Muszę coś zmienić / proszę o pomoc

Ćwiczę od 4 miesięcy. Pierwszy miesiąc trening ogólnorozwojowy, 3 kolejne:
PONIEDZIAŁEK
plecy (ściąganie drążka szerokim nachwytem z tyłu (4s) i na przód (4s), wąskim nachwytem siedząc na podłodze z nogami wyprostowanymi [nie wiem jak to się nazywa] (4s), wiosłowanie szerokim uchwytem (4s) )
triceps (pompki w zwisie (4s), uginanie rąk ściągając drążek (4s), francuskie (4s) )
ŚRODA
barki (wyciskanie sztangi do góry z tyłu (4s) i z przodu (4s), podnoszenie sztangi do brody łapiąc ją na środku (4s), unoszenie hantli bokiem (4s)
brzuch (brzuszki (4s max), unoszenie nóg w zwisie (4s max))
nogi (wyciskanie na maszynie (4s), uginanie nóg do tyłu na maszynie leżąc na brzuchu (4s), rowerek)
PIĄTEK
klatka (wyciskanie sztangi na ławce prostej (4s), na ławce skośnej w dół (4s), na ławce skośnej w górę hantelkami (4s), rozpiętki (4s)
biceps (modlitewnik łamaną sztangą (4s), chwytem młotkowym na stojąco (4s), ugięcia ze sztangielkami (4s), drążek (4s max)

Dla wszystkich ćwiczeń jeśli chodzi o obciążenia stosowałem progresję.

Ćwiczyłem bez większego pojęcia - ze znajomymi to samo. Pierwsze dwa miesiące miałem efekty siłowe trzeci miesiąc stoję w miejscu. Poza siłą raczej brak jakichkolwiek efektów, nawet biceps specjalnie nie urósł.

Myślę, że wypadało by coś zmienić. Chciałbym nabrać troszkę masy.

Aha jeśli chodzi o odżywianie to dużo serów, ryż, makaron, mleko, jogurty, owoce, mięso, wędlina, kurczę ( ) bywało też sporo fast-food ale ostatnio staram się coraz mniej

Myślę o jakiejś odżywce (białko, kreatyna)

Co radzicie? Prosiłbym o poradę

PozdrawiaM :)

Aha uprzedzę niektóre odpowiedzi - czytam dużo artykułów i próbuję obeznać się w temacie. Jednak wolałbym, żeby ktoś doświadczony powiedział mi co dalej

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 67,5

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa mięśniowa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiącej

Uprawiane inne sporty: koszykówka, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: jadłospis w poście

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zapomniałem dodać - regeneruję się głównie na basenie, saunie :)

Lipny trening, lipne efekty. Za mało podstaw, za dużo głupot.

+ MARTWY
+ PRZYSIADY
+ DRĄŻEK

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-15 14:43:58

W takim razie co powinienem zostawić a co zmienić?

Knife juz Ci napisal co powinienes zostawic ;)

ale co zamiast czego? ;)

Poczytaj art. w podpisie. Dowiesz się wielu rzeczy.

WYWAL WSZYSTKO, zostaw same podstawy.

Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2009-04-15 14:57:21

Pawel_KNO

dokladnie jak kol.Knife

co masz zmienic?
swoje podejscie!

przeczytaj dokladnie wszystkie moje posty w linku ponizej i zastosuj plan,ktory jest tam przedstawiony.

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

...a co do odzywiania.
co z tego,ze napisales o takich,czy innych produktach-fajnie,ale jesli kiepsko z waga,tzn.ze ciagle za malo jesz.
zacznij jesc!

pozdrawiam.

traktor71

Czy jest możliwość, żeby się jakoś z Tobą skontaktować? gg, e-mail albo coś?

rozumiem, że chodzi o to? :

1 tydzien

poniedzialek-A.1

sroda-B.1

piatek-A.2

2 tydzien

poniedzialek-B.2

sroda-A.1

piatek-B.1

itd.



oto plan:

A.1

1. wyciskanie na plaskiej(sztanga) 2-3 x 4-6

2. wioslowanie(sztanga) 2-3 x 4-6

3. wyciskanie w staniu(sztangielki) 3 x 8-10

4. wyciag pionowy(nachwyt-szeroko) 3 x 8-10

5. triceps 2 x 10-12

6. biceps 2 x 10-12


B.1

1. przysiad 2-3 x 4-6

2. pull throughs lub unoszenie tulowia z opadu 3 x 10-12

3. wykroki 3 x 10-12

4. lydki 3 x 12-15

5. brzuch 3 x 10


A.2

1. wyciskanie w staniu(sztanga) 2-3 x 4-6

2. drazek podchwytem(lub chwytem neutralnym) 5 x 3

3. wyciskanie na lawce(sztangielki) 3 x 8-10

4. wioslowanie(sztangielki/wyciag/maszyna) 3 x 8-10

5. triceps 2 x 10-12

6. biceps 2 x 10-12


B.2

1. martwy ciag(klasyk lub sumo) 2-3 x 4-6

2. wyciskanie nogami 3 x 10-12

3. uginanie nog w lezeniu na maszynie 3 x 8-10

4. lydki 3 x 12-15

5. brzuch 3 x 10


1. przykład. 2-3 x 4-6 czyli 2-3 serie po 4-6 powtórzeń? więc np. brzuch brzuszki 3 serie po 10 powtórzeń? tak mało czy coś źle rozumiem?
2. Tam gdzie nie podałeś ćwiczenia tylko mięsień ćwiczenie mam dobrać sam? Jeśli tak to np. w A1 i A2 dwa różne ćwiczenia?
3. Każda seria na tym samym (maksymalnym dla mnie) obciążeniu?
4. Ile tygodni powinien trwać taki trening?

Pawel_KNO

NIE!!!

otworz jeszcze raz link,ktory podalem.
program dla ciebie to ten,z 3 cwiczeniami bazowymi.

program wykonujesz do momentu,w ktorym przestaniesz isc do przodu.
przy twoim poziomie to ladnych pare m-cy,wiec wiele pracy przed toba.

pozdrawiam.




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-16 00:05:49