kiedys traktor napisal komus taki plan ja go sobie skopiowalem i teraz chce go zaczac jestem po jakis 11 tygodniach 5x5 . Zmieniam poniewaz od 3 tygodni nie ma przyrostow w sile oraz masie,oraz nie mam pompy.Chce zastosowac teraz taki plan
trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzien
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzien
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.
A1
- przysiad 3 x 5
- dzien dobry 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15
B1
- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10
A2
- martwy ciag 3 x 5
- wykroki 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15
B2
- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10
podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.
co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).
pozdrawiam.
i moje pytania
1.czy to bedzie dobry dla mnie plan??
2.czemu na nogi oraz barki jest tylko 8 serii a na klate 12??
3.czy w tych ciezkich cwiczeniach np przysiad 3x5 stosowac w tych trzech seriach ciezar np 100kg a nie 80,90,100?
4.Moge dodac cos na barki np wyciskanie sztangielek z przodu do jakiegos dnia,oraz ze 2 serie przysiadow ??
to tyle pozdro i czekam na odpowiedz
<THE GREAT!>