Plan na masę do oceny.

-----Poniedziałek-----
wolne

----- Wtorek -----
♦Klatka
wyciskanie na płaskiej 4 serie po 6
wyciskanie na dolnej 4 serie po 6
rozpiętki skos góra 4 serie po 7
♦Biceps
uginanie rąk z hantelkami stojąc 4 serie po 6
podciąganie na drążku 4 serie po 6
uginanie rak gryfem łamanym stojąc 4 serie po 6
uginanie rak na modlitewniku 4 serie po 6

----- Środa -----
♦Barki
wyciskanie z przed głowy siedząc 4 serie po 6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 6
wyciskanie z za głowy siedząc 4 serie po 6
♦Triceps
prostowanie ramiona ze sztangielką zza głowy 4 serie po 6
wyciskanie francuskie stojąc 4 serie po 6
wyciskanie na płaskiej z wąskim uchwytem 4 serie po 6
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 6

------ Czwartek ------
wolne

----- Piątek -----
♦Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12

----- Sobota -----
♦Plecy
martwy ciąg 4 serie po 6
podciąganie do drążka nachwytem 4 serie po 6
wiosłowanie w opadzie 4 serie po 6
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 6

----- Niedziela -----
♦Nogi
przysiad ze sztanga 4 serie po 6
prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 6
uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6
wspięcia na palach ze sztanga 4 serie po 15




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 78

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta, łamana
hantelki,
ławeczka(góra, płaska, dół)
modlitewnik
drazek

Dieta: staram się jeść mięso i produkty białkowe, ale nie mam wyznaczonego co kiedy i ile

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 3 cykle z kreatyną

Źle masz to połączone raz klatka+bic,plecy+tric,nogi+barki,dwa ma być np trening pon,śro,pią

-----Poniedziałek-----
wolne

----- Wtorek -----
♦Klatka
wyciskanie na płaskiej 4 serie po 6 x12x10x8x8
wyciskanie na dolnej 4 serie po 6 x12x10x8x8
rozpiętki skos góra 4 serie po 7 x12
♦Biceps
uginanie rąk z hantelkami stojąc 4 serie po 6 wywal uginanie ze sztangą x12x10x8x8
podciąganie na drążku 4 serie po 6 wywal młotki x12
uginanie rak gryfem łamanym stojąc 4 serie po 6 wywal
uginanie rak na modlitewniku 4 serie po 6 wywal uginanie o kolano x12

----- Środa -----
♦Barki
wyciskanie z przed głowy siedząc 4 serie po 6 x12x10x8x8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 6 wywal unoszenie bokiem x12
wyciskanie z za głowy siedząc 4 serie po 6 jw tylko w opadzie x12
♦Triceps
prostowanie ramiona ze sztangielką zza głowy 4 serie po 6 x12x10x8x8
wyciskanie francuskie stojąc 4 serie po 6
wyciskanie na płaskiej z wąskim uchwytem 4 serie po 6 wywal
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 6 wywal i daj unosznie z opadu x12

------ Czwartek ------
wolne

----- Piątek -----
♦Przedramię
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12 max
uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12 max

----- Sobota -----
♦Plecy
martwy ciąg 4 serie po 6 x12x10x8x8
podciąganie do drążka nachwytem 4 serie po 6 to pierwsze mc 2 x12x10x8x8
wiosłowanie w opadzie 4 serie po 6 x12x10x8x8
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 6 wyciąg daj x12x10x8x8

----- Niedziela -----
♦Nogi
przysiad ze sztanga 4 serie po 6 x12x10x8x8
prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 6 x12x10x8x8
uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6 x12x10x8x8
wspięcia na palach ze sztanga 4 serie po 15 MAX