FBW

Dwa zestawy,ćwiczone naprzemiennie 3 razy w tyg.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-Brzuszki pelne 4*20
-Wznosy kolan w gore 4*15-20
-Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
-Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-Brzuszki pelne 4*20
-Wznosy kolan w gore 4*15-20
-Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone)
-Wznosy prostych nog w gore 4*15-20

Coś zmienić?

Pozdrawian

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 83

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA,Kreatyna

zła kolejność powinna być nogi-plecy-klata-barki

proponowałbym skrócone FBW i wywal trochę ćwiczeń z brzucha bo go katujesz zbyt ostro, a powinieneś traktować brzuch jak każdą inną partie.

dlaczego ćwiczenia się powtarzają ?? Nie może tak być ,masz 2 treningi po to żeby atakować mięśnie pod dwoma innymi kątami. Barki: -wyciskanie hantli siedząc, Tricepsy: pompki na poręczach, wyciskanie francuskie, Bicepsy: hantelki, modlitewnik, brama. Na brzuch zredukuj do 2 ćwiczeń i rób je z obciążeniem. Nie do pomyślenia dla mnie jestt to że przez 9 miesięcy nie ćwiczyłeś nóg, Twoje wyniki byłyby o ok 20-30% większe, więc nieporównywalna różnica. Przeczytaj i nawracaj się https://www.sfd.pl/Dlaczego_trenuje_nogi_-t307086.html 

Poprawiony plan do oceny

A
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspiecie na palce w staniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
- Wyciskanie sztangielek płasko 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Brzuch:
-Brzuszki 4s
-Skłony boczne na ławce 2s



B
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspiecie na palce w staniu 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Podciąganie na drążku 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Tricepsy:
-pompki na poręczach 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 2s
Brzuch:
-Brzuszki 4s
-Skłony boczne na ławce 2s

A
Nogi:
-Przysiady 3s
-Wspiecie na palce w staniu 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 3s
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi za głowy 3s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 1s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 1s
Brzuch:
-Brzuszki 4s
-Skłony boczne na ławce 2s



B
Nogi:
-Przysiady 3s
-Uginanie nóg w leżeniu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Podciąganie na drążku nachwytem 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Tricepsy:
-pompki na poręczach 1s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 1s
Brzuch:
-Brzuszki 4s
-Skłony boczne na ławce 2s

Teraz masz prawidłową kolejność i intensywność, próbowałeś dać 2 ćw na klatkę, ale to by Ci tylko zaszkodziło,tu musisz optymalnie zbilansować wysiłek żeby nadążyć z regeneracją. Ponad to zmieniłem Ci jedno ćwiczenie na nogi bo nie uwzględniłeś w planie dwugłowych ud. Teraz masz już wszystko ćwicz i rośni!!

Dzięki za pomoc.

Chciałem dać klatę przed plecami bo plecy mam lepiej rozwinięty i stosunkowo silniejsze od klaty.
1 seria na biceps i triceps to nie za mało?
I jeszcze zastanawiam sie nad dodaniem jakiś czwiczen na przedramiona, nie bedzie tego za duzo ?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Ferox w dniu 2009-04-23 09:53:30

plecy są o wiele większe i o wiele korzystniej ćwiczyć je kiedy ma się więcej siły, więc stosunkowo na początku sesji treningowej. Co do ramion to jedna seria wystarczy, niektórzy całkowicie rezygnują z tych partii w treningu fbw ponieważ biceps i triceps pracuje przy treningu innych partii. Trening przedramion wskazany Nie zapominaj też o rozciąganiu. Powodzenia

To dorzucić jeszcze do zestawu A UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE a do zestawu B UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE ? Jedna czy dwie serie?

przedramiona zrób sobie po treningu, ja robię po 4 serie co drugi trening. Ale rób jak chcesz to już są szczegóły :)