COŚ CIEKAWEGO NA MASĘ

witam,
pozwolę przytoczyć sobie artykuł

https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html

mam pytanie co do ćwiczeń.. proszę o odpowiedź kogoś kto się zna i jest pewny tego co mówi lub pisze ;)
mam ułożony trening na masę klasycznie.. dzielony.. 12 10 8 8 powtórzeń w około 12 seriach na duże partie i 8-9 na małe.

sposób ćwiczenia zaproponowany w artykule ma się ni jak, to tego co naczytałem się innych postach. m in. namawia do ćwiczenia wszystkich partii na 1 treningu.

Mogę być ektomorfikiem (178cm 63kg) czy powinienem zmienić plan ćwiczeń? co da lepsze efekty?

pozdrawiam :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 63

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3miesiące, kiedyś pół roku

Uprawiane inne sporty: koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia

Dieta: 130g białka+ 300 węglowodanów + ok. 60-80 tłuszczów

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

A co tu niezrozumialego ??

tylko pamietaj ze w spliecie cwiczysz 1-2 razy w tygodniu dana partie a w FBW 3-4 i podanie liczby serii rzedu 12 jest zawsze w skali tygodnia

np: w splicie cwiczymy klatke w poniedzialek i robisz 3 cwiczenia po 4 serie (wychodzi 12 serii zakladajac ze cwiczysz ja raz w tygodniu)

w FBW w poniedzialek, srode i piatek cwiczysz klatke po 1 cwiczeniu 3-4 seriee co tez daje w skali tygodniowej liczbe 12

Nie wiem czego Ty nie zrozumiales lub czego ja nie zrozumialem

proponuje FBW oparte na cwiczeniach zlozonych, kazdy poczatkujacy powinien je wykonywac ;p

dziękuję za odpowiedź, nie zrozumiałem właśnie tych ilości serii, które objaśniłeś. oraz tego.. czy dalej powinienem robić FBW, czy splita. z artykułu wynika ogólnorozwojowy, od ludzi z siłowni, w tym także tego form wynika że lepszy split.

a propo, to czyli jak robię klatkę w poniedziałek 1 ćwiczenie 3-4 serie, to po 5 do 1 powtórzenia z 80-90% max obciążenia tak? a za dwa dni w środę, klatkę to to samo ćwiczenie powtarzać czy lepiej inne też na klatkę, np ławka skok?

oraz tego.. czy dalej powinienem robić FBW, czy splita

rob trening jaki Ci sie spodoba potem zmien na inny i zobacz co lepiej na Ciebie zadziala

po 5 do 1 powtórzenia z 80-90% max obciążenia tak?

tak

a za dwa dni w środę, klatkę to to samo ćwiczenie powtarzać czy lepiej inne też na klatkę, np ławka skok?

zalezy od obietosci planu

ja osobiscie preferuje w krotkie i ceizke FBW dlatego robie caly czas te same cwiczenia

Tych serii dalej nie rozumiesz ??

dzięki,
mój cel to przytyć tak z 10 klg a później wyrzeźbić.. split robię 2 miesiące z dietą i jest ok, przytyłem 2kg i widać poprawę w wynikach i sylwetce. bez odzywek.

także zrobię FBW (myślałem że ten wariant to tak na siłę baridzej działa niż na masę, ale widzę że masa pójdzie też).

serie rozumiem i rozpisałem sobie taki oto trening (identyczny 3 razy w tygodniu)
rozgrzewka plus serie rozgrzewkowe przed każdym ćwiczeniem
każda seria w ćwiczeniu takim ciężarem aby było ciężko ostatni raz zrobić:
1. klatka wyciskanie na płaskiej ławie 8-5-4-2 powtórzeń
2. nogi - przysiady że sztangą 8-5-4-2
3. plecy martwy ciąg - trochę się tego boję z takim obciażeniem..może da się zamienić? 8-5-4-2
4. barki - wyciskanie sztangi na suwnicy za głową
5. brzuch - spięcia na maszynie - i tu pytanie, czy też tylko 8-5-4-2?
6. tę serię ćwiczeń będę urozmaicał - mianowicie w tygodniu na zmnianę wrzucę tu biceps w pon. triceps w środę, a w piątek łydki

też 8 5 4 2...
i jak może być???
mile widziane korekty..

na bicepsie i tricepsie tak się skupiać nie będę bo jest angażowany w innych ćwiczeniach

ewentualnie mogę zmodyfikować plan w tenb sposób że schemat ćwiczeń ten sam zostawić a zmieniać rodzaj konkretnego ćwiczenia, no ale to odradziłeś..

w diecie brakuje mi nieco białka, więc może kupię odzywkę ( tak 20g-30g dziennie)
węgli jem w sam raz, tyle że w artykule powyżej pisze że trzeba dużooo więcej dla ektomorfików węgli, natomiast ten arkusz co poleca autor WYRAXNIE MÓWI, że jak ktoś jest hardgainerem to powinien jeść MNIEJ WEGLI JESZCZE a więcej Tłuszczów.. jak to jest wiecie? z góry dzięki

kolejnosc nie taka (nogi, klatka, plecy, barki, reszta)

MC sie nie boj zadbaj o technike a nie pozalujesz

na barki zostaw suwnice wyciskaj normalnie

AD. 5 3 serie po 20-25 powt
AD. 6 lydki na kazdym treningu a biceps i triceps zamieniaj (pamietaj na lydki ok 20 powt)

Bialko dobre wyjscie i kup jak masz braki

fajnie to wygląda.. rozumiem, że tutaj przerwy to 60s.. między seriami, a nie jak to ma miejsce w treningu siłowym aż do 5 min ?:)
60s zaleca autor artykułu powyżej :) no to trening z rozgrzewką i rozciąganiem po treningu powinien zająć 1h 5min.. pytam, bo dziwnie się czuję na myśl, że nogi będą ćwiczone raptem ok. 5min :) tak samo klatka.. (4 serie z przerwami 1min między nimi)

"W treningu ektomorfika główny nacisk powinien być położony na ćwiczenia wielostawowe takich jak martwy ciąg ,przysiady, etc . [...]
Z powodu tego iż ektomorfik powinien trenować szybko, intensywnie i jak najkrócej, zaleca się ćwiczenie ciężarami z zakresu 85-95% 1RM (maksymalnego ciężaru jaki może podnieść jeden raz) co w praktyce oznacza serie od 1 do 5 powtórzeń w serii. Aby jednak trening taki przynosił efekty ektomorfik powinien wykonać około 8-10 serii takiego ćwiczenia w krótkim okresie czasu (przerwy między seriami w granicach do 60 sek.). Przeważnie naszym "chudzielcą" najlepsze efekty daje trening całego ciała na jednej sesji, składający się 6 -7 wielostawowych ćwiczeń złożonych na różne partie ciała wykonywanych na jednym treningu, treningi powinny być ograniczone do 3 sesji w tygodniu, w każdym dniu stosując inne ćwiczenia złożone na te same partie. "


pytanie: czyli jednak tu chodzi o 8-10 serii danego ćwiczenia na każdą partię?? np. ćwiczę klatkę i 8-10 serii robię wyciskając sztangę? czy to odnosi się do całego tygodnia ta ilość serii, czyli 3 serie tylko na treningu - co daje w sumie 3*3treningi 8-10 serii..
z góry dzięki i pozdrawiam

Zmieniony przez - T0mAsh1 w dniu 2009-04-24 16:45:37

czyli jednak tu chodzi o 8-10 serii danego ćwiczenia na każdą partię?? np. ćwiczę klatkę i 8-10 serii robię wyciskając sztangę? czy to odnosi się do całego tygodnia ta ilość serii, czyli 3 serie tylko na treningu - co daje w sumie 3*3treningi 8-10 serii..

na 1 treningu 3-4 serie

Przerwy takie zebys mial sile na anstepna serie i rytm serca sie uspokoil

dziękuję bardzo, rozwiałeś wszelkie wątpliwości :) sog