33 latek prosi o plan ...

Witam,

Mam 33 lata, 189 cm wzrostu, ważę 90kg jestem ektomorfikiem. Cel: masa.

Pierwszy raz z siłką zetknąłem się pół roku temu. Od 3 m-cy ćwiczę z poniższym planem (wcześniej to był raczej chaos). Żeby za bardzo nie komplikować przyjąłem prostą zasadę - każde ćwiczenie wykonuję w 4 seriach po 8 ruchów.

Myślę że czas zmienić ten plan (traktowałem go jako roztrenowanie). Czy ktoś doświadczony może mi pomóc ułożyć nowy plan i dać trochę wskazówek? (Mam dostęp do wszelkiego sprzętu…)

Dotychczasowy plan (i jeszcze jedno - trening zajmuje mi ok. 1,5 godziny (a ponoć ekto powinni ćwiczyć krócej).

Poniedziałek
Klata
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę:
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
Tric
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
wyciskanie “francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie

Środa
Barki
wyciskanie sztangielek siedząc
unoszenie sztangielek bokiem w górę (stojąc)
unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia(siedząc)
Nogi
przysiady na suwnicy skośnej(hack-maszynie)
wypychanie ciężaru na suwnicy(maszynie)
uginanie nóg w leżeniu na brzuchu (maszyna)

Sobota
Plecy
podciąganie na drążku szerokim uchwytem (maszyna)
podciąganie końca sztangi w opadzie (maszyna)
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt)
Biceps
modlitewnik 2 ramiona na raz -maszyna
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano
uginanie ramion stojąc - sztanga prosta

Naprzemiennie do każdego treningu (raz brzuch raz prostowniki grzbietu)
Brzuch
unoszenie nóg w podporze (3 x max możliwości)
skłony w leżeniu płasko (3 x max możliwości)
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc (3x20 powt.)
Prostowniki
unoszenie tułowia z opadu (na ławce) (3 x15 powt.)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 90

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6m-cy

Uprawiane inne sporty: koszykówka 1xtydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: staram się aby było ok

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko po treningu

https://www.sfd.pl/TU_ULOZYMY_CI_TRENING_!!-t263890.html 

znajdź odpowiedz na 6 pytanie w tym artykule https://www.sfd.pl/SEEEZON_-_opracowanie_najczęściej_zadawanych_pytań_dot._supli_i_treningu_by__knife_-t421024.html

Przeczytałem wszystko co polecił Borat i Przemo.Zgodnie z sugestią wiem że powinienem włączyć w ćwiczenia MC oraz przysiady. Jest tam wiele ciekawych przykładów ale za cholerę nie potrafię tego dopasować do siebie.

Niestety dalej nie wiem jak powinienem ułożyć sobie plan jako całość. Czasami info są wręcz sprzeczne np. ilość ruchów w serii...

Czy jako Ekto mam robić tyle ruchów co inne typy sylwetki (bo czytałem że mniej)?. Jako Ekto powinienem minimalizować czas na siłowni - ale jak robię typowy zestaw (np klata + tric) i dołączę do tego na koniec brzuch to ciężko mi zejść poniżej 1.5h. Nie wiem jak to wszystko pogodzić...

Czy moze ktoś z Was ma sprawdzony plan na ćwiczenia 3 x tydzień dla takiego kolesia jak ja ? Najchętniej taki na 1/2 roku, żebym za kilka tygodni nie miał znów problemu.

Liczę na Waszą pomoc

napiszę Ci to co piszę wszystkim trening fbw Ci polecam

Znalazłem takie plany FBW - czy są odpowiednie?.
Pytanie który mam z nich wybrać dla siebie (ektomorfik, krótki staż, mało siły)?
Ile robić powtórzeń w seriach ?
jak zastosować stopniowe przeciążenie mięśni?


Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

Przykładowe FBW na mase z elementami dynamiki- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Przysiady przednie 3s
Clean & Jerk 3s
Wyciskanie sztangi plasko 3s
Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3s
High Pull 3s
Uginanie ramion ze sztanga 2s
Prostowanie ramion na wyciagu 2s

Olek poczytaj mój post, w sumie miałem podobny problem, mamy mniej wiecej te same rozmiary i wiek.
https://www.sfd.pl/Pierwsze_FBW-t488412.html