Poprawki do diety na mase

http://www.programy.u.waw.pl/zapotrzebowanie-kalorie.php
na tej stronie obliczyłem swoje zapotrzebowanie(Za dużo liczenia w tym z sfd )i wyszło mi
Wiek 17.Wzrost 182. Waga 75.Ekto

Kalorie 4356.63 kcal
Węglowodany (55%) 2396 kcal = 599.04 gram
Bialko (15%) 653.49 kcal = 163.37gram
Tłuszcz (30%) 1306.99 kcal = 145.21gram

Moja dieta jesc dość słaba więć dlateko stwierdziłem że musze się za nią porzadnie wziąć.
tak wiec
wstaje przecietnie przed 7
Jem śniadanie:
Mleko z płatkami kukurydzianymi cały duży talerz i do tego 1 może max 2 kanapki z twarożkiem a na drogie do szkoły jabłko.

ok 10:35 jem w szkole 2 kanapki i jogurt ( wiem że za mało tu potrzebuje pomocy, w gre wchodza tylko kanapki) jak mam serek wiejski to on zamiast jogurtu

15- na obiad to co mamuska ugotuje
16:30 trening
ok 18:30 w domu jem ryz ugotowany z jakimis owocami dla wegli a bezposrednio po to wegle.

No i później to nei wiem co jeśćczyli o 20 i po 22
Jestem najedzony po tym ryżu że nie mam apetytu na nic a jak już mam to zrobie sobie z 4 kanapki nawalone warzywami i tyle. a na wieczor jedyne co juz moge zmiescic przed snem to z 100 g twarozku.
Do tego czesto mi sie zdarza ze z wielkim głodem wstaje w nocy i przetrząsam lodówke z głodu.

Może pomożecie?

Co do proprcji białek/tł/ww. to wydają się dobre ale dietka niestety kuleje polecam poczytać tematy o odżwianiu i jeszcze raz coś rozpisać:

https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html 

No własnie dlatego piszę tutaj
godziny w któryc jem to
7:00, 10:35, 15:00, 19:00, 21:00 i po 22
No i to ma mi wyjśćna masę :)
Po posiłku potreningowym praktycznie nie wiem co mam jeść.

A co do odżywek to będę zaczynać kolejny cykl na mono.

Jem śniadanie:
Mleko z płatkami kukurydzianymi cały duży talerz i do tego 1 może max 2 kanapki z twarożkiem a na drogie do szkoły jabłko.
daj tu platki owsiane z mlekiem,dorzuc jakichs orzechow,jakis owoc zrob jajecznice lub ugotuj jajka

ok 10:35 jem w szkole 2 kanapki i jogurt ( wiem że za mało tu potrzebuje pomocy, w gre wchodza tylko kanapki) jak mam serek wiejski to on zamiast jogurtu
wez chleb razowy moze byc z serkiem do tego jakies orzechy,warzywka i rozbij sobie to na 2posilki

15- na obiad to co mamuska ugotuje
ok.
16:30 trening
ok 18:30 w domu jem ryz ugotowany z jakimis owocami dla wegli a bezposrednio po to wegle.
zjedz np.bezposrednio po treningu banana a potem np.ryz z chudym miesem/ryba

No i później to nei wiem co jeśćczyli o 20 i po 22
np.zrob sobie jajecznice na oliwie do tego troche kaszy jeczmiennej warzywka i juz git
Jestem najedzony po tym ryżu że nie mam apetytu na nic a jak już mam to zrobie sobie z 4 kanapki nawalone warzywami i tyle. a na wieczor jedyne co juz moge zmiescic przed snem to z 100 g twarozku.
a tak na 20min przed snem walnij twarog z oliwa i w kime

Zrób sobie miks śniadaniowy.
50g owsianki + 30 g słoneczniku, + 30 g orzechów.
W Wakacje jadłem 100g owsianki, lecz zajmowało mi to z 40 minut :), a wczasie szkoły nie mogę sobie pozwolić na tyle he, chyba żebym wstawał o 5 :).

Weź do szkoły z 3 jajka, w sumie trochę to wygląda śmiesznie, ale jak chcesz dbać o formę, to musisz przeboleć.
W sumie głupio, bo jak jeszcze masz dziewczynę, to Ci może z buzi trochę powiewać.

Przed snem Twarożek - prawdiłowo, możesz jeszcze dodać szklankę, albo 2 mleka.

Pij dużo wody, po treningu możesz jakiegoś bananka zjeść. W sumie tyle. Do szkoły jogurcik, ja wcinam na godzinach wychowawczych, przed wf, dogadałem się z nauczycielem Historii, że na lekcji jem. Śmiało da się pogodzić szkołę z dietą

Dziekuje za poprawki i postaram sie do poprawek kolesia08 i skeby zastosowac :) A co do jedzenia na lekcji to u mnie nie ma problemu wszyscy wiedzia ze ja wiecznie nie najedzony jestem :)
Sogi poleciały. :)