Plan treningowy dla piłkarza.

Adifek a gdzie trening bica trica i brzucha?

a wogole to silka nie zmniejszy ci sprawnosci i gibkosci jak sie bedziesz rozciagal



Zmieniony przez - Z_POLSKI w dniu 2009-04-25 09:06:55

Adifek - rozwiń myśl, dlaczego mój plan jest nie najlepszy. Podany przez Ciebie zestaw jest słaby bo:

przysiad ze sztangą 12 10 8
wyciskanie na klatę 12 10 8
martwy ciąg 10 10 10
wiosłowanie sztangą 10 10 10
wyciskanie na barki 12 10 8
podciąganie na drążku 3x max

martwy ciąg występuje razem z siadami i wiosłowaniem. Baaardzo słabe połączenie. U mnie MC nie ma, bo prostowniki i tak dostaną w kość po przysiadach.
Dwa - liczba powtórzeń. Wiosłowanie 6, bo jest to partia wymagająca dużych ciężarów, 10 też ujdzie ale 6 jest zdecydowanie lepszym pomysłem, żeby dodatkowo nie obciążać prostowników.
A co do reszty ćwiczeń i powt. - nie polecam jeszcze teraz stosować piramidki, zaczyna się od planów najprostszych z możliwych, czyli za jakiś czas liczbę powtórzeń można zmienić, żeby dać nowy bodziec. Ale teraz po co kombinować?

Drugi podany przez Ciebie plan jest dobry ale nieodpowiedni, obejmuje już dwa zestawy, w co na początku nie warto inwestować. Drugi zestaw dorzuca się po wyczerpaniu korzyści płynących z jednego zestawu.

Adifek a gdzie trening bica trica i brzucha?
Potrafisz wyciskać sztangę, bez użycia tricepsów? Albo podciągać się bez bicepsów? Ramiona to bardzo mała grupa mięśniowa, pojedyncza głowa czworogłowego jest większa od całego bicepsa...

martwy ciąg występuje razem z siadami i wiosłowaniem. Baaardzo słabe połączenie.
Nie da się tego rozdzielić przy jednym wariancie treningu. Az tak bardzo to nie obciąża pleców, zwłaszcza jeśli wie się jak stosować progresję ciężarów.

U mnie MC nie ma, bo prostowniki i tak dostaną w kość po przysiadach.
Az pewnego pięknego dnia zrobi sobie krzywdę robiąc przysiad. OK, przysiady obciążają prostowniki, ale ich wystarczająco nie wzmacniają. Aż pewnego dnia ten niedobór siły prostowników da o sobie znać. Już wielu o tym sie przekonało.

Wiosłowanie 6, bo jest to partia wymagająca dużych ciężarów, 10 też ujdzie ale 6 jest zdecydowanie lepszym pomysłem, żeby dodatkowo nie obciążać prostowników.
Ale heca! Bo przecież 6 powtórzeń z dużym obciążeniem mniej obciąża plecy niż 12 z dużo mniejszym! Ot, jaka nowinka! (dla niekumatych to ironia). Niestety prawda jest taka, że stosując raptem 18 powtórzeń w wiosłowaniu będzie Ci bardzo ciężko zmasować plecy. siła pójdzie, ale masa już mniej. Dlatego wiosłowanie jest na masę a na siłę jest przede wszystkim podciąganie.

A co do reszty ćwiczeń i powt. - nie polecam jeszcze teraz stosować piramidki, zaczyna się od planów najprostszych z możliwych, czyli za jakiś czas liczbę powtórzeń można zmienić, żeby dać nowy bodziec. Ale teraz po co kombinować?
Oj, tutaj sie mylisz i to bardzo.
1. Z doświadczenia wiem, że bez piramidki bardzo wolno idzie siła.
2. Piramidka w FBW wręcz MUSI być. Jej sensem nie jest tutaj wcale bycie bodźcem, tylko dogrzanie mięśni. Weź pod uwagę, że FBW stosuje się na początku ogólną rozgrzewkę całego ciała,a przed konkretnymi ćwiczeniami już raczej nie robi się rozgrzewki. Dlaczego? bo trwałoby to zwyczajnie zbyt długo. Gdyby do każdego ćwiczenia z 3 seriami robiło się jeszcze 1 serię rozgrzewkową, to byłoby to trochę kłopotliwe. Zwłaszcza, że przy splicie robi się rozgrzewkę tylko raz na początku. Dlatego w FBW robisz na początku ogólną rozgrzewkę, a w ćwiczeniach stosujesz piramidkę, by dogrzać mięśnie i nie porywać się od razu na duże ciężary. I tak w 1. serii robisz ciężar 50-65% tego, co masz zamiar w danym dniu podnieść, w 2. 75-90%, a dopiero w trzeciej 100%. Dlatego piramidka jest wg mnie bardzo dobra. Przy stałej ilości powtórzeń musiałbyś albo robić dodatkową rozgrzewkę, albo uśrednić sobie obciążenia, co byłoby średnim pomysłem.

Drugi podany przez Ciebie plan jest dobry ale nieodpowiedni, obejmuje już dwa zestawy, w co na początku nie warto inwestować. Drugi zestaw dorzuca się po wyczerpaniu korzyści płynących z jednego zestawu.
Znów nie masz racji. To nie jest zwykły plan w dwóch wersjach. To jest plan skrócony. Jest zatem pod względem skuteczności zbliżony do planu pojedynczego.
1. Każdą grupę ćwiczy się co prawda 2x rzadziej, ale można się na niej bardziej skupić.
2. Robi się go szybciej.
3. Mniej obciąża organizm, co w tym przypadku, gdy treningi piłki ma b. często jest bardzo ważne i nie można o tym zapominać.
4. Można go bardziej dopasować do swoich potrzeb, np. dodać jakieś ćwiczenie na koniec, gdy czuje się, że jakaś grupa odstaje itp. albo gdy chce się dodać jakieś ćwiczenie izolowane, rehabilitacyjne czy jakiekolwiek inne.
5. Daje ciekawe możliwości rozwoju, robiąc niewielkie zmiany, np. to co pisałem w pkt. 4. albo chociażby dodając jedną serię do każdego ćwiczenia lub stosując metodę 5x5.

Nieda się tego rozdzielić przy jednym wariancie treningu. Az tak bardzo to nie obciąża pleców, zwłaszcza jeśli wie się jak stosować progresję ciężarów.
Przysiady i martwy ciąg to niemal bliźniacze ćwiczenia, działające na te same partie ale w różnym stopniu. Przysiady i tylko przysiady na początku przygody z siłownią są konieczne, nie ma sensu się pchać w martwy ciąg skoro przysiad robi swoje, zwłaszcza w połączeniu z wiosłowaniem który "dokańcza" prostowniki za pomocą izometrii.

Ale heca! Bo przecież 6 powtórzeń z dużym obciążeniem mniej obciąża plecy niż 12 z dużo mniejszym! Ot, jaka nowinka! (dla niekumatych to ironia). Niestety prawda jest taka, że stosując raptem 18 powtórzeń w wiosłowaniu będzie Ci bardzo ciężko zmasować plecy. siła pójdzie, ale masa już mniej. Dlatego wiosłowanie jest na masę a na siłę jest przede wszystkim podciąganie.
Dokładnie tak. Więcej powtórzeń to tylko zwiększone ryzyko kontuzji. Ponadto, wiosłowanie (w ogóle plecy) wymagają zwiększonych ciężarów, 12 powtórzeń to już maksimum, ale zdecydowanie lepiej wypada mniejsza ilość.
Duo - co ma ilość powtórzeń do masy? Średniowieczne bzdury, nie mające odbicia w rzeczywistości.

Oj, tutaj sie mylisz i to bardzo.
1. Z doświadczenia wiem, że bez piramidki bardzo wolno idzie siła.
2. Piramidka w FBW wręcz MUSI być. Jej sensem nie jest tutaj wcale bycie bodźcem, tylko dogrzanie mięśni. Weź pod uwagę, że FBW stosuje się na początku ogólną rozgrzewkę całego ciała,a przed konkretnymi ćwiczeniami już raczej nie robi się rozgrzewki. Dlaczego? bo trwałoby to zwyczajnie zbyt długo. Gdyby do każdego ćwiczenia z 3 seriami robiło się jeszcze 1 serię rozgrzewkową, to byłoby to trochę kłopotliwe. Zwłaszcza, że przy splicie robi się rozgrzewkę tylko raz na początku. Dlatego w FBW robisz na początku ogólną rozgrzewkę, a w ćwiczeniach stosujesz piramidkę, by dogrzać mięśnie i nie porywać się od razu na duże ciężary. I tak w 1. serii robisz ciężar 50-65% tego, co masz zamiar w danym dniu podnieść, w 2. 75-90%, a dopiero w trzeciej 100%. Dlatego piramidka jest wg mnie bardzo dobra. Przy stałej ilości powtórzeń musiałbyś albo robić dodatkową rozgrzewkę, albo uśrednić sobie obciążenia, co byłoby średnim pomysłem.
A kto broni stosować progresję ciężaru w systemie stałych powtórzeń? Przecież można stosować 80,90, 100 % ciężaru docelowego, nie zmieniając ilości powtórzeń. Czytałeś art WODYNA o 15 - 10 - 5? Polecam.
A rozgrzewka - niby dlaczego nie można by zrobić dodatkowej? Jedna, dwie serie rozgrzewkowe a później już na normalnych ciężarach. Możliwości jest wiele.

Znów nie masz racji. To nie jest zwykły plan w dwóch wersjach. To jest plan skrócony. Jest zatem pod względem skuteczności zbliżony do planu pojedynczego.
1. Każdą grupę ćwiczy się co prawda 2x rzadziej, ale można się na niej bardziej skupić.
2. Robi się go szybciej.
3. Mniej obciąża organizm, co w tym przypadku, gdy treningi piłki ma b. często jest bardzo ważne i nie można o tym zapominać.
4. Można go bardziej dopasować do swoich potrzeb, np. dodać jakieś ćwiczenie na koniec, gdy czuje się, że jakaś grupa odstaje itp. albo gdy chce się dodać jakieś ćwiczenie izolowane, rehabilitacyjne czy jakiekolwiek inne.
5. Daje ciekawe możliwości rozwoju, robiąc niewielkie zmiany, np. to co pisałem w pkt. 4. albo chociażby dodając jedną serię do każdego ćwiczenia lub stosując metodę 5x5.
Wszystko co tutaj napisałeś jest prawdą, tylko że po w dalszym ciągu robisz błąd - wystarczy wybrać CZTERY najważniejsze ćwiczenia (wyciskania x2, wiosło, przysiad) i na ich podstawie można ułożyć mega dobry, skrócony zestaw. Oczywiśćie, nie mówię że zaproponowana przez Ciebie forma treningu jest zła, ale im mniej ćwiczeń na początku i trening bardziej stały, tym łatwiej nauczyć się techniki, bo nie na każdej sesji masz to samo, a efekty będą zadowalające

Duo - co ma ilość powtórzeń do masy? Średniowieczne bzdury, nie mające odbicia w rzeczywistości.
Czyżby? To dlaczego ciężarowcy czy trójboiści są tacy mali? Przecież mają idealną dietę! I ćwiczą tylko najlepszymi ćwiczeniami! Tak, to właśnie jest efekt małych ilości powtórzeń (8-1). Więc nie chrzań, że to średniowiecze, to po prostu czysta rzeczywistość.
12 powtórzeń to już maksimum, ale zdecydowanie lepiej wypada mniejsza ilość
Być może to sprawa indywidualna, ale poniżej 10 powtórzeń odnotowywałem zerowy przyrost masy pleców.
Przysiady i martwy ciąg to niemal bliźniacze ćwiczenia, działające na te same partie ale w różnym stopniu. Przysiady i tylko przysiady na początku przygody z siłownią są konieczne, nie ma sensu się pchać w martwy ciąg skoro przysiad robi swoje, zwłaszcza w połączeniu z wiosłowaniem który "dokańcza" prostowniki za pomocą izometrii.
Oczywiście, do zmasowania wystarczą, ale do siły nie... Niestety prawda jest taka, że w MC zakres ruchu tułowia jest prawie 2x większy niż w przysiadach. Masa to nie to samo co siła, a tutaj właśnie chodzi o siłę. Pamiętaj, że w MC bierze się mniejsze ciężary niż w przysiadzie, a Ty chcesz, by robił tylko przysiad. Pomyśl co muszą przezywać wtedy te nie przygotowane prostowniki. To takie porywanie się od razu na głębokie wody. Niestety spotkałem się już z takim postępowaniem i w dwóch przypadkach skończyło się to kontuzją i dlatego myślę, że lepiej robić MC, chociażby tylko 2 serie, ale jednak powinien być. Poza tym MC trenuje dwugłowe ud.
Wszystko co tutaj napisałeś jest prawdą, tylko że po w dalszym ciągu robisz błąd - wystarczy wybrać CZTERY najważniejsze ćwiczenia (wyciskania x2, wiosło, przysiad)
Przeginasz ze skracaniem. MC jest podstawowym ćwiczeniem o czym pisałem powyżej, a podciąganie jest na szerokość pleców(wiosło na grubość i partie bliżej kręgosłupa). Poza tym podciąganie to najlepsze ćwiczenie na poszerzenie obręczy barkowej i nie sądzę, żeby wywalanie go było dobrym pomysłem.
A kto broni stosować progresję ciężaru w systemie stałych powtórzeń? Przecież można stosować 80,90, 100 % ciężaru docelowego, nie zmieniając ilości powtórzeń.
No właśnie 80, 90, 100. Czyli minimalnie masz 80%. To imho za dużo na pierwszą serię, zwłaszcza dla początkującego. Poza tym typowym poczynaniem młodych bywalców siłowni jest branie za dużych ciężarów "bo mogę podnieść". Zróżnicowanie ilości ćwiczeń trochę zmniejsza ten problem, no i lepiej jest się dogrzać 22 powtórzeniami przed ciężarem docelowym niż 20.
Czytałeś art WODYNA o 15 - 10 - 5? Polecam.
Nawet w niej WODYN pisze: 15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p . Czyli nie 80%...
Nie podoba mi się ta metoda. Jest zbyt wymyślna, przekombinowana, chaotyczna i za dużo w niej zmian. Od lat stosuje się 'tradycyjne' metody i ich efekty są porównywalne do 15 10 5, więc nie widzę sensu w to wchodzić. To byłby przerost formy nad treścią. Poza tym założenia WODYNA są nierealne. Zakłada on dodawać 5kg co 2 tygodnie. OK, mógłbym tak dodawać będąc cały czas poniżej swego maxa. Ale potem już nie(próbowałem). Może nie mam takiej genetyki jak on, ale wg mnie dla przeciętniaka to jest nierealne.
A rozgrzewka - niby dlaczego nie można by zrobić dodatkowej? Jedna, dwie serie rozgrzewkowe a później już na normalnych ciężarach. Możliwości jest wiele.
Popatrz: masz 6 ćwiczeń podstawowych. Każde ma 3 serie. więc mamy 18 serii ciężkich ćwiczeń. teraz dorzuć sobie 1-2 serie rozgrzewkowe i mamy 24-30 serii ciężkich ćwiczeń do domu będą musieli Cię nieść. A nie zapominaj, że to piłkarz i ma częste treningi. Przetrenowanie murowane.