Pierwsza w życiu rzeźba, looknijcie i doradźcie :)

Po 5 latach ćwiczenia na mase/siłe postanowiłem zacząć redukcje, ale nie bardzo wiem jak to wszystko powinno wyglądać więc zakładam ten post.

Ja: 187cm 91kg ręka 41 klatka 112 udo 63 łyda 42 pas 92

Napisze jakich założeń mam zamiar przestrzegać a Wy mi odpiszcie czy dobrze kombinuje i dodajcie coś od siebie:
-rano owsianka + rodzynki + białko z wodą (rano duży pełnowartościowy posiłek żeby była energia na cały dzień) +witaminy (now foods) i omega-3
-obiad składający się z piersi (gotowana/duszona/czasem smażona), ryżu parboiled (lub brązowego) i jakieś warzywa gotowane lub coś ze słoika (ogórki papryka etc)
-przed treningiem pol litra coca-coli light (bez kalorii i sporo kofeiny która pobudza) i 3tabsy white blood (bez chemii chvujowo mi sie cwiczy, uzalezniłem się od shock therapy ale teraz musze coś innego wziąć bo musze 'odpocząć' od kreatyny)
-po treningu biały ser chudy 300g (jak bede bardzo głodny przed treningiem bo np wczesnie wstane to zjem polowe tego sera wczesniej) + pomidor/ogórek
-przed snem białko z wodą
Łącznie da mi to sporo białka (w samym serze 80g), niewiele węgli, jako źródło tłuszczy planuje podjadać masło orzechowe jak bede głodny. Zadnych soków nie bede pil (bo kalorie i wegle), zamiast tego coca-cole light - herbate zieloną.

Pytanie czy musi byc BCAA? Zalezy mi na tym żeby utrzymac jak najwięcej mięśni, wiec rozgałęzione aminy sie przydadzą, ale czy sa konieczne? Jesli tak to kiedy brac? 2x dziennie po 2-3tabsy (Olimp) bedzie si?

I teraz trening: standardowo czyli:
pon barki/nogi sroda klatka/bic piątek plecy/tric czy lepiej trening obwodowy?
Planuje robic po 15-12-10 powtorzeń z krótkimi pzrerwami, po treningu skatowac brzuch i na sam koniec przepłynąć 3x 2minuty na ergometrze (na początek).

Prosze o uwagi, za konkrety będą sogi. Co zmienic, jakie są ważne założenia rzeźby o których zapomniałem?
Zdrowia!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 91

Wzrost: 187

Obwód klatki: 112

Obwód ramienia: 41

Obwód talii: 92

Obwód uda: 63

Obwód łydki: 42

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 20

Aktywność w ciągu dnia: średnia, pare km dziennie przejde, niedlugo zaczne intensywnie w kosza/tenisa grać

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silka 3xtyg + kosz 1xtyg

Odżywianie: coś na wzór diety od 2.5roku, przytylem w tym czasie 15kg

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: b.dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: pon sr pt po 2h

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: redukcyjne żadne, ale ogólnie wszystko co jest to już próbowałem i tylko monohydrat i shock therapy sobie chwale

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: wole nie, z chemii będzie white blood, białko i bcaa (o ile konieczne)

Stosowane wcześniej diety: masowe tylko i wyłącznie

-po treningu biały ser chudy 300g
Jak Ty robiłeś masę na takim jedzeniu? Wybrałeś chyba najgorzej jak mogłeś. Powinieneś raczej wciągnąć po treningu serwatkę której w twarogach nie ma lub kawałek chudego mięsa.
Przeczytaj 10 wskazówek żywieniowych i ułóż z tego coś sensownego i wrzuć co sprawdzenia.

może źle napisałem, ten chudy ser to po prostu kolacja, ostatni posilek, bo ćwicze wieczorem (wtedy twaróg idelanie sie sprawdza, w przypadku redukcji najlepiej sprawdzi sie chudy). To jest plan na redukcje, do tej pory masowałem, po treningu był gainer i po 30min pierś z ryżem, także spokojnie. Robienie masy ogarniam, tutaj mowa o rzeźbie, jakie jeszcze uwagi..?
Zdrowia!

Nie rozumiesz. Sery białe czy żółte to sama kazeina która wchłania się jakieś 8 godzin. Po treningu kazeina jest najgorszym źródłem białka jakie masz do wyboru. Na noc możesz twarogi jadać, ale po treningu musisz zjeść białko szybko wchłanialne, bo mięsień poleci. Posiłek potreningowy nie musi się wcale różnić od tego jaki był na masie. W oknie anabolicznym zawsze trzeba zjadać posiłek węglowodanowo-białkowy, inaczej masz kilkugodzinną degradację białek. O ile z węglami jest różnie, bo możesz np zjeść po treningu złożone, to z białkiem wyjątków nie ma.

czyli po treningu dalej bede szamał pierś z ryżem (białym po treningu tak?) i żeby nie było że za dużo węgli, to dodam troche więcej aerobów, si?

To wciągnij połowę tego ryżu. Ilościowo nie musi być tak samo. Ważne jest aby uzupełnić straty z treningu i nie dopuścić do zbyt długiego katabolizmu. Mięśnie są na redukcji potrzebne. Poza tym nie po to masowałeś aby teraz tracić to co wypracowałeś, prawda?

Prawda, prawda, ot o się boje najbardziej. A inne uwagi, ta cola light, zielona herbata, trening (najpierw silowy, pozniej brzuch i na koniec aeroby), pozostałe posilki - wszystko w miare ok wg Ciebie?

Czemu dzielisz trening na redukcji? Tu skuteczniejszy będzie FBW. Więc jeśli nie masz specjalnego powodu, to zrób właśnie FBW złożony tylko z ćwiczeń wielostawowych. Nie warto zawracać sobie głowy bickem i trickiem, bo to mięśnie które mało palą i ich udział w redukcji jest niewielki. Szkoda na nie czasu. Ilość powtórzeń wcale nie musi być większa, robi się tyle samo co na masie. To mają być ćwiczenia które pochłaniają jak największą ilość energii. Do regeneracji po takim treningu jest potrzebne sporo energii która jest pobierana z tkanki tłuszczowej. Im większy mięsień regenerowany tym więcej tej energii potrzeba. A robiąc ćwiczenia złożone trenujesz też małe grupy mięśniowe, więc z zasady nie wykonuje się ćwiczeń izolowanych.

odświeżam i prosze o kolejne opinie doświadczonych

dopowiedzcie coś jeszcze to i mi się bardzo przyda

to co pisał Ci morales w zupełnosci starczy ;)

FBW na redukcji ! a po treningu nie twaróg tylko serwatka lub chude mięcho z ryzem !