Marszobiegi: wariant I - zaczynasz od zera

Jeżeli przez długi czas nie miałeś żadnej styczności z systematycznym wysiłkiem o charakterze wytrzymałościowym, jesteś pod tym względem zupełnie ''zielony'' albo gdy jesteś otyły, proponuję ci zacząć 12-tygodniowy program marszobiegowy zawierający trzy zajęcia tygodniowo (np. w poniedziałek, środę i sobotę). Po jego zrealizowaniu będziesz w stanie przebiec bez zatrzymania 20 minut!

1 tydzień (pon, śr, sob) - 20 minut energicznego marszu
2 tydzień (pon, śr, sob) - 30 minut energicznego marszu
3 tydzień (pon, śr, sob) - 8x (1 minuta biegu/3 minuty marszu)
4 tydzień (pon, śr, sob) - 10x (1 minuta biegu/2 minuty marszu)
5 tydzień (pon, śr, sob) - 12x (1 minuta biegu/2 minuty marszu)
6 tydzień (pon, śr, sob) - 7x (2 minuty biegu/2 minuty marszu)
7 tydzień (pon, śr, sob) - 5x (3 minuty biegu/2 minuty marszu)
8 tydzień (pon, śr, sob) - 4x (4 minuty biegu/2 minuty marszu)
9 tydzień (pon, śr, sob) - 3x (5 minut biegu/2 minuty marszu)
10 tydzień(pon, śr, sob) - 3x (6 minut biegu/2 minuty marszu)
11 tydzień(pon, śr, sob) - 3x (7 minut biegu/2 minuty marszu)
12 tydzień:
pon - 2x (10 minut biegu/2 minuty marszu)
śr - 2x (12 minut biegu/2 minuty marszu)
sob - BIEG 20 minut

Jeżeli rozochocony postępami chcesz z rozpędu ''drążyć'' dalej, kontynuuj program aż do momentu, gdy będziesz zdolny przebiec bez zatrzymania 30 minut. Potrzebujesz do tego jeszcze tylko 4 tygodni:

13 tydzień:
pon - 2x (12 minut biegu/2 minuty marszu)
śr - 5 minut biegu/2 minuty marszu + 15 minut biegu
sob - 20 minut biegu
14 tydzień:
pon - 2x (14 minut biegu/ 2 minuty marszu)
śr - 10 minut biegu/ 2 minuty marszu + 15 minut biegu
sob - 20 minut biegu
15 tydzień:
pon - 20 minut biegu
śr - 2x (15 minut biegu/ 2 minuty marszu)
sob - 25 minut biegu)
16 tydzień:
pon - 25 minut biegu
śr - 10 minut biegu/ 2 minuty marszu + 20 minut biegu
sob - BIEG 30 minut

Jeśli zaczynałeś od zera, tzn. nigdy wcześniej nie biegałeś (nie licząc lat szkolnych), będziesz z siebie dumny. I masz z czego! Rozejrzyj się wśród swoich znajomych. Ilu znasz takich, którzy zrobią to razem z tobą? Niewielu! Ich strata! Jeszcze nie dociera do nich to, że coś tracą. Nie słyszeli o haśle: jeśli nie chcesz biegać pókiś zdrów, będziesz musiał biegać, gdy zachorujesz!.

Może na pierwszy rzut oka ten plan wyda ci się trochę zbyt długi. Aż 16 tygodni systematycznej pracy, by biegać ledwie 30 minut. Przypominam jednak, że startowałeś prawie z poziomu ZEROWEGO. Dopiero w trakcie jego zrealizowania ''odkrywałeś'' siebie, swoje możliwości psychofizyczne. Było powoli, ale dokładnie, na solidnym fundamencie. To lepsze, niż szybkie budowanie zamku na piasku! Program zakładał rozwój wolny, ale - co najistotniejsze -
gwarantujący osiągnięcie celu, także przez najsłabszych z najsłabszych!
Być może jednak nie jesteś biegowym ''zerem''. Chodzisz czasami pograć w koszykówkę lub w piłkę nożną? Nie zatyka cię po przebiegnięciu 100 czy 200 metrów? Wtedy możesz dopuścić kilka pierwszych tygodni. Bądź jednak ostrożny. jesteś na pewno słabszy, niż myślisz, a błąd w tej ocenie może spowodować, że zrezygnujesz po kilku tygodniach. To nie dla mnie - stwierdzisz zawiedziony.

Źródło: ''Biegiem przez życie'' - J. Skarżyński

Zmieniony przez - guns_9 w dniu 2009-04-18 17:00:17