plan tygodniowy do oceny

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 68

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : siłownia z nowoczesnym i pełnym wyposażeniem

Dieta : rozpisana na 3100 kcal

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : używam olimpa GAIN BOLIC przed i po treningu natomiast chcialbym zaczac od nowego miesiaca jakas wieksza suplementacje ale o tym w innym temacie juz pewnie...


Plan treningowy - (w seriach zwiekszajac obciazenia)
Dzień I:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3x10
3. Krzyzowanie linek wyciągu w staniu - 3x10

Biceps:

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC (zatrzymujac wyprostowane rece w skosie w dół tj. nie opuszczajac sztangi do samego dołu)

20 minut biegania i 3 superserie na brzuch

na koniec 2*10 min w saunie

Dzień II
Triceps:

1. PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
2. WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3x15

Nogi:

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY SAMYMI PALCAMI 3x10

15 minut biegania i 3 superserie na brzuch

na koniec 2*10 min w saunie

Dzien III:

Grzbiet:

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM 3x10
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10
4. WZNOSY BARKÓW 3x10

Naramienne:

1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x10
3. WYCISKANIE NA MASZYNIE W GÓRE SIEDZAC 3x10

20 minut biegania i 3 superserie na brzuch

na koniec 2*10 min w saunie


w dni wolne od treningów często sobie biegam i siedze na saunie no i brzuch


czekam na opinie i porady co do zmiany

Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-04-20 13:31:38

Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-04-20 13:32:10

Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-04-20 13:32:53

po co ci sauna skoro chcesz zwiększyc mase?? sauna wytapia rezerwy energetyczne, pocisz sie, tracisz mase:D:D

W drugim dniu mysle ze powinienes robic najpierw nogi potem triceps.
A tak wogole to rób więcej cwiczen na wolnych Ciezarach.Np Nogi.wszystkie cwiczenia masz na maszynach.Zmien to.Daj przysiady ze sztangą lub wykroki,martwy ciąg.
pozdrawiam

Zaczynając od tego, że na duże partie mięśniowe robi się 9-12 serii, a małe 6-9 proponuje na klate 12 serii. Mięśnie będą lepiej rosły keśli zastosujesz progresje na dużych partiach ze zmienną ilością powturzeń 10-8-6-6, a na małe 8-6-6.
Rozkład partii powinien wyglądać następująco:
Dzień I:

Klatka :
1. Krzyzowanie linek wyciągu w staniu - 10-8-6-6
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 10-8-6-6
3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 10-8-6-6
Triceps :
1. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3x12
2. PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 8-6-6
3. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 8-6-6

Dzień II
Grzbiet :

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM 10-8-6-6
2. MC 10-8-6-6
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 10-8-6-6

Biceps :

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 10-8-6-6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC (zatrzymujac wyprostowane rece w skosie w dół tj. nie opuszczajac sztangi do samego dołu) 10-8-6-6

Dzien III:
Nogi
1.Wznosy na palcach 4x12
2.Przysiady 10-8-6-6
3.wykroki ze sztangą 10-8-6-6

Barki
1.wyciskanie zza karku 10-8-6-6
2.unoszenie sztangielek bokiem 10-8-6-6
3.unoszenie sztangielek w opadzie 10-8-6-6

Saune możesz zrobić sobie raz w tygodniu jako regeneracje, a brzuchy co trening jako rozgrzewke. Bieganie podczas robienia masy jest zbędne.