Start

Witam,
Mam 19 lat, wzrost 178, waga 78kg, planuje zacząć regularnie cwiczyc tylko wiele nie wiem o tym, wiec kieruje do was kilka pytania(sprzet jaki mam do dyspozycji to <img src="http://www.ania.megasportbielsko.pl/przemek/olpran/lawka_sa_003/lawka_opis.jpg<img src="">

">

oraz obciążenie 60kg, oczywiscie nigdy nie cwiczylem na silce, sprzetach itp, ewt jakis sport czasem tylko:) Z tego co mi wiadome to musze dobrac odpowiedni trening oraz diete bo odżywki myśle ze za wcześnie, ale to tylko moje amatorskie zdanie.
Co proponujecie na początek aby były efekty, oczywiscie na tym sprzecie ktory posiadam.
Najważniejsze są skutki nie ważne w jaki sposob:)

link do łąwki http://allegro.pl/item598411960_lawka_z_wyciagiem_wyciag_zestaw_25_kg.html 

Koniecznie przeczytaj to:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

Trening dla ciebie:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

To też możesz, na wszelki wypadek :
https://www.sfd.pl/5cm_w_bicepsie_w_tydzien!-t405116.html

Jakis typ diety i treningu :)

koleka Kokos93_xD juz ci dal wszystko co potrzebne na start,,, wejdz na te linki i poczytaj pozniej wklej tu plan a z dieta to do dzialu odzywianie

Mam pytanie .
Ulorzylem sobie diete i trening na RZEŹBE, czy jest to poprawne co powininem poprawic co zmienic itp.O to on:

DIETA:

8 00 - omlet z 2 jajek
8 30 - 30g odzywki bialkowej + lyzka oleju lnianego

16 30 - 100g filetu z kurczaka + lyzka oleju lnianego

przed treningiem jablko

18 00 - TRENING

20 30 - 2 kromki chleba pelnoziarnistego z tunczykiem + 30g odzywki bialkowej

TRENING:

DZIEŃ 1

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
3-4 s.- 10-12
2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 s.- 12-15
3) Butterfly 4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 s.- 10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 s.- 12-15
3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

DZIEŃ 2

Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3) Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

DZIEŃ 3

Mięśnie naramienne
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4) Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -jw.

DZIEŃ 4

Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20



Białko - 45%
Węglowodany - 45%
Tłuszcz- 10%

3 kasp kreatyny po treningu + 25g cabo


Zmieniony przez - Torez w dniu 2009-04-15 23:06:31

Za pomoc sogi, najlepiej gg 4869703 chodzi głownie o trening i diete na rzezbe i siłe, to co wyżej to odemnie ale czy ok, no nie wiem.

Zmieniony przez - Torez w dniu 2009-04-15 23:08:08

Dieta - nie ten dział.

Co do treningu to miał to być FBW a nie Split xD Podałem Ci link

czemu fbw

Bo masz zerowy staż i nie ma sensu katować jednej partii raz w tygodniu. Nie bedzie wtedy efektów. Poprostu split jest zbyt skomplikowanym treningiem.

A na FBW wypracujesz podstawy, które są konieczne do dalszych treningów.