luxor85
Witam.
Na początek przedstawię siebie:
1. Płeć : Mężczyzna
2. Wiek: 24
3. Waga: 85kg
4. Wzrost: 180 cm
5. Wymiary:
- Biceps: 36
- Klata: 111
- Talia: 101 (na poziomie pępka)
6. Ćwiczenia na siłowni od ok 4 miesięcy (warunki domowe), ćwiczenia aerobowe od ok 3 lat z bardzo długimi przerwami
( w sumie ok 12 14 miesięcy) - głównie biegi.
7. Cel treningowy - redukcja masy tłuszczowej przy utrzymaniu masy mięśniowej.
8. Sprzęt - ławka z regulowanym skosem zarówno dodatnim jak i ujemnym, modlitewnik, wyciąg, sztanga plus obciążenie, sztangielki oraz gryf łamany.
9. Typ budowy - endomorfik.
10. Dieta ułożona ale do oceny.
11. Odżywki, suplementy do wykorzystania: Olimp BCAA Mega Caps, Man Scorch, Olimp Omega 3.
Ostatnie miesiące treningu to ćwiczenia ułożone samemu a jedyna dieta to ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Spożywany Alri Venom 3.0. Waga spadła o 10 kg, centymetry również. Teraz moim celem jest dalsza redukcja tkanki tłuszczowej bez spadku (lub minimalnie) masy mięśniowej. Chciałbym także doprowadzić brzuch do porządku (oponka).
Dieta ułożona przeze mnie:
Przed śniadaniem herbata ziołowa, 5 kapsów Olimp BCAA Mega Caps, 1 kaps Olimp Gold Omega 3 oraz 2 kapsy Man Scorcha
I śniadanie (godz. 9:30)
- 2 kromki chleba razowego grahama, 2 suchary, 2 grzanki;
- 2 jajka na twardo i pomidor, 2 plastry szynki z indyka, piersi kurczaka, 2 plastry sera żółtego;
- kefir 2% tł. (400 g.);
- oliwa z oliwek (2 łyżki - 30 g.).
Przed II śniadaniem 2 kapsy Man Scorcha.
II śniadanie (godz. 13:00)
- 2 owoce: pomarańcze, grejpfruty, jabłka, kiwi;
- jogurt naturalny 0,1% tł. (150 g.), serek wiejski (200 g.), twaróg ( 125 g,);
- orzechy włoskie (20g.).
Pół godziny przed obiadem 2 kapsy Man Scorcha oraz 1 kaps Olimp Gold Omega 3.
Obiad - posiłek przedtreningowy (godz. 16:30)
- ugotowana pierś z kurczaka, udko kurczaka, pierś z indyka (250 g.);
- warzywa (najlepiej surowe bądź gotowane na parze), np. marchew (ok. 200 g.), jabłko (ok. 200 g.);
- 1/2 szkl. pęczaku (ok. 50 g.);
- 5 kapsów Olimp BCAA Mega Caps;
- 1 kaps Olimp Vita-min plus.
Posiłek potreningowy (godz. 18:00 - 18:30)
- 5 kapsów Olimp BCAA Mega Caps;
- puszka ryba (tuńczyk w sosie własnym), omlet z 2 jaj, 2 naleśniki z twarogiem, serek wiejski (200 g.);
- pomarańcza, grejpfrut, jabłko, kiwi.
Nie podaje tutaj wszystkich miar i wag ale zamierzam codziennie wyliczać spożywane produkty. Jednak zamierzam dostarczyć tylko białka w ok 100% zapotrzebowania dziennego. Tłuszcze i węglowodany oraz kalorie będą dostarczone w ok 70-80% zapotrzebowania dziennego.
Mój trening:
Dzień 1 Niedziela ( Bieganie)
1. Bieganie tuż przed snem - minimum 30 minut.
Dzień 2 Poniedziałek (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Pompki z podporze tyłem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 3 Wtorek (Bieganie)
1. Bieganie tuż przed snem - minimum 30 minut.
Dzień 4 Środa (Obręcz Barkowa + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc)- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 5 Czwartek ( Bieganie)
1. Bieganie tuż przed snem - minimum 30 minut.
Dzień 6 Piątek (Klatka + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w dół) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Wiem wiem. Tu się pewnie zacznie, a gdzie trening na plecy i na nogi. Jednak chciałbym zacząć spokojnie, z czasem i to dołożę. I tak zależało mi tylko na klatce (chęć ujędrnienia
, którą 4 miesiące temu tylko ćwiczyłem a już mam 4 partie :). Uważam, ze co nagle to wiadomo jak się kończy dlatego zamierzam spokojnie dojść do wszystkiego. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami: ok 60 - 70 sek., waga ciężarków: ok 50-60% maksymalnej wagi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 85
Wzrost: 180
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej przy minimalnej utracie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: biegi, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulowanym skosem zarówno dodatnim jak i ujemnym, modlitewnik, wyciąg, sztanga plus obciążenie, sztangielki oraz gryf łamany.
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Wzrok - nie mogę podnosić zbyt dużych ciężarów.
Zażywane suplementy: Olimp BCAA Mega Caps, Man Scorch, Olimp Omega 3, Olimp Vita-min plus.
Na początek przedstawię siebie:
1. Płeć : Mężczyzna
2. Wiek: 24
3. Waga: 85kg
4. Wzrost: 180 cm
5. Wymiary:
- Biceps: 36
- Klata: 111
- Talia: 101 (na poziomie pępka)
6. Ćwiczenia na siłowni od ok 4 miesięcy (warunki domowe), ćwiczenia aerobowe od ok 3 lat z bardzo długimi przerwami
( w sumie ok 12 14 miesięcy) - głównie biegi.
7. Cel treningowy - redukcja masy tłuszczowej przy utrzymaniu masy mięśniowej.
8. Sprzęt - ławka z regulowanym skosem zarówno dodatnim jak i ujemnym, modlitewnik, wyciąg, sztanga plus obciążenie, sztangielki oraz gryf łamany.
9. Typ budowy - endomorfik.
10. Dieta ułożona ale do oceny.
11. Odżywki, suplementy do wykorzystania: Olimp BCAA Mega Caps, Man Scorch, Olimp Omega 3.
Ostatnie miesiące treningu to ćwiczenia ułożone samemu a jedyna dieta to ograniczenie ilości spożywanych kalorii. Spożywany Alri Venom 3.0. Waga spadła o 10 kg, centymetry również. Teraz moim celem jest dalsza redukcja tkanki tłuszczowej bez spadku (lub minimalnie) masy mięśniowej. Chciałbym także doprowadzić brzuch do porządku (oponka).
Dieta ułożona przeze mnie:
Przed śniadaniem herbata ziołowa, 5 kapsów Olimp BCAA Mega Caps, 1 kaps Olimp Gold Omega 3 oraz 2 kapsy Man Scorcha
I śniadanie (godz. 9:30)
- 2 kromki chleba razowego grahama, 2 suchary, 2 grzanki;
- 2 jajka na twardo i pomidor, 2 plastry szynki z indyka, piersi kurczaka, 2 plastry sera żółtego;
- kefir 2% tł. (400 g.);
- oliwa z oliwek (2 łyżki - 30 g.).
Przed II śniadaniem 2 kapsy Man Scorcha.
II śniadanie (godz. 13:00)
- 2 owoce: pomarańcze, grejpfruty, jabłka, kiwi;
- jogurt naturalny 0,1% tł. (150 g.), serek wiejski (200 g.), twaróg ( 125 g,);
- orzechy włoskie (20g.).
Pół godziny przed obiadem 2 kapsy Man Scorcha oraz 1 kaps Olimp Gold Omega 3.
Obiad - posiłek przedtreningowy (godz. 16:30)
- ugotowana pierś z kurczaka, udko kurczaka, pierś z indyka (250 g.);
- warzywa (najlepiej surowe bądź gotowane na parze), np. marchew (ok. 200 g.), jabłko (ok. 200 g.);
- 1/2 szkl. pęczaku (ok. 50 g.);
- 5 kapsów Olimp BCAA Mega Caps;
- 1 kaps Olimp Vita-min plus.
Posiłek potreningowy (godz. 18:00 - 18:30)
- 5 kapsów Olimp BCAA Mega Caps;
- puszka ryba (tuńczyk w sosie własnym), omlet z 2 jaj, 2 naleśniki z twarogiem, serek wiejski (200 g.);
- pomarańcza, grejpfrut, jabłko, kiwi.
Nie podaje tutaj wszystkich miar i wag ale zamierzam codziennie wyliczać spożywane produkty. Jednak zamierzam dostarczyć tylko białka w ok 100% zapotrzebowania dziennego. Tłuszcze i węglowodany oraz kalorie będą dostarczone w ok 70-80% zapotrzebowania dziennego.
Mój trening:
Dzień 1 Niedziela ( Bieganie)
1. Bieganie tuż przed snem - minimum 30 minut.
Dzień 2 Poniedziałek (Klatka + Triceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Pompki z podporze tyłem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 3 Wtorek (Bieganie)
1. Bieganie tuż przed snem - minimum 30 minut.
Dzień 4 Środa (Obręcz Barkowa + Biceps + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie sztangi zza głowy (siedząc) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (siedząc)- 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń.
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 4 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Dzień 5 Czwartek ( Bieganie)
1. Bieganie tuż przed snem - minimum 30 minut.
Dzień 6 Piątek (Klatka + Mięśnie brzucha + Aeroby)
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w dół) - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 12 powtórzeń, 4 seria 10 powtórzeń.
1. Skłony tułowia na skośnej ławce - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie: 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 30 powtórzeń, 3 seria 30 powtórzeń, 4 seria 25 powtórzeń.
1. Aeroby, np. jazda na rowerku - minimum 30 minut.
Wiem wiem. Tu się pewnie zacznie, a gdzie trening na plecy i na nogi. Jednak chciałbym zacząć spokojnie, z czasem i to dołożę. I tak zależało mi tylko na klatce (chęć ujędrnienia
, którą 4 miesiące temu tylko ćwiczyłem a już mam 4 partie :). Uważam, ze co nagle to wiadomo jak się kończy dlatego zamierzam spokojnie dojść do wszystkiego. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami: ok 60 - 70 sek., waga ciężarków: ok 50-60% maksymalnej wagi.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 85
Wzrost: 180
Cel treningowy: redukcja tkanki tłuszczowej przy minimalnej utracie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: biegi, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka z regulowanym skosem zarówno dodatnim jak i ujemnym, modlitewnik, wyciąg, sztanga plus obciążenie, sztangielki oraz gryf łamany.
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Wzrok - nie mogę podnosić zbyt dużych ciężarów.
Zażywane suplementy: Olimp BCAA Mega Caps, Man Scorch, Olimp Omega 3, Olimp Vita-min plus.
Krzysztof Piekarz
