Trening do oceny. Z góry dzięki.

Witam.Chciałbym przedstawić wam mój trening split.Przed tym treningiem miałem 4 miesiące FBW. A więc tak:
Mój trening będzie składał się z 4 treningów w tygodniu.
pon A wto B śro Wolne czwa A pią B sob Wolne Niedz Wolne.

A= Klatka+Barki+Tricepsy+Brzuch
B= Nogi+Plecy+Bicepsy+Przedramię

Trening A

KLATKA
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3 serie 8-12
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skosnej(głową do góry) 3 serie 8-12 powtórzeń.
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 8-12 powtórzeń.

BARKI
- Wyciskanie sztangielek. 3s 8-12
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 8-12

TRICEPS
- PROSTOWANIE RAMION NADCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 8-12
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3s 8-12

BRZUCH
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3s 50 powtórzeń
- UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3s po 20 powtórzeń
- SKŁONY SKOŚNE 2s po 50 razy na każdą stronę.


TRENING B

NOGI
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 8-12 powtórzeń
- PRZYSIADY WYKROCZNE 3s 8-12
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3s do maxa

PLECY
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO NA KLĘCZĄCO UCHWYTEM (NACHWYT) 3s 8-12 powtórzeń
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 8-12
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3s 8-12

BICEPS
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3s 8-12 powtórzeń
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3s 8-12.

PRZEDRAMIĘ
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3s 8-12.

Proszę was o ocenę mojego treningu i uwagi związane z nim.
Z GÓRY DZIĘKI.

Jaki jest cel Twoich ćwiczeń? masa, siła czy może żeźba?

Najlepiej wypełnij ankietę.

Jak dodać ankitę?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 52

Wzrost : 165

Cel treningowy : do lata rzezba,a pózniej ostro masa

Staż treningowy na słowni : 4 miesiece

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : jest- ok. 2300

Przeciwskaznania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Zmieniony przez - Czerwo777 w dniu 2009-04-18 16:29:22

"do lata rzeźba,a później ostro masa"
najpierw masa potem rzeźba,co ty chcesz rzeźbić

wiem masza rację, ale chodzi mi o to że na lato chcę zatrzymać taka sylwetkę jak teraz wypracowałem, głównie chodzi mi o brzuch nad którym ciężko pracowałem, a po sezonie letnim będe chciał nabrać masy.

Czerwo777 przy takiej wadze i tym wzroście, mimo ze dziewczyny są czasem głupie, to i tak nie polecą na kościotrupa. Weź sie za mase i na następne wakacje już bedzie nieźle

najpierw masuj masuj masuj...a nastepne wakacje tez masuj to nie przychodzi latwo...

Czerwo777

chlopak,wiesz w czym jest problem?
zacznij jesc!

zastosowanie wiekszej objetosci,czyli to cos,co wkleiles na poczatku-nic ci nie da.
lepiej!
bedzie jeszcze gorzej!
zmien nastawienie:JAKOSC,a nie ilosc.
skup sie na kilku ciezkich cwiczeniach i zwiekszaj sile,buduj podstawy!

plan dla siebie oraz uwagi znajdziesz w moich wypowiedziach ponizej:

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html

na kazdej sesji wykonasz 3 glowne cwiczenia,a jak masz zyczenie,to mozesz dolozyc cos na lydki lub brzuch-nie ma to wiekszego znaczenia.

pozdrawiam.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2009-04-18 20:41:54

Czyli taki trening jak poniżej wystarczy? Jestem nie przyzwyczajony do takiego treningu bo zawsze na trening z chodziło mi ok.1.5 godziny, ale zaufam Tobie bo wiem że jesteś fachowcem w swojej dziedzinie.A co do diety to ok ilu kalorii powinienem przyjmować?

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

Czerwo777

kalorii?

masz jesc tyle,aby nastapil przyrost masy ciala.

pozdrawiam.