> FBW by Sensii ---czyli kto pomoże ;]

no więc tak
poniedziałek-A (wf więc tutaj możliwe ze skończy się na nogach,klacie , plecach)
sroda-B
piatek-a


A-
Nogi
-przysiady ze sztangą 3 serie 12,10,8 powtorzen
Plecy
-Wiosłowanie 3 serie 12,10,8 powtorzen
Klata
-Wyciskanie hantlami na skosie- 3 serie 12,10,8 powtorzen
-Rozpiętki 3 serie 12,10,8 powtorzen
Barki
-Wyciskanie sztangi siedziąca za głowy- 3 serie 10,8,6 powtorzen
Biceps-Tricpes
-Superseria uginanie ramion ze sztangą, wyciskanie francuskie na skosie 3 serie 10,8,6 powtorzen
Nogi (łydki)
-spinanie na palcach 3 serie 20 powtorzen
Brzuch-3x Brzuszki

B-
Nogi
-prostowanie nóg w siadzie 3 serie 12,10,8 powtorzen
Plecy
-Martwy ciąg 3 serie 12,10,8 powtorzen
Klata
-Wyciskanie sztangi- 3 serie 12,10,8 powtorzen
Barki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 3 serie 10,8,6 powtorzen
Biceps-Tricpes
-Superseria uginanie ramion hantlami młotkowym chwytem, prostowanie ramion za głowy hantlami. 3 serie 10,8,6 powtorzen
Nogi (łydki)
-spinanie na palcach 3 serie 20 powtorzen
Brzuch 3x Brzuszki

Kolejność jest taka jaką chciałbym ćwiczyć , prosze o poprawieniu błedów



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesiecy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: ok. 3500kcal , 2.3g/kg białka, 6g/kg ww , 1.5g/kg tlusczy


Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: gainer

Zmieniony przez - sensii w dniu 2009-04-21 19:39:59

Zmieniony przez - sensii w dniu 2009-04-21 19:42:31

jednego dnia robisz najszersze, a drugiego nie, w każdym z dni lepiej dać ćwiczenia wyciskające na barki(jeśli umiesz robić zza głowy to ok), zmniejsz ilość superserii bic-tric do 2.
w planie B lepiej przysiad
robic rumuński MC
lepiej wywalić rozpiętki, i lepsza by była sztanga(większy ciężar)

ja słyszałem ze na skosie lepsze hante, jest prostowanie żeby nie bylo monotonicznie