Ocena ew modyfikacja planu

Poniedziałek (obciązenie ok 70-80%)

Nogi + plecy + biceps + przedramiona

Przysiad (uda równolegle do podłogi) 10<8<6=6
Przysiad wykroczny 10=10=10
total: 7 serii (14tygodniowo)

wspięcia na palce stojąc 3x30
wspięcia na palce siedząc 3x30
total: 6serii (12tygodniowo)

Martwy Ciąg 10<8<6
total: 3 serie (6tygodniowo)

Podciąganie na drążku nachwytem 10(najszerzej), 10 (trochę węziej), 10 (na szer barków) (w czwartek zaczynam od najwęższego)
Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
total: 7 serii (14tygodniowo)

Biceps sztanga 12<10
Młotki 10<10<10
total: 5 serii (10tygodniowo)

Przedramiona sztanga nachwytem 20<15<10
Przedramiona sztanga podchwytem 20<15<10
total: 6 serii (12tygodniowo)



Wtorek (obciążenie ok 70-80%)

Klatka + Barki + triceps + brzuch

Wyciskanie sztangi (szeroko) na ławce płaskiej 10<8<6 (w piątek wązko)
Wyciskanie sztangi (wązko) na skosie ujemnym 10<8<6 (w piątek szeroko)
Pompki na poręczach 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10<8<6
Unoszenie sztangielki na boki 10<8<6
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia na boki 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie francuzkie sztangi siedząc 10<8<6
Pompki w podporze tyłem 10=10
total: 5 serii (10 tygodniowo)

spięcia odwrotne 3x15
skłony boczne 3x15
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
total: 9serii (18tygodniowo)

Środa wolne

Czwartek = poniedziałek (obciążenie ok 60-70%)
Piątek = wtorek (obciążenie ok 60-70%)


Próbowałem FBW - za mało czasu na regeneracje - nie lubie tak ćwiczyć, split 1xpartia/tydz za mała intensywność :P

Trening układałem zgodnie z artykułem Michail'a odnośnie serii jakie powinny być na dane partie https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html , zainspirowany artykułem tomot'a o treningu 2x partia/tydz https://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html .

Niestety nie mam dwóch hantelków (mam zamiar kupić na dniach, ale póki co brak), więc rozpiętek i wyc. hantelków zrobić nie mogę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa + środek klatki priorytet

Staż treningowy na słowni: 8mies

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2x Sztanga, 1hantelek ze zmiennym obciązeniem, drązek, ławka prosta, ławka skos (dół, góra)

Dieta: Jem ;)

Przeciwskaznania medyczne: Nie uprawiać sportów kontaktowych, ale to nie ma znaczenia

Zażywane suplementy: obecne koniec cyklu na mono olimpu

up

moze ktos?

hmm