Plan do sprawdzenia

Dzień 1

Klatka

Ławka płaska 2x12, 2x10, 2x8
Skos dodatni-hantle 2x12, 2x10, 2x8
Rozpiętki 4x12

Biceps

Sztanaga prosta 12,10,8
Modlitewnik 12,10,8
Chantle 12,10,8

Dzien wolny

Dzień 3

Plecy

Podciąganie na drążku 6x10
Wiosłowanie podchwytem 2x12, 2x10, 2x8, 2x6
Ściąganie trójkąta do brzucha 2x12, 2x10, 2x8, 2x6

Triceps

Drążek łamany 2x12, 2x10, 2x8
Prostowanie przedramienia na linkach 3x12
Sznurek 12,10,8

Dzień 4

Barki

Wyciskanie sztangi zza karku 2x12, 2x10, 2x8
Wyciskanie sztangi z przodu 2x12, 2x10, 2x8
Unoszenie ramion bokiem 6x10

Dzień 5

Nogi

Przysiady ze sztangą 2x15, 2x12, 2x10
Czworogłowy 5x15
Dwugłowy 5x12
Łydki 6x15

Czy plan ten jest dobry i co warto w nim zmienić, ponieważ miałem podobny tylko, że z większa ilością serii na biceps, klatę i triceps.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 78

Wzrost: 177

Cel treningowy: siła-masa

Staż treningowy na słowni: 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

jakie były Twojej poprzednie treningi? splity czy FBW? moze to i to?

ile podnosisz w podstawowych bojach? (przysiad, MC, wyciskanie na lawce poziomej)

jakie sa zmiany zaobserwowane przez Ciebie po tych 7 miesiacach? wzrosła waga? siła? wytrzymałość?

jak sie czujesz po treningach? ile twra srednio Twoj trening?

Czy plan ten jest dobry i co warto w nim zmienić, ponieważ miałem podobny tylko, że z większa ilością serii na biceps, klatę i triceps.

wieksza ilosc serii na klatke? juz tutaj widze jednego dnia 16 na klatke, co jest zdecydowanie za duzo!
biceps - jest 9 (powinno byc 6-9 wiec jest ok), ale ile było? ... niewazne zresztą, za duzo
triceps..

nie, zaraz zaraz..

CALY PLAN JEST PORZELADOWANY.. wszystkie partie, no ładny klops
odpowiedz na pytania to ruszymy dalej

pozdrawiam

Były to treningi ogólno rozwojowe z każda partią w inny dzień lub 2 partie w jeden dzień. Te ciężary robię w ostatnich seriach : przysiad 70kg, MC 95, klatka 65kg.
Siła wzrosła dwukrotnie od początku trenowania. Czasem plan był przeładowany bo czułem się przemęczony.Trening trwa od 1,5 do 2h.

choć narazie nie mam w planie martwego ciagu to dobrze mi szedl,ale teraz zato mam wiecej eri na najszerszego.
Teraz wolałbym robić mniej serii i powtorzen ale za to wiekszymi ciezarami.

Zmieniony przez - Xellor w dniu 2009-04-20 10:54:21

widze ze u Ciebie przysiad kuleje, w porownaniu z MC jest duza dysproporcja, w ilu powtorzeniach robisz te ostatnie serie MC, siadow i wyciskan? bo to tez sie liczy

proponuje FBW 5x5

do tej pory wykonywałeś tzw. split'y, co poniekąd było błędem (efekty treningu owszem były, ale mogły być lepsze)

trening powinien trwac 1 - 1,5h , czesto sie zdarza ze trwa nawet krocej niz godzine

"ale teraz zato mam wiecej eri na najszerszego." - a kto powiedział, że więcej znaczy lepiej?



https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html - przeczytaj ten artykuł o FBW 5x5

proponuje plan 3-dniowy, T-W-T-W-T-W-W, np. pon-sr-ptk

dzien 1
przysiady
wiosłowanie sztangą
wyciskanie na lawce poziomej (klatka)

dzien 2
przysiady
podciaganie na drążku
wyciskanie w staniu (barki)

dzien 3
przysiady
MC
wyciskanie na ławce poziomej (klatka)


wszystko to 5x5

radze zrobic sobie tydzien regeneracyjny, zeby miesnie sobie troche odpoczely, po tym jak je katowales zasluzyly sobie chociaz na tydzien luzu, 2 treningi w tym tygodniu, przerwa miedzy nimi 2-3 dni, np. poniedziałek-czwartek, a na kazdym z dni treningowych:

przysiady x3
podciaganie na drazku x3
wioslowanie x3
wyciskanie na ławce 45 stopni x3
brzuch lekko po treningu

lekkim ciezarem w ilosci 12-15 powtorzen, z zapasem 3 powtorzen w kazdej serii, bez progresji, pierwsza seria mniejszym ciezarem jako rozgrzewkowa


CO DO PLANU FBW 5x5:
nie radze Ci dokladac na pcozatku zadnych dodatkowych cwiczen (typu pompki na poreczach, czy jakies cwiczenia na ramiona, na punkcie ktorych, wiekszosc poczatkujacych ma chorą obsesje..) a to z powodu, ze z poczatku nie beda one potrzebne, poza tym katowales strasznie w poprzednich planach ;>
a tu przy cwiczeniach zlozonych i tak dostaną swoje

plan dobry do budowania masy i siły jednocześnie, pocwicz nim 6-8 tygodni, po czym zmien plan na inny (splita odradzam, bo robisz nim od samego poczatku, zainteresuj sie innymi formami FBW, np. FBW skrócone; podzielone na góre/dół ciała, push/pull)

pozdrawiam, Drelka

A wyciskanie w staniu (barki) to za kark czy do klatki?

jak Ci wygodniej

ja polecam z klatki, jest mniej kontuzjogenne niz to z barkow

ktos bardziej wytrenowany moze wyciskac z karku

jednak ta roznica nie wplywa bardzo znaczaco na trening, raczej jest to kwestia wygody

pozdrawiam