Pomoc w doborze planu treningu na mase/siłe

Witam!
Jestem tutaj nowym trochę czytałem i nie umiem sobie znaleźć odpowiedniego treningu dla mnie. Mój cel to masa/siła. Trenuję w domowej siłowni bo tam gdzie chodzę na siłownie to często nie ma jest zamknięta z różnych powodów. Na wakacje będę musiał się zapisać na jakąś porządną siłownię. Chciałbym uzyskać dobry plan na moje warunki cel ogólnie masa/siła, na razie trenowałem tak:
Poniedziałek: klatka, triceps
Środa: grzbiet, biceps
Piątek: nogi, barki
ćwiczenia dobierałem sobie sam, mój staż to 1,5 roku bez żadnych przerw. Chodzi mi o taki plan żeby było można go wykonać zarówno u mnie w domu na moim sprzęcie jak i na siłowni.
Sprzęt mam taki: ławka marbo regulowana poziomo i skośnie, modlitewnik, 140kg obciążeń, 2 hantle a na nich po 10kg możliwość założenia 15kg na każdą, 2 łamane gryfy, prosty długi,prosty krótki.
Moje osiągi to:
Wyciskanie: 85kg
MC: 165kg
wiosłowanie 40kg
Przysiad: 110kg
Proszę o pomoc!
Z góry dziękuję!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 74

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa/siła

Staż treningowy na słowni: 1,5 roku

Uprawiane inne sporty: tylko siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia szkolna, domowa, ławka, modlitewnik, gryf prosty, gryf łamany

Dieta: jem to co potrzebne

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna, carbo, białko, amino, aakg

"Wyciskanie: 85kg
MC: 165kg
wiosłowanie 40kg
Przysiad: 110kg"

powiem szczerze ze dziwnie wygladaja te rekordy, duze roznice w ciezarach

proponuje FBW zeby troche wyrownac te dysproporcje

jakie plany wykonywales do tej pory?
jakie byly ich efekty? jakie przyrosty masy i siły?

no właśnie też zauważyłem że są duże różnice wcześniej wykonywałem splity efekty nawet nawet były w MC poszło z 100kg na 165kg, przysiad poszło z 80kg na 110kg a wyciskanie poszło z 70kg na 85kg, dlatego potrzebuje jakiegoś lepszego planu a może nawet diety dobrej

sorry że post pod postem ale przyrosty siły były nawet spore a na masie przybrałem jakieś 4kg

"przyrosty siły były nawet spore a na masie przybrałem jakieś 4kg" - chodzi Ci o to ze przybrales 4 kg w 1,5 roku? czy jak? nie wiem, tak zrozumialem

splity wykonujesz od samego poczatku?
jesli mozesz to wklej jakis plan, ktorym jechales ostatnio

proponuje FBW oparte na cwiczeniach zlozonych
jesli bedziesz chcial to poszukasz, a jesli nie to sam Ci rozpisze, najpierw sie troche pomecz poszperaj troche na tym forum bo widze ze jestes tutaj od niedawna, skorzystaj z wyszukiwarki, poszukaj postów traktor71

przybrałem na wadze te 4kg jak zacząłem brać krete.