Ułożyłem sobie plan na możliwości mojej siłowni w domu. Chciałbym abyście go ocenili. Jest to plan na masę mięśniową :)
PIERWSZY DZIEŃ:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,10,8powt.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 12,10,10,8powt.
- Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4 serie 10powt.
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3serie 10powt.
- Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10powt.
- Pompki w podporze tyłem 10powt.
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko (nogi uginają się do rytmu skłonów) 3 serie 20-25powt.
- Skręty tułowia w leżeniu 3 serie 20powt.
DRUGI DZIEŃ:
Plecy (grzbiet):
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)4 serie 12,10,10,8powt.
- Podciąganie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8powt.
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10powt.
Biceps:
- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10powt.
- Uginanie sztangielek stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
- Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 3 serie 10powt.
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko (nogi uginają się do rytmu skłonów) 3 serie 20-25powt.
- Skręty tułowia w leżeniu 3 serie 20powt.
TRZECI DZIEŃ:
Barki (naramienne):
- Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12,10,10,8powt.
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10powt.
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę (ruchy motyla) 4 serie po 10powt.
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 serie 15powt.
Przedramię:
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 serie 8-10powt.
- Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana podchwytem 3 serie 8-10powt.
Brzuch:
- Skłony w leżeniu płasko (nogi uginają się do rytmu skłonów) 3 serie 20-25powt.
- Skręty tułowia w leżeniu 3 serie 20powt.
Z góry dzięki za pomoc,
Pozdrawiam