bieganie dieta

CWICZENIA DOMOWE :

UDA
Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.

ŁYDKI
Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.

BRZUCH
Brzuszki
Spięcia
Podnoszenie nóg w zwisie lub na leżąco

PRZEDRAMIĘ
Skręty nadgarstka z hantlami w rękach
Ruchy nadgarstka z hantalkami w rękach - nad i pod chwytem

BICEPS
Uginanie z hantelką - normalnie (stojąc lub w podporze)
Uginanie z hantelką - młotkowe (stojąc lub w podporze)
Podciąganie na drążku - wąsko podchwytem

TRICEPS
Pompki w podporze tyłem
Uginanie francuskie hantlami "w tył" i "w bok" - siedząc lub stojąc

KLATKA
Pompki na taborecie
Pompki płasko-ze zmiennym rozstawem dłoni.
Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)- ze zmiennym rozstawem dłoni.
Rozpiętki z hantlami na ławce
Wyciskanie handelek na ławce

PLECY
Podciąganie na drążku pod i nadchwytem - szeroko, zza i przed kark!
Unoszenie tułowia z leżenia przodem

BARKI
Wzniosy handelek bokiem
Wzniosy handelek "przodem" przed siebie

Jak nie masz hantelek to skombinuj jakieś żelastwo :D Naprawde nie trzeba dużo :)

A ryż nie w woreczkach bo jest droższy, a Ty pisałeś, że masz ograniczony budżet :)

Zresztą istnieje taka stronka internetowa www.google.pl i tam poszukaj o ćwiczeniach w domu :) jest tego masa !!! :D

Zmieniony przez - Zania98 w dniu 2009-04-16 22:08:25

Zmieniony przez - Zania98 w dniu 2009-04-16 22:09:49

na forum jest atlas ćwiczeń gdzie znajdziesz trening domatora
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp 

Z biegami to mozesz je dolozyc ale raz na tydzien mysle ze to nie przeszkodzi w budowie masy miesniowej a moze wrecz pomoc jak bedziesz trzymal odpowiedni bilans.

Tutaj masz doskonały zestaw który Ci napewno duzo pomoze :) A w atalsie ktory podał Ative jest duzo ćwiczen ze spręzyną która wchodiz w skład tego zestawu :)

http://www.allegro.pl/item610688485_zestaw_power_twister_sciskacze_skakanka_sprezyna.html 

Wielkie dzieki za pomoc, a trzymac sie tamtej diety ?

1. Jak sie stosuje diete to nie mozna jesc nic innego ? Czasem jakis fastfood ? Domowe jedzenie itp ?
2. Przez to zwichniecie barku bede sie hamowal w niektorych cwiczeniach, wszystko wyczuje na poczatku.
3. Zania a jak z powtorzeniami w tych twoich cwiczeniach ? Ile razy czy ile czasu mniej wiecej wykonywac ? Codziennie ? Robic jakies przerwy ?

Staraj sie przestrzegać, ale oczywiście możesz zrobić sobie od czasu taki cheat meal, aby Ci się psycha nie zryła
Ilość powtórzeń jest dowolna. Możesz robić 8 lub nawet 20. Wszystko zależy od Ciebie.
Co do tej diety to nie wiemy jakie masz BTW. Podam Ci kilka linków do poczytania

[https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html]

[https://www.sfd.pl/Potrzebujesz_Diete_Masz_Pytania_ZAJRZYJ-t379384.html]

[https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html]

[https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html]

[https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html] 

Miłej lektury

Co do ilości powtórzeń to nie Ci nie powiem ile dokładnie bo nie mam pojecia ile naprzykład zrobisz pompek na maxa. Ja walne około 100 i jak robie pompki to z 5 serii po 30 z przerwami 1-2 minuty. Na drążku podciagne sie z 20 razy i robie 5 serii po 8 podciągnieć. Wszytko zależy od Ciebie, od mieśni i pomysłów na wykonywanie ćwiczenia. Na początku sam sobie ustal jakieś ilości powtórzen i serie. Na początku powninieneś delikatnie ćwiczyć nie katować mięsni bo są nie przyzwyczajone do takiego wysiłku. Przez około 2-3 tygodnie cwicz 3 x w tygodniu wszytskie mięśnie po 2 serie, a ilośc powtorzen sam musisz sobie ustalić. Nie katuj się na pierwszych treningach mimo, że bedziesz miał taki niedosyt. Znam to ze swojego doświadczenia po dłuższych przerwach w ćwiczeniu. Jak przesadzisz z ćwiczeniami i bedziesz z siebie dawał wszystko to na drugi dzień nie bedziesz mógł ruszyć palcem powoli musisz przyzwyczaić organizm do wysiłku Pamietaj nie odrazu Rzym zbudowano