plan do oceny - czekam na porady

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 68

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : siłownia z nowoczesnym i pełnym wyposażeniem

Dieta : rozpisana na 3100 kcal

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : używam olimpa GAIN BOLIC przed i po treningu natomiast chcialbym zaczac od nowego miesiaca jakas wieksza suplementacje ale o tym w innym temacie juz pewnie...


Plan treningowy - (w seriach zwiekszajac obciazenia)
Dzień I:

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół - 3x10
3. Krzyzowanie linek wyciągu w staniu - 3x10

Biceps :

1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC (zatrzymujac wyprostowane rece w skosie w dół tj. nie opuszczajac sztangi do samego dołu)

20 minut biegania i 3 superserie na brzuch

na koniec 2*10 min w saunie

Dzień II
Triceps :

1. PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3x15

Nogi :

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x10
3. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3x10
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY SAMYMI PALCAMI 3x10

15 minut biegania i 3 superserie na brzuch

na koniec 2*10 min w saunie

Dzien III:

Grzbiet :

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM 3x10
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 3x10
4. WZNOSY BARKÓW 3x10

Naramienne :

1. PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3x10
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x10
3. WYCISKANIE NA MASZYNIE W GÓRE SIEDZAC 3x10

20 minut biegania i 3 superserie na brzuch

na koniec 2*10 min w saunie


w dni wolne od treningów często sobie biegam i siedze na saunie no i brzuch


czekam na opinie i porady co do zmiany

Plan treningowy - (w seriach zwiekszajac obciazenia)
Dzień I:

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10,8,6
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10,8,6
3. Wyciskanie glowa w dol 2 x 10
3. rozpietki na poziomej lawce - 3x10 - 8

Biceps :

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 4x10,8,8,6
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJAC (SKRET) 3X8
4. MŁOTKI 3 X 8


na koniec 2*10 min w saunie

Dzień II
Barki :
- Wyciskanie sztangi 4 x 12,10,8,6
- Unoszenie hantli w bok ( boczny akton) 3 x 10-8
- Unoszenie hantli do przodu ( przedni akton) 3 x10-8
- Unoszenie hantli w bok w opadzie ( tylni akton )3 x 10- 8
- szrugsy 3 x max ( kaptury)

Nogi :

1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x20,15,10
2. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x20,15,10
3. Przysiady 4x10
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY SAMYMI PALCAMI 3x10

na koniec 2*10 min w saunie

Dzien III:

Grzbiet :

1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO NACHWYTEM 3x10
2. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DOLNEGO 3x10
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x8
4. Martwy ciag 3x10

Triceps:
1. PROSTOWANIE RAMIENIA NACHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10
2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x10
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM Z OBCIĄŻENIEM 3x15


na koniec 2*10 min w saunie


w dni wolne od treningów powinienes odpoczywac i regenerowac sie. Brzuch jak chcesz robic to dodaj sobie do jakeigos treningu lub ewentualnie zrob oddzielnie w jakis dzien. Bieganie bym ograniczyl. Rosniesz wtedy gdy odpoczywasz. Jezeli rpzemeczysz organizm to nie zbudujesz miesni.
Ja bym to zrobil tak ale to oczywiscie twoja decyzja.

Dzień II
Barki :
- Wyciskanie sztangi 4 x 12,10,8,6
- Unoszenie hantli w bok ( boczny akton) 3 x 10-8
- Unoszenie hantli w bok w opadzie ( tylni akton )3 x 10- 8
- szrugsy 3 x max ( kaptury)

Nogi :
1. Przysiady 4x10
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x10,8,6
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3x12,10,8
4. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY SAMYMI PALCAMI 3x12-20

Tak to wygląda z mojego punktu widzenia.
ProNitro za dużo powtórzeń na nogi dałeś. Odjąłem jedno ćwiczenie na barki. jeśli chcesz uzyskać masę rób trening piramidalny, dokładaj co serię cięzaru. Nie biegaj co trening, brzuchy rób na przemian z aerobami. Czyli 1 dzień bieg 20min, 2 dzien brzuch, 3 dzień 20min bieg, 1 dzien brzuch itd. Na saune za dużo nie chodz, raz w tygodniu pójdziesz 3x10 minut i Ci w zupełnosci starczy.

Z dniem I i III zgadzam się z ProNitro.

Ja wykonuje tak jak pisalem wyzej z tego wzgledu zeby dobrze rozgrzac stawy kolanowe i ukrwic uda sa to cwiczenia ktorymi przygotowuje sie do siadow z tym ze wykonuje po2 serie i po przysiadach kolejne 2 serie ale oczywisie mozna je potraktowac w takiej formie jak ty napisales