Dieta na masę do poprawy

Proszę o poprawienie mojej pierwszej diety na masę.

Dane:
17 lat
182 cm wzrostu
68 kg wagi
ektomorfik (chyba)

Zapotrzebowanie (wyliczone za pomocą http://www.olimp-supplements.com/pl/index2.php?page=diety ):
3562 kcal
134 g białka
111 g tłuszczy
508 g węglowodanów

Trening 3x w tygodniu, basen i bieganie w weekend

W nawiasach podałem kolejno (b/w/t) na podst. dziennika Vitalmax. Niestety dokładnych wag produktów nie znam, bo nie mam wagi kuchennej, więc ilości wzięte „tak na oko".

1) śniadanie (07:00)
płatki owsiane 50g (6/31/4) 183 kcal
kefir 500g (17/24/10) 255 kcal
łyżka oliwy z oliwek 15g (0/0/15) 132 kcal
siemię lniane 10g (2/0/4) 53kcal
2 jaja na miękko 120g (12/1/9) 131kcal
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego 80g (4/36/1) 178 kcal
masło 10g (0/0/8) 71kcal
garść suszonych rodzynek 20g (0/13/0) 55kcal
Razem: (42/105/51) 1059 kcal

2) II posiłek (09:30-10:30)
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego 80g (4/36/1) 178 kcal
masło 10g (0/0/8) 71kcal
ser twarogowy półtłusty 20g (4/1/1) 27kcal
ogórek 20g (0/0/0) 2kcal
pomidor 20g (0/0/0) 3kcal
Razem: (9/38/10) 281 kcal

3) III posiłek taki sam jak II (12:30-13:30)

4) obiad (w sumie posiłek przedtreningowy) (15:30-16:00)
piersi z kurczaka bez skóry 150g (32/0/2) 149kcal
ryż biały 200g (13/153/1) 688kcal
jabłko 100g (0/10/0) 46kcal
grejpfrut 150g (1/12/0) 54kcal
Razem: (47/175/4) 937kcal

trening (17:00-18:00)

5) posiłek potreningowy (18:30)
banan 180g (2/39/1) 171kcal
mandarynki 130g (1/12/0) 55kcal
herbatka z miodem i cytryną :D 400g (0/81/0) 329kcal
Razem: (3/132/1) 554kcal

6) kolacja (21:30)
tuńczyk w oleju 100g (27/0/9) 190kcal
łyżka oliwy 15g (0/0/15) 132kcal
awokado 120g (2/5/18) 192kcal
Razem: (30/5/42) 514kcal

Wszystko razem: (138g/493g/119g) 3626 kcal

Dziękuję i pozdrawiam

5) posiłek potreningowy (18:30)
banan 180g (2/39/1) 171kcal
mandarynki 130g (1/12/0) 55kcal
herbatka z miodem i cytryną :D 400g (0/81/0) 329kcal
Razem: (3/132/1) 554kcal

potrenningowy bardzo slaby daj kura+ ryz albo kura + kasza

siadanie kicha, zamisat chleba dozuc jeszcze 100gram owsianki. W 2 i 3 zamiast chleba daj paczke ryzu/kaszy/makaron/ziemniaki lub cos takiego

a dlaczego nie moze dac chleba na sniadanie??

Zmieniony przez - kinek21 w dniu 2009-04-20 20:10:01

1) śniadanie (07:00)
płatki owsiane 50g (6/31/4) 183 kcal
kefir 500g (17/24/10) 255 kcal
łyżka oliwy z oliwek 15g (0/0/15) 132 kcal
siemię lniane 10g (2/0/4) 53kcal
2 jaja na miękko 120g (12/1/9) 131kcal
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego 80g (4/36/1) 178 kcal
masło 10g (0/0/8) 71kcal
garść suszonych rodzynek 20g (0/13/0) 55kcal
Razem: (42/105/51) 1059 kcal
chleb wywal daj wiecej owsa,kefiru daj mniej z 250g starczy

2) II posiłek (09:30-10:30)
2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego 80g (4/36/1) 178 kcal
masło 10g (0/0/8) 71kcal
ser twarogowy półtłusty 20g (4/1/1) 27kcal
ogórek 20g (0/0/0) 2kcal
pomidor 20g (0/0/0) 3kcal
Razem: (9/38/10) 281 kcal
wiecej chleba,tu daj tunczyka z kolacji(tylko tune w wodzie),dodaj tez wiecej masla

3) III posiłek taki sam jak II (12:30-13:30)
j/w tylko za tune np.mieso/jaja

4) obiad (w sumie posiłek przedtreningowy) (15:30-16:00)
piersi z kurczaka bez skóry 150g (32/0/2) 149kcal
ryż biały 200g (13/153/1) 688kcal
jabłko 100g (0/10/0) 46kcal
grejpfrut 150g (1/12/0) 54kcal
Razem: (47/175/4) 937kcal
jablko i grapefruit wywal,ryz daj paraboliczny,dorzuc oliwy,dodaj warzyw

trening (17:00-18:00)

5) posiłek potreningowy (18:30)
banan 180g (2/39/1) 171kcal
mandarynki 130g (1/12/0) 55kcal
herbatka z miodem i cytryną :D 400g (0/81/0) 329kcal
Razem: (3/132/1) 554kcal
walnij bezposrednio po treningu banana a pozniej po ok.20-30min posilek np.ryz/kasz+chude meiso/ryba

6) kolacja (21:30)
tuńczyk w oleju 100g (27/0/9) 190kcal
łyżka oliwy 15g (0/0/15) 132kcal
awokado 120g (2/5/18) 192kcal
Razem: (30/5/42) 514kcal
tu daj twarog z oliwa zamaist tunczyka

ikup wage kuchenna,ona jest niezbedna

Dzięki za odp. sog.
(chyba nie wszedł )

Zmieniony przez - arcybiskup w dniu 2009-04-21 23:45:23