skos gora/dol

Wyciskanie sztangi skos*4 45kg-12/10/8/6

git

Ściąganie drążka na wyciągu leżąc poziomo 12/10/8/6

?

16 serii na klatke i sila ?

Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem stojąc 12/10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc uchwyt młotkowy 12/10/8/8

ujdzie

Czwartek- Nogi/Barki

Wykroki z sztangielkami 12/12/12/12

a czemu nie zaczniesz od przysiadu ? sily wykrokami nie zbudujesz, tylko i wylacznie fronty, siad tylni, ciag na prostych nogach

Przysiady z sztangą trzymaną z przodu 12/12/10/10

jako pierwsze

Wspięcia na palcach w siadzie 12/12/10/10

trening na nogi jak dla cioty, szkoda slow, nogi to pol ciala i jest 12 serii a klatka w porownaniu z nogami to maly miesien i na nia masz 16 serii; x

Wyciskanie sztangi zza głowy 60kg-12/10/8/6 zwiększając po 5kg
Wyciskanie sztangielek obrotowe 12/10/10/8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8/6

pozdrow barki

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x max małym cieżarem


za***iscie, na nogi 12 serii, a na bary 16 ;D yo yo !


Sobota Plecy/Tricepsy
Ściąganie drążka wyciągu górne zza głowy 12/10/8/6

drazka to we wsi nie ma ?

Ściąganie rączki wyciągu górne do klatki 12/10/8/6
Przyciągnie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12/12/10/10
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8

jako pierwsze, a gdzie cos na prostowniki ? gdzie jest mc ?


Pompki na poręczach 4x max
Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu 12/12/10/10
Wyciskanie jednorącz sztangielek w siadzie 12/12/10/10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/10/10

dorzuc jeszcze z 10 serii, bo jak wiadomo triceps potrzebuje do rozwoju z 30 serii



Cel- Siła Siła :)

na sile to robi sie 1-6 powtorzen, a nie do 12


sila tym planem ? tylko w marzeniach



Trening na sile polega na tym, ze robisz tylko i wylacznie glowne grupy miesniowe, triceps, biceps, lydki opuszczasz, nogi, plecy, klatka barki, i robisz na maksymalnych ciezarach 1-6 powtorzen a nie takie FBW co podales...

Zmieniony przez - Pyra RMX w dniu 2009-04-13 22:41:12