Cykl na masę do oceny i poprawy.

Witam. Oto mój kolejny plan na 4 tygodnie. Najpierw coś o sobie.

Wiek: 14
Waga: ~55
Wzrost: ~164
Staż: 5,5 miesiąca
Cel: masa
Osprzęt: 2 sztangielki
Dieta: nie ma. Staram się jeść mniej, a częściej.

Oto mój plan:

nazwa ćwiczenia serie

A: Klatka, barki, triceps,

Klatka:
Wyciskanie sztangielek wąsko 15 / 4 superseria
Wyciskanie sztangielek głową w górę 15 / 4

Barki:
Unoszenie ramion bokiem w górę 12 = 11 = 10
unoszenie sztangielek bokiem w siadzie 15 / 3

Triceps:
wyciskanie francuzkie oburącz leżąc 12 = 11 = 10 seria łączona
wyciskanie francuzkie jednorącz 12/3

B: Nogi, plecy, biceps, przedramię

Uda:
Przysiady Wykroczne 12 / 4
Martwy ciąg (przed 2 serie rozgrzewki) 12 / 4

Łydki:
Wykonujemy 30 wspięć na obu nogach ( bez obciążenia) seria łączona
Następnie bez przerwy po 15 na każdej nodze z osobna.
Następnie na obu nogach 24
Następnie po 12 na każdej z osobna
Następnie 20 na obu nogach
Następnie po 10 na każdej z osobna
Na koniec 10 na obu nogach.

Plecy:
Wiosłowanie (chwyt młotkowy) 12 / 3
Szrugsy 60, 70, 80

Biceps:
Unoszenie ramion młotkowo 12 / 3 seria łączona
Unoszenie ramion o kolano 12 / 3

Przedramię:
uginanie przedramion nachwytem 18 / 6


W pn, śr, pt.:
Brzuch:
brzuszki 15*14*13
przenoszenie nóg w leżeniu 16*15*14




Zaczynam ćwiczyć w czwartek, mam nadzieję tym (jak się okaże) dobrym, planem.

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2009-04-21 17:27:28

na łydki rób 2 ćwiczenia po 3 serie a nie jakieś przeplatanki, na przedramie wystarczą 3 serie, na plecy zamiast szrugsów daj może przenoszenie hantla w leżeniu na ławce, rób od 8-12 powtórzeń bo więcej to na rzeźbe a nie na masę...

Dzięki Piter92. Na łydki plan wyczytałem gdzieś na forum, kiedyś robiłem wszpięcia w staniu 6 serii. Ławki nie mam, tylko urządzenie zmajstrowanie z fotela i krzesełka ;P. Mam jeszcze pytanie do skosu w górę: nie mam ławki, jak wyżej wspomniałem, ale pufę z oparciem, i kąt jest bardzo wysoki, wprawdzie są efekty, ale ile powinien buć kąt do skosu w górę? Mój ma około, 70 - 80 st.