Masa trening do oceny (klatka + barki)

1. PŁEĆ : M
2 .WIEK: 18
3 .WAGA: 71
4.WZROST: 180
6 .STAZ NA SILOWNI: 1 rok
7.CEL TRENINGOWY : masa
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: full osprzęt
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : -
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : -
16. PRZEWIDYWANY CYKL: 12 tygodni + przerwy na regeneracje (1-2 tyg)

Poniedziałek
Klatka + Triceps

Klatka ( ze zmianą intensywności treningów co tydzień)
*I tydzień
- ławeczka pozioma - 4 serie + 1 rozgrzewka (12,10,8,6)
- ławeczka góra - 4 serie
- hantle skos góra - 4 serie + 1 rozgrzewka
- Rozpętki skos góra - 3 serie (12,10,8)

*II tydzień
- ławeczka góra - 4 seria + 1 rozgrzewka
- hantle skos góra - 4 serie + 1 rozgrzewka
- rozpętki skos góra - 3 serie
- ławeczka pozioma wąski chwyt - 3 serie

*III tydzień
- ławeczka pozioma - 4 serie + 1 rozgrzewka
- handelki góra - 4 serie + 1 rozgrzewka
- Rozpętki ławeczka pozioma - 4 serie

Triceps:
- pompki na poprzeczkach - 3 serie + 1 rozgrzewka
- francuskie leżąc - 3 serie
- prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie

Środa
Plecy + Biceps
Plecy:
-podciąganie - 4 serie
- ściąganie drążka do karku - 4 serie + 1 rozgrzewka
- ściąganie drążka do klatki - 3 serie
- przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie - 3 serie
- wiosłowanie - 3 serie

Biceps:
- uginanie ramion stojąc - 3 serie + 1 rozgrzewka
- uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie
- uginanie ramion stojąc hantelki - 3 serie

Piątek
Barki + Nogi + Brzuch

I i II tydzień
Barki:
- wyciskanie sztangi zza głowy- 3 serie + 1 rozgrzewkowa
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie + 1 rozgrzewka
- wyciskanie hantelek (lekki kąt) - 3 serie
- unoszenie handelek bokiem - 4 serie + 1 rozgrzewka
- "szrugsy" - 3 serie
- podciąganie sztangi do brody - 3 serie


III tydzień
- wyciskanie hantelek - 5 serii + 1 rozgrzewka
- wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
- "szrugsy" - 4 serie
- unoszenie hantelek bokiem w górę - 4 serie + 1 rozgrzewka

Nogi
- przysiady - 3 serie + 1 rozgrzewka
- suwnica wypychanie - 3 serie
- suwnica wypychanie łydki - 3 serie
- wspięcia na palcach - 3 serie

klata 1 tydzien (skos sztanga wydaje mi sie zbedna jesli robisz tez skos hantle)2 tydzien - ławeczka pozioma wąski chwyt bez pojecia, na plecy trening na samych maszynach ;/ wolnych ciezarow uzywaj to sa prawdziwe cwcizenia a nie jakies glupie wygodne linki... na bic modlitewnik zamien z hantlami, na barki to kaplica... 3 wyciskania ;/ zrob jedno wyciskanie, unoszenia na boki, do przodu i do tylu i wystarczy, na nogi mozesz martwy na prostych robic z plecami zeby dwuglowe tez pracowaly nieco, pozdro