Trening na masę z drążkiem

Witam
CHcialbym abyscie ocenili moj nowy plan na mase:) Waze 67 kilo przy 183 cm wzrostu. Jetsem jak widac ektomorfikiem, diete mam, poza tym trenuje sztuki walki. Brzuchy trenuje na treningach sztuk walki i dodatkowo ABS II 3 razy w tygodniu. Zależy mi na wykorzystaniu drąża stąd pomys na spora ilosc cwiczen na drazku w planie.A Oto planik
Wtorek
Klata, triceps, biceps
Wyciskanie na ławce płaskiej
12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
10/10/8/8
Rozpiętki na ławce skośnej
8/8/8/8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi
12/10/8/6
Wyciskanien wąskim uchwytem
10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą
12/10/8/6
podciąganie na drążku podchwytem
max/max/max
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
8/8/8/8
Czwarek
Nogi+przedramie
Przysiady ze sztangą na plecach
12/10/8/6
Zwykle przysiady(nie wiem cyz to dobry pomysl na mase - sami ocencie)
max/max
Prostowanie nóg na maszynie
12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie
12/10/8/6
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach
20/20
prostowanie nadgarstków nachwytem 15/15
prostowanie nadgarstków podchwytem 15/15
Sobota
Plecy/barki
podciąganie na drążku uchwytem szerokim
max/max/max/max
wiosłowanie hantlami
12/12/10/10
Martwy ciąg
12/10/8/6
Podciąganie na drążku nachwytem
max/max/max/max
wyciskanie hantli w góre
12/10/8/6

za dużo tych podciągań na drązku- na biceps rozumiem, ze podciąganie jest w wersji wlaśnie na ten mięsień- ale ćwiczeń i serii ogolnie za duzo
podobnie na najszerszy grzb.

ponadto nie wiem co rozumiesz pod pojęciem "zwykly przysiad"?

Zwykły przysiad to znaczy przysiady ebz obciążen. Tzn standardowe przysiady, takich jakich uczylismy sie na wfie:).
Czyli serie w bicepsie moga byc tak?
Najszerze grzbietu i pdociaganie nachwytem zmniejsze do 2. Myslisz, ze bedzie dobrze?
Poza tym plan moze byc i startowac z nim?:)

szczerze mówiącc to wolałbym Ci zaproponować nieco inny- raczej na 4 dni treningowe; każda grupa 2x w tyg, ew. podział ciala na 3 części- ale nieco inaczej np;
klatka, plecy
barki, ręce
nogi
ilośc serii niestety- albo na szczęscie- musi sie zmniejszyć trochę.

przysiad brez obciązenia raczej nie ma wg. mnie racji bytu w planie siłowym, chyba że byłby to hss100

No dobra. Na 4 dni pasuje mi:) A jaki dobór ćwiczeń? Mógłbyś to rozpisać ćwiczenia razem z seriami, czy raczej nie będzies zsię w to bawił?

...a nie za dobrze by to było

uzyj powyższych ćwiczeń, pomyśl może jakieś lepsze znajdziesz, dostosuj i zaproponuj.

ja postaram sie jak najszybciej będzie to możliwe sprawdzić

A jak bardzo zalezy mi na 3dniowym treningu na silowni to czy taki uklad bylby dobry?
Wtorek
Klata, triceps, biceps
Wyciskanie na ławce płaskiej
12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
10/10/8/8
Rozpiętki na ławce skośnej
8/8/8/8
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi
12/10/8/6
Wyciskanien wąskim uchwytem
10/10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą
12/10/8/6
podciąganie na drążku podchwytem
max/max
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
8/8/8
Czwarek
Nogi+przedramie
Przysiady ze sztangą na plecach
12/10/8/6
Przysiady wykroczne
15/15
Prostowanie nóg na maszynie
12/10/8/6
Uginanie nóg na maszynie
12/10/8/6
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach
20/20
12/12/10/10
Martwy ciąg
12/10/8/6
Podciąganie na drążku nachwytem
max/max/max/max
wyciskanie hantli w góre
12/10/8/6
prostowanie nadgarstków nachwytem 15/15
prostowanie nadgarstków podchwytem 15/15
Sobota
Plecy/barki
podciąganie na drążku uchwytem szerokim
max/max
wiosłowanie hantlami
Jak widac barki dodalem do dnia gdy trenuje nogi, tak zeby nie bylo tyle tych serii z pdociaganiem w ejdnym dniu. ZMienilem rowneiz przysiady zwykle na wykroczne i pomniejszylem niektore serie. Jak to eraz oceniasz?

Wtorek
Klata, triceps, biceps
Wyciskanie na ławce płaskiej
12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej
10/10/8/8
Rozpiętki na ławce skośnej
8/8/8/8

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi
12/10/8/6
Wyciskanie wąskim uchwytem[glową w dól- do brzucha, rece przy tułowiu]
10/10 10 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą
12/10/8/6
podciąganie na drążku podchwytem
max/max
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym
8/8

Czwarek
Nogi+przedramie
Przysiady ze sztangą na plecach
12/10/8/6
Prostowanie nóg na maszynie
12/10/8
Przysiady wykroczne
15/15 15
Uginanie nóg na maszynie
12/10/8/6
Wspięcia na palce ze sztanga na barkach
20/20 12/12/10/10


prostowanie nadgarstków nachwytem 15/15 15 15
prostowanie nadgarstków podchwytem 15/15 15 15

Sobota
Plecy/barki
podciąganie na drążku uchwytem szerokim
4/max
wiosłowanie hantlami 4x 12-8
Martwy ciąg
12/10/8/6

wyciskanie hantli w góre
12/10/8/6
unosznie sztangielek bokiem stojąc + unoszenie w opadzie 3x12-8

Dzieki wielkie. Sogacz polecial:)