Merda
Witam! proszę o ocenę planu.
Obwód nadgarstka 15,5 cm
Obwód bicepsów 34 i 32 cm
Obwód klatki 98 cm
Obwód pasa 83cm
Do tej pory robiłem swój plan, który sam ułożyłem, nie konsultowałem się przy tym z nikim, więc jestem ciekawy co w moim treningu można poprawić.
Z dietą jest już gorzej... ponieważ nie mam czasu przygotowywać posiłków, jem to co dostane
z tego względu jestem w stanie zainwestować w jakieś suplementy, tylko proszę mi doradzić jakie
Na śniadanie jem zazwyczaj 2 lub 3 jajka kurze smarzone lub gotowane to tego jakieś dwie bułki z szynką + kefir, w szkole jem dwie zwykłe bułki z warzywami itp. Na obiad gotowane ziemniaki jakaś surówka i zawsze do tego jakieś mięso w stylu ryba, kurczak. Kolacja to zawsze jakieś kanapki z czymkolwiek. W między czasie z lodówki podjadam co moge:D Muszę dodać ze nie pije napojów gazowanych, nie jem chipsów, pizzy i takie tam.
Plan:
Poniedziałek
Klatka piersiowa - wyciskanie na płaskim (do tej pory ciężar 50kg po 12-10 powtórzeń 3 serie), wyciskanie na ukosie w górę (40 kg reszta tak samo) lub w górę (wtedy 60kg), rozpiętki (10 kg na rękę, reszta tak samo)
Biceps - unoszenie sztangi podchwytem (20 kg, 12-10 p., 3 s.), podnoszenie sztangi łamanej na "modlitewniku" (tak samo j.w.), unoszenie hantli ręka oparta przy kolanie (10 kg reszta j.w.)
Środa
Plecy - wyciąg szeroko na tył (35 kg 12-10p. 3s.), wyciąg wąsko do klaty (45 kg 12-10p. 3s.), podnoszenie hantli opierając się na ławce tułowie poziomo równolegle do podłogi (16 kg na rękę na zmianę, 12-10p. 3s.)
Triceps - podnoszenie na poręczach (8-10 p. 3s.), wyciskanie w dół na wyciągu (20 kg 12-10p. 3s.), podnoszenie hantli za głową siedząc (8kg 12-10p.3s), czasami zamiast któregoś z ćwiczeń robię francuza
Piątek
Barki - wyciskanie sztangi siedząc pionowo (30 kg 10-12p. 3s), wyciskanie hantli siedząc pionowo (16 kg na rękę 10-12p. 3s), wznoszenie ramion na boki ze hantlami w pochyle (8kg na rękę 10-12p. 3s).
Sobota (w domu)
Przedramie - zazwyczaj wykombinuje jakieś 2 ćwiczenia.
Brzuch - brzuszki robię co dziennie wieczorem po ok 60-80 powtórzeń rozkładając na 2-3 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa ciała 70 kg
Staż treningowy na słowni: 7 m. + wakacje domowo hantlami
Uprawiane inne sporty: Sztuka walki Aikido
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia (atlas, ciężary wolne) i hantle w domu
Dieta: W poście.
Przeciwskaznania medyczne: Nie przeciążać kolan.
Zażywane suplementy: -
Obwód nadgarstka 15,5 cm
Obwód bicepsów 34 i 32 cm
Obwód klatki 98 cm
Obwód pasa 83cm
Do tej pory robiłem swój plan, który sam ułożyłem, nie konsultowałem się przy tym z nikim, więc jestem ciekawy co w moim treningu można poprawić.
Z dietą jest już gorzej... ponieważ nie mam czasu przygotowywać posiłków, jem to co dostane
z tego względu jestem w stanie zainwestować w jakieś suplementy, tylko proszę mi doradzić jakie
Na śniadanie jem zazwyczaj 2 lub 3 jajka kurze smarzone lub gotowane to tego jakieś dwie bułki z szynką + kefir, w szkole jem dwie zwykłe bułki z warzywami itp. Na obiad gotowane ziemniaki jakaś surówka i zawsze do tego jakieś mięso w stylu ryba, kurczak. Kolacja to zawsze jakieś kanapki z czymkolwiek. W między czasie z lodówki podjadam co moge:D Muszę dodać ze nie pije napojów gazowanych, nie jem chipsów, pizzy i takie tam.
Plan:
Poniedziałek
Klatka piersiowa - wyciskanie na płaskim (do tej pory ciężar 50kg po 12-10 powtórzeń 3 serie), wyciskanie na ukosie w górę (40 kg reszta tak samo) lub w górę (wtedy 60kg), rozpiętki (10 kg na rękę, reszta tak samo)
Biceps - unoszenie sztangi podchwytem (20 kg, 12-10 p., 3 s.), podnoszenie sztangi łamanej na "modlitewniku" (tak samo j.w.), unoszenie hantli ręka oparta przy kolanie (10 kg reszta j.w.)
Środa
Plecy - wyciąg szeroko na tył (35 kg 12-10p. 3s.), wyciąg wąsko do klaty (45 kg 12-10p. 3s.), podnoszenie hantli opierając się na ławce tułowie poziomo równolegle do podłogi (16 kg na rękę na zmianę, 12-10p. 3s.)
Triceps - podnoszenie na poręczach (8-10 p. 3s.), wyciskanie w dół na wyciągu (20 kg 12-10p. 3s.), podnoszenie hantli za głową siedząc (8kg 12-10p.3s), czasami zamiast któregoś z ćwiczeń robię francuza
Piątek
Barki - wyciskanie sztangi siedząc pionowo (30 kg 10-12p. 3s), wyciskanie hantli siedząc pionowo (16 kg na rękę 10-12p. 3s), wznoszenie ramion na boki ze hantlami w pochyle (8kg na rękę 10-12p. 3s).
Sobota (w domu)
Przedramie - zazwyczaj wykombinuje jakieś 2 ćwiczenia.
Brzuch - brzuszki robię co dziennie wieczorem po ok 60-80 powtórzeń rozkładając na 2-3 serie
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 65
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa ciała 70 kg
Staż treningowy na słowni: 7 m. + wakacje domowo hantlami
Uprawiane inne sporty: Sztuka walki Aikido
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia (atlas, ciężary wolne) i hantle w domu
Dieta: W poście.
Przeciwskaznania medyczne: Nie przeciążać kolan.
Zażywane suplementy: -
Krzysztof Piekarz
