Dieta na Mase- Ocena

Witam O to moja poprawiona dieta na mase:

Śniadanie :
1.Twaróg
2.Płatki owsiane 200 G
3.Kefir 400 G
4.25 orzechów włoskich

2 Śniadanie:
Białko + Masówka

Obiad:
250G ryżu + Pierś z kurczaka (200g)/5 Jajek
Lub
250 Kaszy + Pierś (200g)
Lub
Makaron 250G + Pierś (200g)/ 5 Jajek

10 Orzechów Migdałow/Włoskich

Podwieczorek:
Masówka + Białko

Kolacja:
Ryba tłusta + ciemne pieczywo/
Twaróg + ciemne pieczywo/
Tuńczyk + Ciemne pieczywo

Na sen:
Bialko i Masa

Chciałem dodac ze mam 15 lat oraz 177 cm wzrostu, waga 73 kg oraz bf ~12%

gdzie jakieś wyliczenia zapotrzebowanie proporcje ??
dieta do zmiany cała