plan treningowy na mase do oceny

Witam!
Jestem po 3,5 miesiącach treningu na siłowni. Doszedłem do wniosku że bez planu nie będzie większych rezultatów. Postanowiłem więc zrobić własny plan treningowy który poddaje waszej ocenie.

WTOREK:
klatka piersiowa, bicepsy, brzuch

KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie szerokie - 4 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie wąskie - 4 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie na ławce skośnej - 4 serie po 8 powtórzeń
-rozpiętki - 4 serie po 8 powtórzeń

BICEPSY:
-modlitewnik - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyginanie ramion ze sztangą w podchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyginanie ramion ze sztangą w nachwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyginanie przedramion w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń

BRZUCH:
-brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po max
-unoszenie nóg - 3 serie po max

CZWARTEK:
plecy, triceps, brzuch

PLECY:
-martwy ciąg - 4 serie po 8 powtórzeń
-wiosłowanie - 4 serie po 8 powtórzeń
-ściąganie drążka do klatki piersiowej w nachwycie - 4 serie po 8 powtórzeń
-szrugsy - 4 serie po 8 powtórzeń

TRICEPS
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie francuskie hantli w siadzie - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie hantli chwytem młotkowym - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie francuskie w leżeniu - 3 serie po 8 powtórzeń

BRZUCH:
-brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po max
-unoszenie nóg - 3 serie po max

SOBOTA:
nogi, bary, przedramię, brzuch

NOGI:
-suwnica - 4 serie po 8 powtórzeń
-przysiady ze sztangą na plecach - 4 serie po 8 powtórzeń
-wykroki - 4 serie po 8 powtórzeń
-zginanie nóg w leżeniu na brzuchu na maszynie - 4 serie po 8 powtórzeń
-wspięcia na palce na maszynie siedząc - 4 serie po 8 powtórzeń

BARY:
-podciąganie sztangi w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
-unoszenie sztangi na prostych rękach do przodu - 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie sztangi stojąc - 3 serie po 8 powtórzeń
-rozpiętki hantlami - 3 serie po 8 powtórzeń

PRZEDRAMIĘ:
-zginanie nadgarstków w podchwycie - 3 serie po 8 powtórzeń
-zginanie nadgarstków w nachwycie - 3 serie po 8 powtórzeń

BRZUCH:
-brzuszki na ławce skośnej - 3 serie po max
-unoszenie nóg - 3 serie po max


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty: basen raz na tydzień + wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): bardzo dobra siłownia

Dieta: będzie :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer, kreatyna, dekstroza

nie jestem specjalista, ale na moje oko skoro wcześniej ćwiczyłeś bez planu łapanie się za splita (zwłaszcza dzielonego na 3) to nie jest świetny pomysł. Za dużo ćwiczeń na biceps powinno się robić 2 ćwiczenia, z tricepsem tak samo. I klatke lepiej łączyć z tricepsem a plecy z bicepsem. Przy ćwiczeniu na klatkę przeważnie pracują tricepsy.

jesli chodzi o split moim zdaniem to dobry pomysl szczegolnie gdy czulem ze moje miesnie sa juz przemeczone... w dodatku to samo proponowali mi koledzy z silowni ktorzy maja za soba kilka lat przerzucania zelastwa :) ponadto to co trenowalem mialo znamiona treningu ogolnorozwojowego

znowu jesli chodzi o klate i bice masz racje... w wiekszosci zrodlach jest napisane zeby laczyc trening klaty z tripem. jednakze atlas cwiczen informuje ze w treningu na mase na mniejsze partie miesniowe mozna robic od 9-12 serii a ja sie w tym mieszcze, wiec moim zdaniem 4 cwiczenia nie sa zlym pomyslem