Do Pumy666, bo... - plan do oceny

Jodełko,

Or łajt, zobię jak napisałeś, ale:

Nogi: nie posiadam maszyny na nogi. Chyba, że można coś wykombinować z hantlami.

Klatak: mógłbym spróbować to "HT"

Plecy: może być trochę problem z 4 superserią. W tej chwili mam tylko jeden wyciąg i cieżko bedzie tak szybko zmienić drążek na linę i dodanie ciężaru , żeby zmieścić się w czasie.

Przedramię: w sumie to jakieś 10-12 powt z większym ciężarem

Barki: jak najbardziej może być

Brzuch: bedzie ciężko trochę, nigdy tak ciężko nie ćwiczyłem brzucha. Może na początek dam 4 serie, jeżeli będzie ładnie szło, to dodam po serii jescze.

Trening ten na duże partie mięśniowe (czteroglowe i dwugłowe ud, klata plecy barki) powinien trwać max 30-35 min, na ramiona max 45 bo robisz je w superseriach, na brzuch ok 15-20 min, a na łydki i przedramiona 10-15 min)


Uuuuu, będzie ciężko się wyrobić. Hardcore mowisz?

Aha, ja bym jednak dał łydki i piszczelowe do ramiom. Po nogach przeważnie nie mam siły już nic zrobic, a do domu mam jakiś 1km i nie wiem czy dojdę o wałsnych siłach


Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-04-21 14:14:20

Ja po ahrdcorowym treningu nog, jeszcze raz bieglem na autobus :Dtyle ze potem w autobusie trzymalem sie drązka takeigo zeby sie nie wy***ać:D
na uda mozesz rowniedobrze zrobic sobie takie 3 wiązanki z ciezarami (obwiazujesz ciezar liną)
i zakaldac je pokolei na kostki
i siedzac na wysokim krzesle prostwoac nogi
CO do pleców, w tych ćwiczeniach w ss cięzary są podobne, u mnie była to ok rożnica 2,5 - 5 kg na korzyść tego drugiego.


Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-04-21 16:05:52

Ja po ahrdcorowym treningu nog, jeszcze raz bieglem na autobus :Dtyle ze potem w autobusie trzymalem sie drązka takeigo zeby sie nie wy***ać:D



na uda mozesz rowniedobrze zrobic sobie takie 3 wiązanki z ciezarami (obwiazujesz ciezar liną)
i zakaldac je pokolei na kostki
i siedzac na wysokim krzesle prostwoac nogi

Spróbuje coś takiego zrobić

CO do pleców, w tych ćwiczeniach w ss cięzary są podobne, u mnie była to ok rożnica 2,5 - 5 kg na korzyść tego drugiego.


Hmmm, pójdę na siłkę dzisiaj i obczaje


Jeszcze co do do klatki. To ht, to mógłbyś mi zapodać plan pod tą metodę?

wersja słabsza
1. Pompki na poręczach 4s 8-10
2. Wyciskanie hantli mlotkowo głową w góre 3s 10-12
3a. Heavy Rozpiętki z hantlami płasko 3s 10-12
3b. Pompki z ruchoma podstawa pod łapy 3s max
4. Brama 3s 12-15


wersja mocniejsza
1a. Pompki z ruchoma podstawa pod łapy 3s max
1b. Pompki na poręczach z obciążeniem 3s 10-12
2. Wyciskanie hantli płasko uchwyt młotkowy 3s 8-10
3a. Wyciskanie hantli głową w górę 3s 8-10
3b. Rozpiętki głową w górę 3s 10-12

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2009-04-21 18:55:34

Hmmm, obydwa plany byłyby bardzo dobre, gdyby nie to, że niestety nie posiadam poręczy ani bramy

Wystarczy użyc dwóch krzeseł jako poręczy ;]

Joł,


Ostatecznie (chyba) plan wygląda następująco:

Poniedziałek Uda
1. Przysiad tylni 4s *4-6
2. MC na prostych 4s *4-6
3. Przysiad bułgarski 3s *6-8
4. Żuraw na ziemi 3s *6-8
5. Żabi przysiad 3s *8-10
6. Uginanie stojąc/leżąc 3s *8-10
7. Prostowanie nóg siedząc 1s dropset

Wtorek Klatka & zębate
1. Wyciskanie sztangi na skosie 4s *4-6
2. Wyciskanie hantli na poziomej 3s *6-8
3a. Pompki ruchome 3s *max
3b. Rozpiętki 3s *8-10

1. Wyciskanie zębate na skosie 3s * 10-12

Środa Plecy & przedramię
1. Podciąganie + obciążenie 4s* 6-8
2. Wiosłowanie sztangą 3s* *8-10
3. Rack pull 4s *8-10
4a. Ściąganie drążka na prostych 3s *8-10
4b. Ściąganie liny klęcząc *10-12
5. Retrakcja kablem 3s 12-15

1a. Uginanie nachwytem 3s *10-12
1b. Uginanie podchwtem 3s *10-12

Czwartek off

Piątek Barki & brzuch
Zaproponował bym coś wg mojej metody:
1. Wyciskanie stojąc z wybiciem nog 4-5s 6-8
2a. Przyciaganie drążka do klatki / Face pull 3s 8-10
2b. Wznos boczny w opadzie 3s 10-12
3a. Podciąganie liny wzdłuż tułowia 3s 10-12
3b. Wznos boczny wylewający 3s 12-15

1a. Allachy 4s 8-12
1b. Wznos nog leżąc na ławce 4s max
2a. Opad na boki ze sztangielką 4s 8-12
2b. Opad boczny na ławce 4s

Sobota Ramiona & Łydki
1a. Uginanie ramion ze sztangą 4s *6-8
1b. Pompki w podporze + obciążenie 4s *6-8
2a. Uginanie z supinacją 3s *8-10
2b. Francuz leżąc 3s *8-10
3a. Uginanie na modlitewniku 3s * 10-12
3b. Ściąganie w płaszczyźnie poziomej 3s *10-12
1. Wspięcia na palce stojąc 4s *10-12
2a. Wspięcia na palce siedząc 3s *12-15
2b. Odwrotne wspięcia 3s *15-20
Niedziela off



Są jeszcze jakieś uwagi odnośnie treningu ?

konkret.

co to opad boczny na ławce i ściąganie w płaszczyźnie poziomej na triceps?

że leżysz na ławce i zza głowy 'ściągasz' uchwyt wyciągu dolnego?

Zmieniony przez - raczek87 w dniu 2009-04-22 17:12:53

Nie, nie, nie


yyy, to chyba było w atlasie ćwiczeń:

O!

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp

ćwiczenie nr 7

Ostatnio robiłem. Miałem trochę problem z zachowaniem równowagi, ale wchodzi ładnie

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2009-04-24 07:52:56