SiWoLeC
Witam
Chciałbym zebyscie ocenili/pomogli mi w doborze cyklu treningowego
Wzrost: 180
Waga: 83
staż: troszke ponad 1,5 roku
CEL : MASA
suple/odzyw : Gainer + białko na noc w celu uzupełnienia diety.
Narazie przerwa od supli poniewaz skonczylem cykl kreatynowy.Efekty: na siłę pozytywnie, bo taki był cel treningowu
Chiałbym trenowac 5-6 x w tygodniu. Treningi krótkie, każda partia mięśni cwiczona oddzielnie.
PON.(klata)
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3x10
4. Rozpiętki hantle/bramka 4x10
WT.(plecy)
1. Martwy ciąg 12,10,8,6
2. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt do karku 4x max (8-10)
3. Wiosłowanie sztangą podhcwytem 12,10,8,6
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
ŚR. (brzuch)
1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3 x max
CZW.(barki)
1.Wyciskanie sztangi z przodu/podrzuty sztangi 12,10,8,6
2.Arnoldki 2-3 x 10
3.Wznosy sztangielek bokiem 12,10,8,6
4. wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3-4 x 10
5. Szrugsy hantelkami/sztangą 3 x 12-15
PT.(nogi)
1. Przysiady ze sztangą na karku 15,12,10,8,6
2. Przysiady ze sztangą na barkach (z przodu) 12,10,8
3. Wspięcia na palcach stojąc 3x15-20
4. Wspięcia na palcach siedząc 3x15-20
SOB.(biceps+triceps+przedr.)
1.Unoszenie sztangi łamanej/prostej 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek uchwyt młotkowy 12,10,8
3. unoszenie sztangielki w oparciu o udo 3x10
1. Wyc. francuskie sztangi łamanej leżąc 12,10,8,6
2. Pompki na poręczach 3x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3-4 x 10
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
2.uginanie ramion nachwytem stojąc 2x15
Z góry dzięki za odp.
Chciałbym zebyscie ocenili/pomogli mi w doborze cyklu treningowego
Wzrost: 180
Waga: 83
staż: troszke ponad 1,5 roku
CEL : MASA
suple/odzyw : Gainer + białko na noc w celu uzupełnienia diety.
Narazie przerwa od supli poniewaz skonczylem cykl kreatynowy.Efekty: na siłę pozytywnie, bo taki był cel treningowu
Chiałbym trenowac 5-6 x w tygodniu. Treningi krótkie, każda partia mięśni cwiczona oddzielnie.
PON.(klata)
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 12,10,8,6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,6
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 3x10
4. Rozpiętki hantle/bramka 4x10
WT.(plecy)
1. Martwy ciąg 12,10,8,6
2. Podciąganie na drążku szeroki uchwyt do karku 4x max (8-10)
3. Wiosłowanie sztangą podhcwytem 12,10,8,6
4. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 4x10
ŚR. (brzuch)
1.Skłony tułowia na ławce skośnej-3serie maks.
2.Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-3serie maks.
3.Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce-3 x max
CZW.(barki)
1.Wyciskanie sztangi z przodu/podrzuty sztangi 12,10,8,6
2.Arnoldki 2-3 x 10
3.Wznosy sztangielek bokiem 12,10,8,6
4. wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3-4 x 10
5. Szrugsy hantelkami/sztangą 3 x 12-15
PT.(nogi)
1. Przysiady ze sztangą na karku 15,12,10,8,6
2. Przysiady ze sztangą na barkach (z przodu) 12,10,8
3. Wspięcia na palcach stojąc 3x15-20
4. Wspięcia na palcach siedząc 3x15-20
SOB.(biceps+triceps+przedr.)
1.Unoszenie sztangi łamanej/prostej 12,10,8,6
2. Unoszenie sztangielek uchwyt młotkowy 12,10,8
3. unoszenie sztangielki w oparciu o udo 3x10
1. Wyc. francuskie sztangi łamanej leżąc 12,10,8,6
2. Pompki na poręczach 3x10
3. Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem 3-4 x 10
1.uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
2.uginanie ramion nachwytem stojąc 2x15
Z góry dzięki za odp.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
Mastah88
