TRENING NA PH TRZY RAZY W TYGODNIU

Zobaczymy jak będzie ale wydaje mi się że zablokuje mocno.
Można tak zrobić czyli tydzień przed końcem wrzucić tribulusa i zobaczyć czy zadziała a jak nie to Clomid. To jak M-Drol tak ubija mocno to po co tak naprawde E-Stane jest dodawane?

żeby cykl był dłuższy, a co za tym idzie - żeby więcej efektów zostało.

Może jeszcze ktoś odpisze na moje pytania więc czekam.

Zostało jeszcze ułożenie treningu dokładnie i można startować.

Do chudzina i nie tylko:

Co byś myślał o dobrym HST w tym przypadku?

Trening to kwestia indywidualna. Cos co dziala na mnie czy kogos moze byc zupelnie nie trafionym cwiczeniem w twoim przypadku.

Ja lecialem tak:

wt: klata + bic + przedramie

czw: plecy + nogi

sb: barki + kaptur + triceps

Znalazłem takie dokładne wyjaśnienie HST i czy w przypadku cyklu na M-DROLU i E-Stane takim właśnie treningiem HST wykorzystam całą moc tych środków na suchą ładną masę. Może nie muszą być te same ćwiczenia co poniżej pisałem na początku jaki mam sprzęt. Ja bardziej skłaniałbym się ku dwóm planom np w jednym treningu ćwiczę na klatę 2 ćwiczenia takie a w następnym takie i to się tyczy też do reszty ćwiczeń.

Baza wygląda tak :

Wyciskanie hantli - płasko
Wyciskanie hantli - skos
Podciąganie do karku
Ściąganie do klatki
Uginanie ze sztangą stojąc
Uginanie o kolano
Francuskie uginanie stojąc
Ściąganie drążka wyciągu stojąc
Wyciskanie sztangi z klatki
Unoszenie na bok
Wyciskanie sztangi z za karku
Przysiady ze sztangą
Wspięcia ze sztangą
Martwy ciąg
Szrugsy ze sztangą
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona


2. SPRAWDZANIE MAXÓW
Będzie to trwało przez 3 kolejne dni treningowe : poniedziałek, środa, piątek.

Na czym to polega :
W poniedziałek sprawdzamy maxy dla "15"-ek.
W środę sprawdzamy maxy dla "10"-ek.
W piątek sprawdzamy maxy dla "5"-ek.

Co to są maxy ?

Już tłumacze : zakładamy że nasz plan dla mikrocyklu "15" wygląda tak:

Wyciskanie sztangi płasko - x 1
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 1
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 1
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 1
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 1
Wspięcia ze sztangą - x 1
Martwy ciąg - x 1
Sztrugsy ze sztangą - x 1
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Gdzie x 1 oznacza jedną serie

Więc sprawdzanie maxów dla "15" będzie polegało na wykonaniu po jednej serii każdego ćwiczenia i takim dobraniu ciężarów alby wykonać maxymalnie 15 powtórzeń.

W środę sprawdzamy maxy dla "10" ale plan jest już inny, zwiększamy liczbę w niektórych ćwiczeniach do 2 serii.
To znaczy dobieramy ciężar tak aby wykonać 10 powtórzeń w jednej bądź dwóch seriach / zależnie od planu.

Plan dla "10" wygląda tak :

Wyciskanie sztangi płasko - x 2
Wyciskanie sztangi skos - x 1
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 1
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 1
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 1
Wyciskanie sztangi z klatki - x 1
Unoszenie na bok - x 1
Wyciskanie sztangi z za karku - x 1
Przysiady ze sztangą - x 2
Wspięcia ze sztangą - x 2
Martwy ciąg - x 1
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

W piątek sprawdzamy maxy dla "5" czyli analogicznie robimy 5 powtórzeń.

Plan dla "5"

Wyciskanie sztangi płasko - x 3
Wyciskanie sztangi skos - x 2
Ściąganie do karku - x 2
Ściąganie do klatki - x 2
Uginanie ze sztangą prostą stojąc - x 2
Uginanie o kolano - x 2
Francuskie uginanie sztangi stojąc - x 2
Ściąganie drążka wyciągu stojąc - x 2
Wyciskanie sztangi z klatki - x 2
Unoszenie na bok - x 2
Wyciskanie sztangi z za karku - x 2
Przysiady ze sztangą - x 3
Wspięcia ze sztangą - x 3
Martwy ciąg - x 2
Szrugsy ze sztangą - x 2
Brzuszki na ławce rzymskiej
Zwijanie na przedramiona

Wszystko oczywiście sobie zapisujemy / maxymalne ciezary / serie.
Dobra mamy to zrobione.


3. STRATEGICZNE ROZTRENOWANIE
Po sprawdzeniu maxów, robimy 10-21 dni wolnego od ciężarów.
Nie dotykamy żelastwa, odpoczywamy, regeneracja i jeszcze raz regeneracja.

Po tym czasie zaczynamy CYKL HST.
Ale najpierw rozpiszemy sobie cały trening na kartce.
I tu się pojawia problem, bo wielu ludzi w tym momencie głupieje. Ale powoli dojdziemy do ładu .

Powiedzmy że robimy mikrocykl "15"
ćwiczenie : uginanie ze sztangą łamaną stojąc
max dla tego ćwiczenia wynosi powiedzmy 27,5 [kg] to znaczy że tym ciężarem jesteś w stanie wykonać 15 poprawnych powtórzeń w jednej serii

Ma to wyglądać tak :

trening 1 - 15powt - 15 kg - poniedziałek
trening 2 - 15port - 17,5kg - środa
trening 3 - 15 powt - 20kg - piątek
trening 4 - 15 powt - 22,5kg - poniedziałek
trening 5 - 15 powt - 25 kg - środa
trening 6 - 15 powt - 27,5kg - na ostatnim treningu dochodzimy do maxa

trening pon=sr=piatek - czyli 2 tygodnie

to samo robimy z innymi ćwiczeniami, na każdym z 6-u treningów dodajemy ciężar od 2,5 do 5[kg] zależnie od grupy (chodzi o wielkość grupy)

Cały trening trwa 8 tygodni :

2 tygodnie "15" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "10" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "5" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów
2 tygodnie "negatywów" - pon,sroda,piątek, pon, środa, piątek - 6 treningów

NEGATYWY - ćwiczenia / serie tak jak w "5", z tym że zwiększamy ciężar tak aby 3 powtórzenia zrobić samemu a 2 z pomocą partnera
jest to bardzo ciężki i trudny mikrocykl

jeszcze 2 kwestie :

pierwsze:
zaletą/wadą HST jest brak zakwasów/bólu mięśni po treningu

drugie:
w cyklu "negatywów" można stosować tzw. DROPSETY, w ostatniej serii po zrobieniu juz 5 powtórzeń (3 sami - 2 z pomocą) - ściągamy 50% ciężaru i robimy serie dopompowującą, tyle powtórzeń ile damy rade

podobnym systemem chciałem pojechać zawsze ćwiczyłem jedna partia w tygodni 4x w tyg czasami minimalne modyfikacje. tutaj fajny trening zapodał chudzina chociaż HST też kusi. tak jest jak się nie regularnie ćwiczy jak w moim przypadku a potem mętlik z braku doświadczenia, lekki staż mam przyrosty nawet dobre a do tej pory mam problem z ułożeniem sobie treningu - typowe lenistwo...

stąd te moje pytania jaki trening wybrać

Jestem po dwóch tygodniach na m-drolu wczoraj zacząłem trzeci i coś mi się pomyliło i nie dorzuciłem epi w tym trzecim tylko cały czas myślałem, że w ostatnim tygodniu muszę dodać epi, czy coś przez to będę do tyłu czy nie będzie to miało znaczenia?
Pierwszy tydzień jechałem na 1 m-drol gdzie poszło mi 2kg mięcha w drugim wszedłem na 2 m-drol a w trzecim jedę dalej na dwóch dopiero w czwartym ostatnim wchodzę na trzy i dorzucam epi tylko nie wiem ile i jak długo jechać na epi, planuje cztery tygodnie czyli ostatni z m-drolem i trzy kolejne tygodnie czyli razem cztery czy trzy wystarczą i jakie dawki?

Jak na razie po dwóch tygodniach na samym m-drolu poszło mi z 83kg do 87.3kg przy czym mięśnie się ubijają i do tego spalam tłuszcz i oczywiście siła jak najbardziej w górę. Po tak krótkim czasie sylwetka wygląda dużo dużo lepiej lepszy zarys mięśnia i większe obwody. Dla mnie jest to mega koks tylko martwię się tym, że nie dorzuciłem epi teraz od poniedziałku czyli na początku trzeciego tygodnia...

Poza tym dieta i non stop szamie białko, gajnera, bcaa, l-g, aminokwasy całodzienne oraz wit i min, omega3, czosnek, żórawit, wit b6, essentiale forte co do osłonek to jem 4 dziennnie.
A ile jeść osłonek jak dodam epi czy epi jest mocno szkodliwe na wątrobę?

Mogę dodać, że czuje się na tym środku kozacko czasami dziwne banie mam takie zrycia ale pozytywne. Przez te 2 tygi wykręcało flaki jelita do tej pory inaczej pracują nie wiem dlaczego.
Od dwóch dni czuje jakby słabsze działanie m-drola dlatego w ostatnim tygu wchodze na trzy a epi będę miał za dwa trzy dni więc od razu dodaje. Mój koleś odstawił m-drola po pięciu dniach bo nie dawał sobie rady z flakami.

Poradźcie coś co do mojego cyklu żeby w jak największym stopniu wykorzystać te środki, każda wskazówka mile widziana