Trening na mase

Witam, ćwiczę od 5 miesięcy z 2 tygodniową przerwą spwodoowaną kontuzją.
Od paru tygodni przerzuciłem się na trening w domu, spowodowane jest to zamknięciem siłowni w mojej okolicy do użycia mam ławeczke z modlitewnikiem, hantle, gryf łamany, prosty i drązek.
Dietę stosuje od 1,5 miesiąca , dodatkowo wspomagam się gainerem. Dietę ułozył mi pan ze sklepu z odżywkami i od tego czasu przybyło mi już 5 kg.

Jednak chciałbym, aby pomógł mi ktoś ułożyć plan treningowy, który będę mógł wykonywać na w/w domowym sprzęcie. Bardzo liczę na Waszą pomoc.


dane:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Wzrost : 181cm

Waga : 76kg

Biceps: 33cm

Klatka 98cm

Cel treningowy : masa ciała 80kg

Staż treningowy na słowni : niecałe 5miesięcy

Plan polecam taki:

MC/siady 3s
drazek/wioslo 3s
WL/dipsy 3s
MP 3s

Co do diety to radze ci ja wrzucic tak dla pewnosci do dzialu odzywianie, zeby ci specjalisci ja sprawdzili, bo zazwyczaj nie wierze 'trenerom' na silkach i sprzedawca w sklepie choc nie watpie, ze owy pan posiada wiedze potrzebna do ulozenia diety

zdr.

a mógłbyś objaśnić te forumowe skróty? bo niestety nie bardzo się w nich orientuje.
ps. ok, wieczorem wrzucę dietę

MC- Martwy ciag (dead lift)
siady- Przysiad ze sztanga na barkach (squat)
drazek- odciaganie na drazku (nachwyt/podchwyt- zalezo od tego czy dajesz rade nachwytem)
wioslo- Wioslowanie sztanga
WL- Wyciskanie sztangi lezac (bench press)
Dips- Pompki na poreczach
MP- Wyciskanie zolnierskie (millitary press)
3s- oznacza 3 serie wlasciwe (nie wliczone sa tutaj serie rozgrzewkowe)

zdr.

jakiś dziwny ten trening :)
nie ma tu praktycznie ćwiczeń nie bicep i na barki... w ogole na wiekszosc partii mięśni po jednym ćwiczeniu.
Czy mógłby ktos mi pomoc ułożyc dokladny plan?

MP masz na barki, a takie male partie jak bic czy tric nie potrzebuja specjalnego bodzca do wzrostu... Beda one rosnac dzieki cwiczeniom, w ktorych sa angazowane tylko jako miesnie stabilizujace...

zdr.

a ja z innej beczki...
powiedz no mi jakie masz obciążenie max??

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2009-04-13 23:56:04

...albo ile zrobisz dipsów i podciągnięć max

obciążenie które mam to łacznie 100kg :)
2x20, 2x10 4x5 4x2,5 i jakies tam 1 ;)