2 sierpnia pyknie 19 latek
Ćwiczę od stycznia 09
181cm / 63kg
Potrzebuję pomocy co do planu treningowego.
Spędziłem dość dużo czasu żeby coś ułożyć, wyszło tak:
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 10/8/6/6
-Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x10
- Rozpiętki hantelkami na ławce płaskiej 3x12
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
-Unoszenie hantelek chwytem młotkowym 4x10
-Unoszenie hantelek podchwytem 4x10
TRICEPS
-Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
- Pompki w podporze tyłem (krzesła) 12/10/10/8
BARKI
-Wyciskanie handelkami siedząc do góry (krzesło) 12/10/8/8
-Unoszenie handelkami do góry bokiem stojąc 4x10
-Unoszenie handelkami do góry bokiem siedząc (krzesło) 4x10
PLECY
-Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 2x8
-Unoszenie sztangi siedząc do góry zza karku 3x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Martwy ciąg 3x10
PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4x15
NOGI
-Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
-Wspięcia na palce 4x15
BRZUCH
-Skłony boczne 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
-Skłony w leżeniu płasko 3x30
POMPKI
-Pompki klasyczne 20/15/15
Posiadam dwa hantle, gryf oraz ławeczkę (zbitą z drewna) + obciążenia ok 30kg. Niestety brak drążka Moje pytanie tyczy się rozłożenia tego planu na konkretne dni. Co kiedy najlepiej ćwiczyć tak aby ze sobą nie kolidowało i kiedy najlepiej ustawić dni wolne (regeneracja).
Czekam na odpowiedź. Pozdrawiam!
Zmieniony przez - luberasa w dniu 2009-04-23 01:30:09
Zmieniony przez - luberasa w dniu 2009-04-23 01:30:26
Zmieniony przez - luberasa w dniu 2009-04-23 01:32:07