Dieta na masę do oceny.

Jest to moja pierwsza dieta, więc proszę o wyrozumiałość . Wzrost 195 cm, waga ok 91kg, typ: między ekto, a mezomorfikiem. Zależy mi na czystej masie mięśniowej, nie chce się zalać, trenuje kosza zwykle 3 razy w tyg, raz w tygodniu na basen i raz w tygodniu biegam. Zapotrzebowanie ok 3800 kcal. Łowicka serwatka to to samo co ostrowia. W wyliczeniach przyjołem, że na 1kg masy ciała przypada 2,4g białka, 1,3 tłuszczy, 4,8 węgli

I posiłek (7:00)
Ser twarogowy chudy 80g
Płatki owsiane 120g
Tran 30g
Rodzynki suszone 50g
Ogórek 100g
Łącznie: 380g, 32g białka, 39g tłuszcze, 112g węgle. 938kcal

II posiłek (w szkole 11:00)
Banan 180g
Łowicka serwatka 30g
Łącznie: 210g, 26g białko, 3g tłuszcze, 41g węgle. 288kcal

III posiłek (ok. 14:30)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250g
Banan 180g
Pomidor 130g
Ryż biały 65g
Łącznie: 625g, 61g białko, 5g tłuszcze, 92g węgle. 662kcal

TRENING

IV posiłek (15 min po treningu)
Koktajl własnej roboty, w którym znajduje się:
Miód pszczeli 15g Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250g
Ser twarogowy chudy 200g
Kiwi 200g (3 sztuki)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g

Łącznie: ok 750g, białko: 59g, tłuszcze 7g, węgle 68g. 576kcal

V posiłek (20:00)
Chleb żytni pełnoziarnisty 350g
Jaja kurze całe 120g
Pomidor 130g
Łącznie: 600g, białko 38g, tłuszcze 17g, węgle 171g, 994 kcal.

VI posiłek (22:30)
Ser twarogowy chudy 50g
Łowicka serwatka 30g
Tran 30g
Łącznie 110g, białko 34g, tłuszcze 32g, węgle 4g, 437 kcal

W sumie 249g białka, 103g tłuszczy, 487 g węgli, 3895 kcal.

Co zmienić co wywalić, proszę o komentarze.

Ser twarogowy chudy 80g
Płatki owsiane 120g
Tran 30g
Rodzynki suszone 50g
Ogórek 100g
ser zamień na jajka, chude mięso/tuńczyka z puszki.
Łącznie: 380g, 32g białka, 39g tłuszcze, 112g węgle. 938kcal

II posiłek (w szkole 11:00)
Banan 180g
Łowicka serwatka 30g
Łącznie: 210g, 26g białko, 3g tłuszcze, 41g węgle. 288kcal
lipa. banan może być dodatkiem do pierwszego posiłku.
tutaj musisz zjeść coś lepszego. ryż/kaszę/makaron ewentualnie chleb pełnoziarnisty/razowy. proszek zamieniłbym na mięso (w formie kanapek z sałatą, pomidorem)

III posiłek (ok. 14:30)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250g
Banan 180g
Pomidor 130g
Ryż biały 65g
Łącznie: 625g, 61g białko, 5g tłuszcze, 92g węgle. 662kcal
ryż brązowy, banana daj po treningu

TRENING

IV posiłek (15 min po treningu)
Koktajl własnej roboty, w którym znajduje się:
Miód pszczeli 15g Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250g
Ser twarogowy chudy 200g
Kiwi 200g (3 sztuki)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
twaróg nie sprawdza się po treningu, ale możesz dać tu ten Twój proszek.

Łącznie: ok 750g, białko: 59g, tłuszcze 7g, węgle 68g. 576kcal

V posiłek (20:00)
Chleb żytni pełnoziarnisty 350g
Jaja kurze całe 120g
Pomidor 130g
Łącznie: 600g, białko 38g, tłuszcze 17g, węgle 171g, 994 kcal.
OK

VI posiłek (22:30)
Ser twarogowy chudy 50g
Łowicka serwatka 30g
Tran 30g
Łącznie 110g, białko 34g, tłuszcze 32g, węgle 4g, 437 kcal
OK

W sumie 249g białka, 103g tłuszczy, 487 g węgli, 3895 kcal.

Przerobiłem dietę proszę o ponowną ocenę.

I posiłek (7:00)
Jajko całe 60g
Płatki owsiane 120g
Tran 30g
Rodzynki suszone 50g
Ogórek 100g
Łącznie 360g, B:22, T:44, W:109, 931kcal.

II posiłek (w szkole 11:00)
Mintaj świeży 120g
Makaron dwujajeczny 70g
Pomidor 130g
Chleb żytni pełnoziarnisty 120g
Łącznie 380g, B:37, T:5, W:113, 653kcal.

III posiłek (ok. 14:30)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 250g
Banan 180g
Pomidor 130g
Ryż biały 65g
Łącznie 625g, B:61, T:5, W:92, 662kcal.

TRENING

IV posiłek (15 min po treningu)
Koktajl własnej roboty, w którym znajduje się:
Miód pszczeli 30g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 250g
Kiwi 200g (3 sztuki)
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200g
Łowicka serwatka 30g
Łącznie 710g, B:43, T:8, W:74, 554 kcal.

V posiłek (20:00)
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Jaja kurze całe 120g
Pomidor 130g
Łącznie 350g, B:21, T:12, W:51, 402kcal.

VI posiłek (22:30)
Ser twarogowy chudy 80g
Łowicka serwatka 30g
Tran 30g
Łącznie 140g, B:40, T:33, W:5, 467kcal.

W SUMIE 225g BIAŁKA, 106g TŁUSZCZU, 444g WĘGLOWODANÓW, 3658 kcal.

Zastanawiam się jeszcze czy sobie źle nie wyliczyłem zapotrzebowania kalorycznego, ale najwyżej sie da więcej gram w produktach. Proszę o komentarze.