Prośba o sprawdzenie...

Witam, mam prośbę, a mianowicie czy moglibyście sprawdzić mój plan treningowy, ukierunkowany na masę, cały czas jakoś to idzie, ale postanowiłem poddać go ocenie i korekcie ludzi mądrzejszych ode mnie w tym temacie. Obecnie mam ograniczone możliwości sprzętowe z powodu opisanego w "Dostęp do sprzętu". Proszę o to aby wszystkie punkty w których jest jakiś błąd ktoś najlepiej poprawił, albo wyjaśnił co mam zmienić.
Z góry dziękuję.
Dla jasności nie jestem sezonowcem.

Wtorek;
Klatka;
Wyciskanie na płaskiej 4s [12,10,8,6]
Wyciskanie skos w górę 4s [12,10,8,6]
Rozpiętki 3 [15,12,10]

Bicepsy;
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s [12,10,8,6]
Młotki 4s [12,10,10,8]
Uginanie ramion ze sztangielką na kolanie 4s [12,10,8,6]

Czwartek;
Plecy;
Wiosłowanie 4s [12,10,8,6]
Martwy ciąg 4s [12,10,8,6]
Przyciąganie wyciągu poziomego do klatki piersiowej 4s [15,12,10,8]
Przyciąganie wyciągu poziomego do pasa 4s [15,12,10,8]

Mięsnie naramienne;
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s [12,10,8,6]
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s [10,8,6,4]
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała 3s [ 12,10,8]
Unoszenie ramion w przód ze sztangą [12,10,8,6]

Sobota
Nogi;
Przysiady ze sztangą 4s [12,10,8,6]
Wspinanie na palce z.sz. 3s [12,10,8]
Uginanie nóg na maszynie (nie wiem jak to się nazywa ) 4s [15,12,10,8]
Uginanie nóg na maszynie leżąc (nie wiem jak to się nazywa ) 4s [12,10,8,6]

Triceps;
Wyciskanie francuskie sztangielką 4s [12,10,8,6]
Wyciskanie sztangą krótką zza głowy (podchwyt) 3s [12,10,8]
Ściąganie wyciągu górnego 4s [12,10,8,6]

Po każdym treningu ćwiczenia na mięśnie brzucha.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 87

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Od niedawna na własnym gruncie z powodu zamknięcia siłowni, na pewno powrócę na nią kiedy będzie czynna, wg. moich informacji w lipcu ;(

Dieta: Była i jest, od początku, teraz dałem ją do sprawdzenia w dziale odżywiania, i chłopaki trochę ją skorygowali, ale ogólnie nie była taka zła.

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: Obecnie Creatine micronized + nitroII

Zmieniony przez - Meredos w dniu 2009-04-19 21:55:53

w rozpietkach ciezar staly, nie potrzeba progresji, to cwiczenie ilozowane

za duzo serii na biceps, wystarczy 8, daj jakies cwiczenie ilozowane, np. uginanie ramion ma modlitewniku/w oparciu o kolano, ciezar stały

jak masz drazek to sie na nim podciagaj, bez niego nie zrobisz calosci plecow, poza tym:
Wiosłowanie 4s [12,10,8,6]
Przyciąganie wyciągu poziomego do klatki piersiowej 4s [15,12,10,8]
Przyciąganie wyciągu poziomego do pasa 4s [15,12,10,8]
- - -te trzy cwiczenia oddzialuja na praktycznie te same partie miesniowe - - -

za duzo wyciskan na barki, do tego nie ma cwiczenia na tył barków, dodaj zamiast jednych wyciskan unoszenia sztangielek w opadzie, we wszelkich unoszeniach ciezar staly, to cwiczenia izolowane, staramy sie nie bujac tułowiem i kontrolowac ruch utrzymujac stałe napięcię mieśni

"Przysiady ze sztangą 4s [12,10,8,6]
Wspinanie na palce z.sz. 3s [12,10,8]
Uginanie nóg na maszynie (nie wiem jak to się nazywa ) 4s [15,12,10,8]
Uginanie nóg na maszynie leżąc (nie wiem jak to się nazywa ) 4s [12,10,8,6]"
- - - najpierw uda, pozniej łydki - - -
- - - wystarczy jedno cwiczenie z uginaniem nóg, 4 serie - - -
mozesz dac nawet 5 serii przysiadow

łydki rob w wiekszej ilosci powtorzen - ponad 20, nawet 30, do maksymalnego pieczenia

na triceps 8 serii wystarczy, tak jak na biceps, ramiona sa mniejszymi partiami niz klatka/plecy/uda - dlatego nie potrzebuja tak mocnego treningu jak wieksze partie - trenujac je za mocno mozesz je latwo przetrenowac



pozdrawiam

Drelka - sog dla Ciebie, pozmieniam i zobaczę jak to będzie szło.