plan na Massssssse do oceny

O sobie : No to teraz ja:
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 72
Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 14 miesiecy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna (3 razy w tygodniu trening + mecz )

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full siłownia

Dieta : Jest , btw : b : 2 g , w : 3/4 g , t : 1,6

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak
Oto mój plan , ( priorytet Plecy , Barki ) , trening na plecy i barki w tym planie zostaly polecone . :

Wtorek : Klata , biceps

Klata :
1.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4(12-6)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 4(12-6)
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3(12-8)
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3(10)

Biceps :
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4(12-6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4(12-6)
3. "21" sztanga łamaną 1 seria

Czwartek: Plecy , triceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt(nachwyt)3 serie
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do karku(NACHWYT) (4 serie)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE Wąskim UCHWYTEM DO KLATKI (NACHWYT) ( 4 serie)
4. Sciaganie drązka wyciągu górnego do klatki wąski chwyt podchwyt 4 serie
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO BRZUCHA (WIOSŁOWANIE) ( 3 )
6..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 3 serie po 10)

Co drugi tydzień.
1. Podciąganie na drążku - wąski chwyt. 3 serie (podchwyt)
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU (NACHWYT) (4 serie )
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE Wąskim UCHWYTEM DO KLATKI
(NACHWYT) ( 4 serie)
4. Sciaganie drązka wyciągu górnego do klatki wąski chwyt (podchwyt) 4 serie
5.PODCIĄGANIE sztangielek w opadzie tułowia opierając się o ławkę
(WIOSŁOWANIE) 4 serie - naprzemian lewa i prawa ręka

Triceps :
1.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 serie
2WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie
3.POMPKI NA PORĘCZACH: 3(max)

Niedziela : Barki

BArki:
1.Wyciskanie sztangielek siedzac ( 3 serie )
2.Wyciskanie szntagielek w lekkim kącie siedząc (4 serie)
3..Unoszenie sztangielek bokiem w górę (6 serii)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4 serie)
5.Podciąganie sztangi lamanej wzdłuż tułowia (3 serie )
6.Szrugsy

Co drugi tydzień:
1.Wyciskanie sztangi siedzac ( 3 serie)
2. Wyciskanie sztangi w lekki kącie siedząc- 3 serie
3.Wyciskanie szntagielek w lekkim kącie siedząc 4 serie
4..Unoszenie sztangielek bokiem w górę 6 serii
5.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie
6.Podciąganie sztangi lamanej wzdłuż tułowia 3 serie
7.Szrugsy




Teraz wkleje poprzedni plan ktory stosowalem przez 2 miesiace :

Wtorek
> Klata , Triceps
>
> Klatka:
> 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (4 serie
> 12,10,8,6 powtórzeń )
> 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ( 4
> serie , 12-6 )
> 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie , 12-8 )
> 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (
> 3 serie , 12 powtorzen )
>
> Triceps :
> 1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI ŁAMANEJ W LEŻENIU ( 4
> serie , 12-6 )
> 2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC ( 4 serie , 12-6 )
> 3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM ( 3 serie , na maxa )
>
> Czwartek:
> Plecy , Biceps
>
> Plecy:
> 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
> (4 , 12-6 )
> 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE Wąskim UCHWYTEM DO KLATKI
> (NACHWYT) ( 4 , 12-6 )
> 3.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO BRZUCHA (WIOSŁOWANIE) ( 3 , 12-8 )
> 4..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 3 serie po 10
> powtorzen )
>
> Niedziela
> Barki ,Przedramiona
>
> BArki:
> 1.Wyciskanie sztangielek ( 4 , 12-6)
> 2..Unoszenie ramion w przód ze sztangą ( 4 serie, 12,10,8,8)
> 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia ( 3 serie , 12,10,8 )
> 4.Podciąganie sztangi lamanej wzdłuż tułowia (3 serie 12,10,8 )

Przedramiona :
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: ( 3 serie na maxa )
2..UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: ( 3 serie na maxa )

Jak zobaczyłem, że nie ma nóg to szczerze mówiąc nie chciałem dalej sprawdzać...
.. ale mimo wszystko za dużo serii.

na duże partie mięśniowe 12 - 16 serii , na mniejsze ok 9.

co do planu. Progresja tam, gdzie jest wyciskanie (wystarczy jedna na jedną partię mięśniową).
Jak nie masz priorytetów co do klaty (np. mniejsza dolna część) to dorzuć jako 1 ćwiczenie wyciskanie sztangi na płaskiej, potem wyciskanie sztangielek na dodatniej, potem wyciskanie sztangi na dodatniej i rozpiętki.
Możesz zamieniać sztangę ze sztangielkami co tydzień.
w bicku przy 2 ćw. daj supinację nadgarstka
plecy

1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt(nachwyt)3 serie
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM do karku(NACHWYT) (4 serie) - wywal
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE Wąskim UCHWYTEM DO KLATKI (NACHWYT) ( 4 serie) - wywal
4. Sciaganie drązka wyciągu górnego do klatki wąski chwyt podchwyt 4 serie
5.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO BRZUCHA (WIOSŁOWANIE) ( 3 )
6..PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 3 serie po 10) - wywal


dorzuć martwy ciag 12 10 8 6

tric wyciskanie wąskim uchwytem - daj progresje 12 10 8

Barki zrób tak
1. Unoszenie bokiem sztangielek 3x8-12
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8
3. Tył barków (opad z wykorzystaniem bramy) 3x8-12
4. podciąganie sztangi do brody 3x8-12



w pozostałych ćwiczeniach powtórzenia zakres 8 - 12
Dorzuć nogi!


pzdr

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-21 17:33:53

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2009-04-21 17:37:36