Redukcja - potrzebna pomoc!!

Witam mam 20 lat, waga 93kg. Jestem poczatkujacy w ukladaniu diety wiec prosze o pomoc czy dobrze dobralem skladniki oraz czy dobrze obliczylem

Etap 1

1
93(kg) x 24(h) = 2232
2.
2232 x 1.2 = 2678,4kcal

Etap 2
a) białka
2 x 93 = 186g
4 x 186 = 744kcal
b) węgle
20% z 2678,4 = 535,68kcal
535,68 / 4 = 133,92g
c) tłuszcze
2678,4 - 744 - 535,68 = 1398,72 kcal
1398,72 / 9 = 156g

Etap 3

Posiłek 1 - 9:45
Posiłek 2 - 12:00
Posiłek 3 - 15:15 (przed treningowy)
Posiłek 4 - 17:30 ( po treningowy)
Posiłek 5 - 20:30
Posiłek 6 - 23:30

Posiłek 1 - 9:45 (B:37 T:41 W:61) 749kcal
Płatki owsiane 70g
300ml mleka 3,2%
100g Białka z jaj kurzych
20g żółtka z jaj kurzych
20g migdałów
jablko(nie licze do bilansu)
10g oliwy z oliwek

Posiłek 2 - 12:00 (B:27.4 T:38 W:11,6) 487kcal
120g sera białego
40g orzechów włoskich
10g oliwy z oliwek

Posiłek 3 - 15:15 (B:31 T:10 W:38 ) 353kcal
50g ryżu brązowego
100g tuńczyka w oleju

Posiłek 4 - 17:30 (B:37 T:2 W:31 ) 323kcal
50g makaronu
100g piersi z kurczaka
100g białka jaja kurzego

Posiłek 5 - 20:30 (B:40 T:51 W:1 ) 653kcal
100g tuńczyka w oleju
80g zółtka jaja kurzego
20g oliwy z oliwek

Posiłek 6 - 23:30 (B:21 T:5 W:4,5 ) 145kcal
120g sera białego

B: 193 T: 147 W: 147 = 2710kcal

Bardzo łądnie przedstawieś diete, aż się wysile i odniose się do każdego posiłku czego zazwyczaj nie robie bo daje ogolne rady:)

Posiłek 1 - 9:45 (B:37 T:41 W:61) 749kcal
Płatki owsiane 70g
300ml mleka 3,2%
100g Białka z jaj kurzych
20g żółtka z jaj kurzych
20g migdałów
jablko(nie licze do bilansu)
10g oliwy z oliwek
Mniej mleka lub wcale, jabłko sobie daruj. Jabłko licz do bilansu bo ma b. duzo ww. a ty je ograniczyłeś. Migdały wymienaj z innymi orzechami, najlepiej włoskimi.

Posiłek 2 - 12:00 (B:27.4 T:38 W:11,6) 487kcal
120g sera białego
40g orzechów włoskich
10g oliwy z oliwek
Warzywa - Ja lubię ser z pomidorem. Zjedz ze 2 pomidory do tego.

Posiłek 3 - 15:15 (B:31 T:10 W:38 ) 353kcal
50g ryżu brązowego
100g tuńczyka w oleju
Tuńczyk w wodzie przede wszystkim i staraj się jesc go nie częsciej niz 1 w tyg. jedz inne ryby, zdrowsze, tuńczyk ma duzo ołowiu i rtęci. WARZYWA. Dałbym ten posiłek jako po treningowy a te po treningowy jako przed treningowy i podzielił te białka z jajek na 2 porcje i po równo podzielił.

Posiłek 4 - 17:30 (B:37 T:2 W:31 ) 323kcal
50g makaronu
100g piersi z kurczaka
100g białka jaja kurzego
za dużo białka, posiłek powinien mieć 30-35g białka. no i WARZYWA zamiast makaronu dałbym kasze gryczaną jest bardziej wartościowa a ty nie mozesz roztrwaniać ww.

Posiłek 5 - 20:30 (B:40 T:51 W:1 ) 653kcal
100g tuńczyka w oleju
80g zółtka jaja kurzego
20g oliwy z oliwek
Te same zastrzeżenie co do poprzedniego posiłku tuna w wodzie i warzywa

Posiłek 6 - 23:30 (B:21 T:5 W:4,5 ) 145kcal
120g sera białego


Dodaj do diety wiecej zdrowych tłuszczy bo używasz tylko oliwy z oliwek a stosunek tłuszczy w twojej diecie powinien być 1:1:1 i przede wszystkim WARZYWA! nie ma ich w ogóle a do każdeg posiłku powinno byc okolo 200g zeby odkwaszac org. po takiej ilości białka. Pij dużo wody mineralnej i obserwuj organizm
Jako żródła tłuszczy przede wszystkim tran(10g dziennie max) orzechy i nasiona (siemie lniane) mleko ci nie potrzebne chyba ze je uwiebiasz, zjedz te płatki z wodą. POWDZENIA


Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2009-04-23 14:15:09

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2009-04-23 14:17:37

z tego co czytałem warzyw i tłuszczy unika sie w posiłkach przed/potreningowych tak samo ryz brazowy tylko przed treningiem a po lepiej dac biały/makaron

czy ktos moze sie wypowiedziec ?

jezeliposilek jesz na 1-1,5godz przed sila to warzywa i fat moze byc

no jem 40/60min przed silka wiec wole nie, dodam warzyw w 2 i w 5 posilku, mleko wywale jakies jeszcze sugestie ?

to czy warto makaron czy kasze to najmniejszy problem. w Twoim przypadku sprawa jest kłopotliwa bo musisz ograniczać ww. Jak bedziesz sie zywił makaronem bez suplementacji witaminami to przy wyciskaniu złapie cie skurcz upuscisz sztange na brzuch i sie zesrasz. Makaron sie opoleca bo ma wysokie IG ale lepiej zjesc banana zamiast jabłek i obiad z kaszą niż makaron. Bo makaron kolego to mąka + woda. co w tym dobrego? czyste ww. Które C nie sa potrzebne, jedz tylko t co Ci potrzebne.
tunczyka zostawiasz w oleju? jesz max białka po trningu a rzed mniej? wsszystko zostawiasz tylko to co napisałe zmieniasz?

Zmieniony przez - nofatuk w dniu 2009-04-24 12:14:35

Ja w ramach zamiany dodawałbym zamiast migdałów słonecznik około 30 g...