Trening ocena

Wiek 15
Waga 85kg
Wzrost 170cm
Budowa ENDOMORFIK
Jestem po prostu gruby od urodzenia
Cel do osiągnięcia Redukcja Siła/Rzeźba
Staż Trening ogólnorozwojowy jakieś 3 miesiące
Aktywność fizyczna Do tej pory głównie komputer ale teraz jakiś rower piłka nożna no i ćwiczenia
Odżywki nic 0
Dieta: naturalna woda;zero słodyczy;posiłek kilka razy dziennie
Dostęp do siłowni: nie
Mam w domu:
-gryf łamany 5kg
-2x sztangielka 1kg jedna
-obciążenia do 22kg
-ławeczka

Plan treningowy:

Biceps
• uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z podchwytem z supinacją nadgarstka
• uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwytem młotkowym
• uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano
• uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc
Triceps
• wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
• wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie
• wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
• wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu
• prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
• wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
Klatka
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
• wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
• wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
• rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
• przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Plecy
• podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
• podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
• podciąganie końca sztangi w opadzie
• skłony ze sztangą trzymaną na karku
• martwy ciąg
• martwy ciąg na prostych nogach
• wznosy barków
Naramienne
• wyciskanie sztangi zza głowy
• wyciskanie sztangi sprzed głowy
• podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
• unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
• unoszenie sztangielek bokiem w górę
• unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Przedramię
• uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
• uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
Uda
• przysiady ze sztangą na barkach
• przysiady ze sztangą trzymaną z przodu
• hack - przysiady
• przysiady wykroczne
• nożyce
• wysoki step ze sztangą
• wysoki step ze sztangielkami
• martwy ciąg na prostych nogach
Łydki
• wspięcia na palce w staniu
• odwrotne wspięcia w staniu

Serii : 6
Powtórzeń : 8

Poniedziałek:
• biceps
• naramienne
Wtorek:
• przedramię

Środa:
• plecy
• triceps

Czwartek:
• przedramię

Piątek:
• klatka
• brzuch

Niedziela:
• uda
• łydki

+
A6W

Co o tym myślicie?
Co mam zmienić?

Ogólnie wszystko jest do niczego. Poczytaj sobie posty podwieszone, są w dziale dla początkujących

P.Z.D.R

Co mam zmienić?


Wszystko. Kolego, za dużo serii i ćwiczeń !

Na początek na duże partie mięśniowe (klata, bary, plecy..) 12 serii w tym 4 ćwiczenia. Na mniejsze (bic, tric, łydki) 9 serii w tym 3 ćwiczenia.

Połączenie w splicie

poniedzialek - kllata + tric
sr - plecy + bic
piatek - barki + nogi

brzuch na kazdym treningu.
Jak chcesz schudnąć - biegaj / rowerek ! Równym tempem tyle, ile dasz radę co drugi dzień.

Zastosuj się do tego:
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html


pzzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-19 17:59:32

Dokup koniecznie długi gryf, oraz "tony" obciążenia. 22kg nawet na słaby trening bica nie wystarczy. Jeżeli poważnie myślisz o redukcji to weź się chłopie za porządną dietę, do tego dodaj jak pisał wcześniej kolega jakieś aeroby.