Plan treningowy - Pomoc

Witam wszystkich z racji iż jest to mój pierwszy post
2 sierpnia pyknie 19 latek
Ćwiczę od stycznia 09
181cm / 63kg
Potrzebuję pomocy co do planu treningowego.
Spędziłem dość dużo czasu żeby coś ułożyć, wyszło tak:

KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 10/8/6/6
-Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x10
- Rozpiętki hantelkami na ławce płaskiej 3x12

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
-Unoszenie hantelek chwytem młotkowym 4x10
-Unoszenie hantelek podchwytem 4x10

TRICEPS
-Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
- Pompki w podporze tyłem (krzesła) 12/10/10/8

BARKI
-Wyciskanie handelkami siedząc do góry (krzesło) 12/10/8/8
-Unoszenie handelkami do góry bokiem stojąc 4x10
-Unoszenie handelkami do góry bokiem siedząc (krzesło) 4x10

PLECY
-Podciąganie sztangi w opadzie (Wiosłowanie) 2x8
-Unoszenie sztangi siedząc do góry zza karku 3x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Martwy ciąg 3x10

PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4x15

NOGI
-Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
-Wspięcia na palce 4x15

BRZUCH
-Skłony boczne 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
-Skłony w leżeniu płasko 3x30

POMPKI
-Pompki klasyczne 20/15/15


Posiadam dwa hantle, gryf oraz ławeczkę (zbitą z drewna) + obciążenia ok 30kg. Niestety brak drążka Moje pytanie tyczy się rozłożenia tego planu na konkretne dni. Co kiedy najlepiej ćwiczyć tak aby ze sobą nie kolidowało i kiedy najlepiej ustawić dni wolne (regeneracja).

Czekam na odpowiedź. Pozdrawiam!

Zmieniony przez - luberasa w dniu 2009-04-23 01:30:09

Zmieniony przez - luberasa w dniu 2009-04-23 01:30:26

Zmieniony przez - luberasa w dniu 2009-04-23 01:32:07

klasycznie system 3 x w tygodniu:
pon - klata+bic+przedramie
wt - regen
sroda - plecy + tric
czwartek - regen
piatek - regen
sobota- nogi + barki
niedziela - regen

Ten plan w sumie bez rewelacji no ale nie masz za duzo sprzetu do cwiczen wiec z braku laku moze byc. Skos na klate by sie przydal. Do nog dodaj wykroki 3 x 20.

plan z jednej strony przeladowany, z drugiej brakuje paru serii na niektore partie

masz jeszcze zbyt krotki staz zeby zaczynac splita

"Posiadam dwa hantle, gryf oraz ławeczkę (zbitą z drewna) + obciążenia ok 30kg." - hantle gryf i ławeczka - to juz cos - niestety te 30 kg obciazenia to zbyt malo, nawet jesli teraz wydaje Ci sie ok to za miesiac bedzie mozesz juz nie miec co dolozyc do sztangi i progresja zakonczy sie na marnych 30 kg.. drazek tez kup z czasem, podciagania na drazku nie zastapisz zadnym innym cwiczeniem, teoretycznie plecy mozesz zbudowac grube na samych wioslowaniach i MC, ale tylko na drazku wyrobisz sobie szerokie plecy

przy Twoim stazu proponowalbym FBW, 3x tygodniowo, oparte na podstawowych cwiczeniach zlozonych

1. przysiad x3
2. RDL (rodzaj mc, tzw. rumunski martwy ciag - poszukaj na google, sa filmiki jak goscie wykonuja) x3
3. wycisanie na lawce plaskiej (klatka) x3
4. wioslowanie SZTANGĄ (nie sztangielką) x3
5. wyciskanie sztangi stojąc (barki) x2 <--
6. podciaganie na drazku (jesli nie masz mozesz wykonywac to nieszczesne wioslowanie sztangielką) x3

zauwaz ze wszystko robisz po 3 seire, tylko barki 2

wszystko w ilosci powtorzen 12-15

nastepnie cwiczenia "dodatkowe":

7. łydki, wspiecia na jednej nodze ze sztangielką w ręku 2x 30-40 (duza ilosc powtorzen, do maksymalnego pieczenia, łydki to "lubią" ;)
8. brzuch - moze byc ABS II, moze byc jakis inny treningi, byle nie a6w.. trening na brzuch ma byc krotki i intensywny

trening wykonujesz 3x tygodniowo, np. pon-srd-ptk, w trybie t-w-t-w-t-w-w
t - trening
w - wolne

plan pozwoli Ci szybko zlapac mase, oczywiscie przy odpowiedniej diecie

z tygodnia na tydzien staraj dolozyc sie na sztange, sztangielki chociaz 1 kg, nie szalej z progresja, im dluzsza progresja, tym dluzej widoczne przyrosty, dlatego nie dokladaj z tygodnia na tydzien odrazu 3 kg na sztangielce, lub odrazu 5 kg na sztange

no i mowie, obciazenia masz niewiele, radze w miare szybko dokupic

pozdrawiam i zycze powodzenia

No więc ostatecznie cały plan ułożyłem tak:
Czy dane ćwiczenia aby na pewno są na dane partie mięśni ?



PONIEDZIAŁEK:
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20/18/18/14
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 16/14/14/12
-Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x20
- Rozpiętki hantelkami na ławce płaskiej 3x12
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
-Unoszenie hantelek chwytem młotkowym 4x10
-Unoszenie hantelek podchwytem 4x15
PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4x15
BRZUCH
-Skłony boczne z hantelkami (jedna ręka na głowie) 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
-Skłony w leżeniu płasko 3x30
POMPKI
-Pompki klasyczne 20/15/15

WTOREK:
PLECY
-Unoszenie sztangi siedząc do góry zza karku 3x10
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x10
-Martwy ciąg 3x10
TRICEPS
-Wyciskanie sztangi wąsko 12/10/8/8
- Pompki w podporze tyłem (krzesła) 12/10/10/8
BRZUCH
-Skłony boczne z hantelkami (jedna ręka na głowie) 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
-Skłony w leżeniu płasko 3x30
POMPKI
-Pompki klasyczne 20/15/15

ŚRODA:
BRZUCH
-Skłony boczne z hantelkami (jedna ręka na głowie) 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
-Skłony w leżeniu płasko 3x30
POMPKI
-Pompki klasyczne 20/15/15


CZWARTEK:
NOGI
-Przysiady ze sztanga 15/12/10/8
-Wspięcia na palce 4x15
BARKI
-Wyciskanie hantelkami siedząc do góry (krzesło) 12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (krzesło) 15/10/10/8
-Unoszenie hantelkami do góry bokiem stojąc 4x10
-Podnoszenie haltelek przodem 4x5
BRZUCH
-Skłony boczne z hantelkami (jedna ręka na głowie) 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
-Skłony w leżeniu płasko 3x30
POMPKI
-Pompki klasyczne 20/15/15

PIĄTEK:
BRZUCH
-Skłony boczne z hantelkami (jedna ręka na głowie) 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
-Skłony w leżeniu płasko 3x30
POMPKI
-Pompki klasyczne 20/15/15

SOBOTA:
KLATKA
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 20/18/18/14
-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 16/14/14/12
-Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x20
- Rozpiętki hantelkami na ławce płaskiej 3x12
BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8
-Unoszenie hantelek chwytem młotkowym 4x10
-Unoszenie hantelek podchwytem 4x15
PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x15
-Uginanie nadgarstków nachwytem 4x15
BRZUCH
-Skłony boczne z hantelkami (jedna ręka na głowie) 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
-Skłony w leżeniu płasko 3x30
POMPKI
-Pompki klasyczne 20/15/15

NIEDZIELA:
BRZUCH
-Skłony boczne z hantelkami (jedna ręka na głowie) 3x15
-Unoszenie kolan w leżeniu płasko 3x20
-Skłony w leżeniu płasko 3x30
POMPKI
-Pompki klasyczne 20/15/15

luberasa

skorzystaj z planu ktory Ci wczesniej podalem

Twoje 'wypociny' sa do niczego, nie pytaj bo duzo by trzeba bylo wymieniac

zanim zaczniesz sam ukladac plany treningowe nabyj troche wiecej doswiadczenia i wiedzy, poki co daruj sobie i korzystaj z planow dostapnych na forum, wzoruj sie na uzytkownikach, ktorzy maja wiecej doswiadczenia niz Ty

pozdrawiam