Plan do sprawdzenia masa

Poniedziałek
Klata Biceps
Klata
1.Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6
2.Wyciskanie skos dodtani 12,10,8,6
3.Wyciskanie skoks ujemny 12,10,8,6 lub waska 12,10,8 zalezy czy sam cwicze czy nie
4.Rozpietki 12,12,12,12
Biceps
1.Skrentki hantelkami 12,10,8
2.Modlitewnik wasko 12,10,8
3,21
4.Uginanie ze sztanga łamana 12,10,8
Wtorek
Nogi i przedramie
Nogi
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,6
2.Łydki 12,10,8,6
Środa
Plecy i triceps
1.Podciaganie sie na drazku 4 serie po max
2.Wioslowanie 12,10,8,6
3.Martwy 12,10,8,6
4.hantelkami na laweczce 12,10,8,6
Triceps
1.Pompki na triceps 4 serie po max
2.Wyciskanie sztangą krótką zza głowy 12,10,8,6
3.Francusk ilezac na lawce 12,10,8,6
4,Pompki odwrotne z ciexzarem 12,10,8,6
Czwartek
Barki i kaptury
Barki
Wyciskanie gryfu za barki 12,10,8,6
Podciaganie gryfu lamane do brody 12,10,8,6
Szwarcenegerki 12,10,8,6
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 178

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na słowni : 7 miesięcy

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga /sztangielki i ławeczka
Dieta : To podstawa

Przeciwskaznania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : brak

Z twoim stażem polecam trening FBW sam takim ćwiczę i uważam że jest najlepszy dla początkujących. pozdro

malo propozycji

Podaj swoje aktualne wyniki siłowe (przysiad, mc, wyciskanie i drążek)
Masz problemy z progresją obciążenia z treningu na trening?
Czemu akurat ten plan, a nie inny (dużo lepszy)?

Na nogi masz najmniej serii w całym planie ... nawet biceps i triceps dostały więcej i ty liczysz na masę?

Zmieniony przez - Patay w dniu 2009-04-20 20:55:15

co jak bede mial niby wiecej seri na nogi to wiecej bede mial w lapie ale ty masz teorie
Klata 90 kg
Martwy 150 kg
Przysiad nie miezylem ostatniua seria 100 kg

w klacie wywal skos ujemny, w bicepsie sztanga 1, 2 hantle, 3 modlitewnik a na koniec 21 to zrob 1 serie po modlitewniku na dobicie, do nog dodaj wykroki ( o ile nei masz maszyn), na plecy martwy rob na prostych nogach (to dwugłowe popracuja), na triceps polecam wyciskanie wasko na ławce, francuz leząc w ost francuza na koniec serii sztange złap wasko i wyciskaj na dobicie, potem pompki na tric na dobicie, w barkach na tylni cos dodaj, pozdro

no wkoncu cos konkretnego skok ujemny zadko robie czasami robie za to popostu wasko na plaskiej a bica no chyba bede znow robil 3x3 i trica 3x3 w tygodniu no nogi cos sie znajdzie lepszego zrobie poprostu 8 seri z sztanga na lytki 4 i ten twpoj martwy

8 seri saidów za duzo, zrob te wykroki, polecam, a bic i tric 3x tydzien to za duzoooo 2x tydzien max przy czym raz lekko raz ciezko, pozdro

nie nie zle mnie zrozumiales raz w tygodniu lub dwa bica i trica po 3 cwiczenia po 3 serie gdzie bica i trica 3 razy w tygodniu nie zregenerowal by sie

w takim razie dobrze