SPRAWDZENIE PLANU TRENINGOWEGO NA MASĘ

Witam!
no więc jest to mój pierwszy post. prosił bym o sprawdzenie planu treningowego. chcę przytyć o ok.15 kg (czyli miec grubo ponad 80 kg.) plan ułożyłem na 4 tygodnie (po tym cyklu przerwa 1 lub 2 tyg.w celu regeneracji) wg. książki "trening i dieta czyli jak praktycznie patrząc na temat siłowni" R.Laskowskiego
plan zamieściłem na rapidshare.de bo na forum nie ma takiej możliwości żeby wkleić plan dokładnie tak jak mam zrobiony w wordzie czyli w tabeli. na forum stał by się nieprzejżysty wystarczy kliknąć w link; poźniej opcję "free" i przepisać kod (zajmuje mniej jak 20 sek.) plik ma tylko 20 kb.

http://rapidshare.de/files/46727880/silka.docx.html

jeśli umieściłem temat nie w tym dziale proszę o przeniesienie i jesli będą jakieś kłopoty z plikiem to proszę napisać
z góry dziękuję za pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 69kg

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa masa i... MASA!

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: piłka nożna czasami boks co tydzien biegi

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w domu. ławeczka podciąg skos na brzuszki a niedługo modlitewnik i podciąg

Dieta: staram się

Przeciwskaznania medyczne: minimalnie zapadnięta klatka?

Zażywane suplementy: białko serwatkowe

nie pomogę, przekombinowałeś nie mam office 2007 więc nie otworze *.dcox
Napisz go tak żeby pasował do forum, pomęcz się przecież dla siebie to robisz.

P I E R W S Z Y T Y D Z I E N
PONIEDZIAŁEK (lekko)
KLATKA:
1.Wyciskanie na poziomej ławce (szeroki uchwyt)
Serie 5 + 2 rozgrzewkowe
Powt. 14-mały ciezar (ok. 40)
Powt.12- wiekszy ciezar(+5?)
Powt.9 - duży ciężar
Powt.8 - najwiekszy ciezar (x2)
2.Wyciskanie na skosie głowa wyżej(20-30*) Serie 4 + 1 rozgrz.
Powt. 13- ciezar mały
Powt.11- ciezar wiekszy
Powt.9 - ciezar duży
Powt.7 – ciezar najwiekszy (x2)
3.rozpiętki na skosie(nie wyciskanie!)(dłonie jak na kierownicy)
Serie 5 + 1 rozgrz.
Powt. 11- ciezar mały
Powt. 9 -ciezar wiekszy
Powt.7 - ciezar duży
Powt .6 – najwiekszy (x2)
TRICEPS:
1.Wyciskanie francuskie prostej sztangi w siadzie (z góry, za głowę)
4 serie +2 rozgrz.
Powt.11 ciezar maly
Powt .9- ciezar wiekszy
Powt.8 – ciezar duży
Powt .7 – ciezar najwiekszy
2.wyciskanie francuskie jedna reką stojąc (hantelką)
5 serie + 1 rozgrz.
powt.11 -ciezar mały
powt.10- ciezar wiekszy
powt.8 - ciezar duży
powt.7 –największy
powt.6-największy
3.prostowanie ramienia w opadzie tułowia (w górze na chwilę zatrzymać reke)
4 serie + 1 rozgrz.
Powt.10 ciezar mały
Powt.9 cieżar nieco wiekszy
Powt.8ciezar duży
Powt.7 ciezar największy

SRODA (ciężko)
PLECY:
1.podciąganie na drążku wąski uchwyt
Serie 4.
Powtórzenia Max w każdej serii (ok. 5)
2.ściąganie drążka wyciągu przed głowę (szer. uchwyt)
Serie 4. + 2 rozgrz.(16 powt.)
Powt.12 -cieżar mały
Powt.10- ciężar większy
Powt.8 – ciężar średni
Powt.7 – ciężar duży
3.ściąganie drążka wyciągu za głowę (szer. uchwyt)
Serie 4. + 1 rozgrz.
Powtórzenia J.W.
BICEPS:
1.Podnoszenie łamanego gryfu na modlitewniku
Serie 4. +1 rozgrz.
Powt.11 ciężar mały
Powt.9- ciężar większy
Powt.8 – ciężar średni
Powt.7 – ciężar duży
2.podnoszenie ramion z gryfem prostym stojąc
(podchwytem)
Serie 4.
Powt.10 - ciężar mały
Powt.9 - ciężar większy
Powt.7- ciężar średni
Powt.6 – ciężar duży
3.podnoszenie ramion NADCHWYTEM stojąc (łokcie sztywno)
Serie 4.
Powt.10-cieżar mały
Powt.8 – ciężar większy
Powt.7 – ciężar średni
Powt.6 – ciężar duży
PIĄTEK (lekko)
BARKI:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy
Serie.5 + 1 rozgrz.
Powt.14-ciężar mały
Powt.12 -Ciężar większy
powt.10 -Ciężar duży
powt.8 - największy (x2)
2.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
Serie 5 +1 rozgrz. (16 powt.)
Powt.14
Powt.12
Powt.10ciężary J.W.
Powt.8 (x2)
3.unoszenie ramion z hantlami w przód i na przemian.
Serie.4
Powt.11-ciężar mały
Powt.9-ciężar większy
Powt.8- ciężar duży
Powt.7 - największy
BRZUCH
1.Brzuszki na skosie „prosto”
Serie5

2.brzuszki „na krzyz” (lewa ręka do prawej nogi
Serie 5

3 brzuszki na krzyż prawa ręka do lewej nogi
Serie 5

NOGI
Przysiady ze sztangą?

D R U G I T Y D Z I E Ń
PONIEDZIAŁEK (lekko)
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławce skos głowa niżej(szer.uchwyt)
Serie: 4 + 2 rozgrz.
Powt.14- ciężar mały
Powt.12 -ciężar większy
Powt.10 -ciężar średni
Powt .9 - ciężar duży
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Serie 4 + 1 rozgrz.
Powt.12 -ciężar mały
Powt.10-ciężar większy
Powt.9 –ciężar średni
Powt.8 - ciężar duży
3.przenoszenie sztangi zza głowy nad klatke
Serie 4+ 1 rozgrz.
Powt.14-ciężar mały
Powt.12-ciężar większy
Powt.10-ciężar średni
Powt.8 –ciężar duży
(ew.pompki na poręczach)
TRICEPS:
1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Serie: 4 + 2 rozgrz.
Powt.13- ciężar mały
Powt.11 -ciężar większy
Powt.9 –ciężar średni
Powt.7 -ciężar duży
2.uginanie ramion nadchwytem stojąc (ze sztangą)
Serie 3 + 1 rozgrz.
Powt.12- ciężar mały
Powt.10-ciężar średni
Powt.9 –ciężar duży
3.wyciskanie francuskie hantelek jednorącz siedząc
Serie 4 + 1 rozgrz.
Powt.13-ciężar mały
Powt.11-ciężar większy
Powt.9 -ciężar średni
powt.8 – ciężar duży
SRODA(ciężko)
PLECY:
1.Wiosłowanie podciąganie sztangi w opadzie
Serie:5 + 2 rozgrz.
Powt.16 -ciężar mały
Powt.14- ciężar nieco większy
Powt.12- ciężar duży
Powt.10 –największy (x2)
2. ściąganie drążka w szerokim uchwycie przed głowę
Serie:5 +1 rozgrz.
Powt.15- ciężar mały
Powt.14-ciężar nieco większy
Powt.12 ciężar duży
Powt.10 największy(x2)
3.ściąganie drążka w szerokim uchwycie ZA głowę
Serie:5 + 1 rozgrz.
Powt. Jak we wcześni. Ćwiczeniu
BICEPS:
1.Uginanie ramion podchwytem stojąc
Serie:5 + 2 rozgrz.
Powt.13- ciężar mały
Powt.12-ciężar nieco większy
Powt.10-ciężar duży
Powt.8 -największy (x2)
2.uginanie ramienia w podporze o kolano.
Serie:5 + 1 rozgrz.
Powt.12-ciężar mały
Powt.11-ciężar nieco większy
Powt.9 – ciężar duży
Powt.8 - największy (x2)
3.uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt)
Serie:5

PIĄTEK (lekko)
BARKI:
1.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
Serie:4 + 2 rozgrz.
Powt.12-ciężar mały
Powt.10-ciężar większy
Powt.8 -ciężar średni
Powt.7 – ciężar duży
2.unoszenie sztangielek w bok siedząc
Serie:4 + 1 rozgrz.
Powt.12-ciężar mały
Powt.10-ciężar większy
Powt.9 –ciężar średni
Powt.7 –ciężar duży
3.wyciskanie sztangielek siedząc
Serie 4 +1 rozgrz.
Powt.12-ciężar mały
Powt.10-ciężar większy
Powt.8 -ciężar średni
Powt.7 –ciężar duży
BRZUCH:

1.Brzuszki na skosie „prosto”
Serie5

2.brzuszki „na krzyz” (lewa ręka do prawej nogi
Serie 5

3 brzuszki na krzyż prawa ręka do lewej nogi
Serie 5
T R Z E C I T Y D Z I E Ń
PONIEDZIAŁEK (ciężko)
KLATKA:
1.Wyciskanie na ławce skos głowa niżej(szer.uchwyt)
Serie: 5 + 2 rozgrz.
Powt.14- ciężar mały
Powt.12 -ciężar większy
Powt.10 -ciężar duży
Powt .9 - największy (x2)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
Serie 5 + 1 rozgrz.
Powt.12 -ciężar mały
Powt.10-ciężar większy
Powt.9 ciężar duży
Powt.8 największy (x2)
3.przenoszenie sztangi zza głowy nad klatke
Serie 5+ 1 rozgrz.
Powt.14-ciężar mały
Powt.12-ciężar większy
Powt.10-ciężar duży
Powt.8 największy (x2)
(ew.pompki na poręczach)
TRICEPS:
1.wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Serie: 5 + 2 rozgrz.
Powt.13- ciężar mały
Powt.11 -ciężar większy
Powt.9 –ciężar duży
Powt.7 - największy (x2)
2.uginanie ramion nadchwytem stojąc (ze sztangą)
Serie 5 + 1 rozgrz.
Powt.12- ciężar mały
Powt.10-ciężar duży
Powt.9 – największy (x2)
3.wyciskanie francuskie hantelek jednorącz siedząc
Serie 5 + 1 rozgrz.
Powt.13-ciężar mały
Powt.11-ciężar większy
Powt.9 -ciężar duży
powt.8 – największy (x2)

SRODA (lekko)
PLECY:
1.Wiosłowanie podciąganie sztangi w opadzie
Serie:3 + 2 rozgrz.
Powt.16 -ciężar mały
Powt.14- ciężar średni
Powt.12- ciężar duży
2. ściąganie drążka w szerokim uchwycie przed głowę
Serie:4 +1 rozgrz.
Powt.15- ciężar mały
Powt.14-ciężar większy
Powt.12 -ciężar średni
Powt.10 – c. duży
3.ściąganie drążka w szerokim uchwycie ZA głowę
Serie:4 + 1 rozgrz.
Powt. Jak we wcześni. Ćwiczeniu

BICEPS:
1.Uginanie ramion podchwytem stojąc
Serie:5 + 2 rozgrz.
Powt.13- ciężar mały
Powt.12-ciężar nieco większy
Powt.10-ciężar duży
Powt.8 -największy (x2)
2.uginanie ramienia w podporze o kolano.
Serie:5 + 1 rozgrz.
Powt.12-ciężar mały
Powt.11-ciężar nieco większy
Powt.9 – ciężar duży
Powt.8 - największy (x2)
3.uginanie ramion ze sztangą stojąc (szeroki uchwyt)
Serie:5
powt.J.W.

PIĄTEK(ciężko)
BARKI:
1.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
Serie:5 + 2 rozgrz.
Powt.12-ciężar mały
Powt.10-ciężar większy
Powt.8 –ciężar duży
Powt.7 – największy (x2)
2.unoszenie sztangielek w bok siedząc
Serie:5 + 1 rozgrz.
Powt.12-ciężar mały
Powt.10-ciężar większy
Powt.9 –ciężar duży
Powt.7 –największy (x2)
3.wyciskanie sztangielek siedząc
Serie 4 +1 rozgrz.
Powt.12-ciężar mały
Powt.10-ciężar większy
Powt.8 - ciężar duży
Powt.7 –największy

BRZUCH:

1.Brzuszki na skosie „prosto”
Serie5

2.brzuszki „na krzyz” (lewa ręka do prawej nogi
Serie 5

3 brzuszki na krzyż prawa ręka do lewej nogi
Serie 5

C Z W A R T Y T Y D Z I E N

PONIEDZIAŁEK(lekko)
KLATKA:
1.Wyciskanie na poziomej ławce (szeroki uchwyt)
Serie 4 + 2 rozgrzewkowe
Powt. 14-mały ciezar (ok. 40)
Powt.12- wiekszy ciezar
Powt.9 - ciężar średni
Powt.8 - ciężar duży
2.Wyciskanie na skosie głowa wyżej(20-30*)
Serie 4 + 1 rozgrz.
Powt. 13- ciezar mały
Powt.11- ciezar wiekszy
Powt.9 - ciezar średni
Powt.7 – ciężar duży
3.rozpiętki na skosie(nie wyciskanie!)(dłonie jak na kierownicy)
Serie 4 + 1 rozgrz.
Powt. 11- ciezar mały
Powt. 9 -ciezar wiekszy
Powt.7 - ciezar średni
Powt .6 – ciężar duży

TRICEPS:
1.Wyciskanie francuskie prostej sztangi w siadzie (z góry, za głowę)
3 serie +2 rozgrz.
Powt.11 ciezar maly-
Powt.9 – ciezar średni
Powt .7 – ciezar duzy
2.wyciskanie francuskie jedna reką stojąc (hantelką)
4 serie + 1 rozgrz.
powt.11 -ciezar mały
powt.10- ciezar wiekszy
powt.8 - ciezar średni
powt.7 –ciężar duży
3.prostowanie ramienia w opadzie tułowia (w górze na chwilę zatrzymać reke)
4 serie + 1 rozgrz.
Powt.10 ciezar mały
Powt.9 cieżar nieco wiekszy
Powt.8ciezar średni
Powt.7 ciezar du

SRODA(ciężko)
PLECY:
1.ściąganie drążka wąski uchwyt
Serie 5. +1 rozgrz.
Powt.12
Powt.10
Powt.8
Powt.7
2.ściąganie drążka wyciągu przed głowę (szer. uchwyt)
Serie 5. + 2 rozgrz.(16 powt.)
Powt.12 -cieżar mały
Powt.10- ciężar większy
Powt.8 – ciężar duży
Powt.7 – największy (x2)
3.ściąganie drążka wyciągu za głowę (szer. uchwyt)
Serie 5. + 1 rozgrz.
Powtórzenia J.W.

BICEPS:
1.Podnoszenie łamanego gryfu na modlitewniku
Serie 5. +1 rozgrz.
Powt.11 ciężar mały
Powt.9- ciężar większy
Powt.8 – ciężar średni
Powt.7 – ciężar duży (x2)
2.podnoszenie ramion z gryfem prostym stojąc
(podchwytem)
Serie 5.
Powt.10 - ciężar mały
Powt.9 - ciężar większy
Powt.7- ciężar średni
Powt.6 – ciężar duży (x2)
3.podnoszenie ramion NADCHWYTEM stojąc (łokcie sztywno)
Serie 4.
Powt.10-cieżar mały
Powt.8 – ciężar większy
Powt.7 – ciężar średni
Powt.6 – ciężar duży

PIĄTEK (lekko)
BARKI:
1.wyciskanie sztangi sprzed głowy
Serie.4 + 1 rozgrz.
Powt.14-ciężar mały
Powt.12 -Ciężar większy
powt.10 -Ciężar sredni
powt.8 - Ciężar duży
2.podciąganie sztangi wzdłóż tułowia
Serie 4 +1 rozgrz. (16 powt.)
Powt.14
Powt.12
Powt.10 ciężary J.W.
Powt.8
3.unoszenie ramion z hantlami w przód na przemian.
Serie.4 +1rozgrz.
Powt.11-ciężar mały
Powt.9-ciężar większy
Powt.8- ciężar średni
Powt.7 – ciężar duży

BRZUCH jak zawsze

Zmieniony przez - viruss105 w dniu 2009-04-15 16:56:07

Zmieniony przez - viruss105 w dniu 2009-04-15 16:58:52

Zmieniony przez - viruss105 w dniu 2009-04-15 16:59:19

Skad masz ten trening? Interesuje mnie rozpiska powtorzen na wielkosc ciezary, sam sobie to tak wymysliles czy skad zaczerpniety plan?


pozdrawiam

plan robiłem sam starałem się opierać na książce(patrz pierwszy post) dlaczego pytasz bardzo tragicznie go ułożyłem?? ciężary będe dopasowywał do siebie

Kolega z siłki leciał podobnie w *** masy i siły ci po tym przyjdzie dobierz tylko dobrą diete :)

no więc widzę ze nikt nic nie mowi konkretnego na temat mojego planu więc rozumię że jest dobry? jeśli nie bardzo bym prosił aby ktoś napisał mi co mam zmienić itp..

mowie ci przeciez ze plan masz bardzo dobry

OK no więc dzięki. tak więc nie pozostaje mi nic innego jak dokończyć robotę nad modlitewnikiem i podciągiem i bedzie git! jak się wyrobie to pewnie wzbogacę dodatkowo swoją siłkę o jakieś "nowoczesne" maszyny