dieta redukcyjna

witam wrzucam dietę do oceny,
trenuje 3xmt na przemian z treningiem siłowym w domu+ rozciąganie, i lekka walka z cieniem.

trenigi mam do 21.30 a siłowe zazwyczaj cwiczę 22.30 23.30
dieta ma być lekko redukcyjna bo sadełka zostało troche, w sumie to ładnie feat sie redukuje ale starciłem siły i nie wiem czy nie za mało kcal jem??
waga: 86
wiek:22
wzrost:185
biceps około 40cm
wyliczyłem ze potrzebuje około 3500kcal 160białka i tyle samo wegli

rano 9.30
4kromki chleba razowego i 4jajka na mięko/jajecznica lub 150-200g twarogu

11.00 wpc 30g z 400ml mleka 2%

13.00 100g ryzu/kaszy + 5-10g oliwy z oliwek+ sałata(czasami sos z jogurtu naturalnego 50ml)i jakieś 150-200g filetu z kurcaka(pieczony w foli alu)


17.00 to samo co o 13.00

i tu tak: WT, CZW SOB trening a w pon, śr, pt koło 19-20 3 kanapki z wedlinka, sałatą i pomidorem a [potem trenig siowy

po trenigu: carbo 30g potem wpc 30g + 400ml mleka 2%

przed snem 150g tunczykaw sosie własnym lub 150g twarogu
i jakies 4 kromki chleba razowego
czasami zeby zaspokoic głód jakies jabłko w dzień czy przed snem

planuje cykl kreatyny ale narazie jest jak napisałem, wklejam fote ze stycznia( teraz trochę schudłem i wyrzeźbiłem sie ale w miare odzwiereciedla moja sylwetke)
zgóry dziękuje za opinię i rady,
pozdr

wklejam dobry do foto link bo ten nie dziła

rozpisz z btw przy posiłku
gdzie Ty masz w tej diecie tłuszcze?
piszesz, że 3500 kcal to Twoje zapotrzebowanie, a na ile jest ułożona dieta?

9:30 - jaja tak, twaróg nie

13:00 - jak ryż to brązowy

robisz trening po kanapkach z szynka?
zjedz porządny przed/po treningowy składający się z porządnego źródła ww i białka

szynkę w ogóle wywal z diety

wpc na wodzie

przed snem daj twaróg
bez chleba

a tuńczy nie może gdzies na forum pisali że moze byc jak twaróg się nudzi>????

kazeina jest najlepsza
tuńczyk to nie jest idealne rozwiązanie na posiłek przed snem
twaróg/serek wiejski możesz przygotować na wiele sposobów, więc wystarczy trochę własnej inwencji i się nic nie znudzi..