trening na mase do oceny

witam
mam rok stazu na silowni chcialem poddac moj trening ocenie
-------------poniedziałek--------------

->klatka

2 serie rozgrzewkowe wyciskanie sztangi na płaskiej 16,14 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na płaskiej-12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim lub hantle-12<10<8<8
-wyciskanie sztangi na skosie ujemnym lub hantle-12<10<8<8
-rozpiętki na płaskiej 4*10 powtórzeń


->Tricepsy:

-francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc-12,10,8,8
-francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie-12,10,10
-prostowanie ramion na wyciągu górnym-4*12


->Łydki
jedno cwiczenie 4 serie

---------------Sroda----------------

->barki

* Wycisk sprzed karku, z klatki 4*12/10/8/8
* Unoszenie boczne sztangielek 3*10powt
* Unoszenie sztangielek w opadzie 3*10powt
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*12/10/8

->kaptury

-szrugsy 3x10

->przedramie

-uginanie nadgarstkow ze sztanga 12,10,10
-smigło ehhe

->4glowy
jedno cwiczenie 4 serie

--------------Piątek----------------


->plecy

-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do karku (DRĄŻEK)-12,10,10,8
-Przyciąganie rączki wyciągu dolnego w siadzie płaskim uchwyt neutralny-12,10,10,8
-Ściąganie rączek wyciągu górnego w siadzie do klatki-12,10,10,8
-Podciąganie sztangielki w opadzie-12,10,10,8

->biceps

-uginanie ramion ze sztangą stojąc-12,10,8,8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc/siedząc 10,10,10 staly ciezar
-uginanie ramion na przy sciaganiu linki od dolu sztanga prosta-12,10,8,8


->2glowy
jedno cwiczenie 4 serie

prosze o uwagi gdyz zatrzymalem sie z silą przez ostatnie miesiace
i moja zmiana to taka ze zamiast plecy triceps to jest plecy biceps
oczywiscie dieta wysokobiałkowa


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 87

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1rok

Uprawiane inne sporty: plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: wysokobiałkowa

Przeciwskaznania medyczne: zadne

Zażywane suplementy: kreatyna białko wegle po treningu

A czemu na nogi tylko 1 ćwiczenie? Napisz jeszcze wyniki siłowe w podstawowych bojach

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-04-15 16:03:17

jesli chodzi o nogi to sporo biegalem kiedys i mam rozrosniete nogi
tak ze zawsze byl problem ze spodniami wiec postanowilem robyc tylko po jednym cwiczeniu
jesli chodzi o sile to martwy ciag i przysiad ze sztanga to oszczedzam sobie ze wzgledu na kregoslup
a klatka
to w szczycie formy to 100x10 110x8 120x6
wiem ze trojboj ubogi no ale nie wszystkim sa dane te cwiczenia

A jakie były poprzednie plany? I efekty po nich?

od samego poczatku jak cwicze oczywiscie odjac 2 miesiace treningu obiegowego jak zaczynalem moj trening wygladal podobnie z ta roznica ze zamiast klatka+triceps byla klatka+biceps no i przez to na biceps i triceps dodatkowo po jednym cwiczeniu izolacyjnym na koniec treningu czyli biceps triceps mial po 4 cwiczenia a triceps robilem z plecami no i to co osiagnalem to wszystko na takim treningu mialem 2 razy po tygodniu przerwy calkowietej regeneracyjnej i raz 2 tygodnie trening obiegowy regeneracyjny mialem przez misiac jeszcze inaczej porozkladane partie w tygodniu ale tak to staram sie mieszac hantle ze sztanga
podsumowujac to dopiero teraz zdecydowalem sie na polaczenie biceps+plecy itd

Hmm to może czas na zmiany? Myślałeś o FBW 5x5?