FBW; masa

"Ile stosować potwórzeń" zależy od Ciebie ile powtórzeń lepiej na ciebie działa, zazwyczaj chyba duże 15-6 małe 10 i mniej, ale to zależy od ciebie

"jak często zwiększać ciężar" progresję możesz stosować na każdym treningu :)

Pompki na poręczach - francuz leżąc
Military press - możesz siedząc, lub sztangielki w 1 treningu a w 2 treningu unosznie sztangielek siedząc
Prostowanie ramion na wyciągu- pompki tyłem

poczytaj atlas i wybierz sobie co Ci pasuje
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Jestem dzień po pierwszym treningu i jestem bardzo zadowolony. Trening trwał 1h. Nie czuję się zmęczony, oczywiśćie zakwasy (lecz nie takie intensywne jak po 1szym treningu w splicie kawał czasu temu ;)

Chciałbym się się zastosować do:
Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 9-10
Celowe roztrenowanie

przy zachowaniu progresji ciężarów; zaczynając od 60% max. obciążenia. Wczoraj robiłem po 12 serii dla każdego ćwiczenia przy max obciążeniu pozwalającym na 12 powtórzeń.
Jak zastosować się do tych 60%,- tj
#do max obciążenia ,
#czy też 60% obciążenia, które jesteśmy w stanie zrobić 12 powtórzeń?
Jeśli 1# - obciążenia zwiększać tylko wraz z wzrostem siły czy też kosztem ilości powtórzeń?
pozdrawiam

Przeczytaj wypowiedzi kolegi traktor71 na temat progresji ciężarów. Dowiesz się wielu ciekawych informacji:

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html




Pozdrawiam

Witam jeszcze raz. Chciałem się poradzić odn. planu czy wszystko jest ok.
Aktualnie jadę nim 2 tyg. cyklem ABC 12-10-8-6 co 2 tyg. Jestem bardzo zadowolony z efektów- gdyż w 2 tyg. poszło 3kg, w łapce 1cm; klatki, udek jeszcze nie zmierzyłem.
dieta: jest.

=A=
NOGI
-Prostowanie nóg w leżeniu 2s
-uginanie nóg w leżeniu 2s

KLATA
-Wyciskanie sztangi plasko / waskim uchwytem 2s
-Przenoszenie hantli za glowe 1s
-Wyciskanie sztangi wasko dol 1s

PLECY
-Martwy ciag 2s
-Wioslowanie hantla 2s

BARY
-Wyciskanie hantli 2s

BIC
-Uginanie ramio ze sztanga 2s

TRIC
-Wyciskanie sztangi plasko waskim uchwytem 2s


==B==

NOGI
-Przysiady ze sztanga 2s
-Uginanie nog w lezeniu

KLATA
-Wyciskanie skos hantlami gora 2s
-Przeciaganie hantli za glowe 2s

PLECY
-Podciaganie 2s
-Wioslowaie 2s

BARY
-Wyciskanie za glowa 2s
-Unoszenie hantli bokiem 1s

BIC
-Uginanie ramion ze sztanga -mlotki 2s

TRIC
-Pompki tylem 2s


==C==
NOGI
-Przysiady ze sztanga 2s

KLATA
-Wyciskanie hantli gora 2s
-Wyciskanie hantli dol 1s

PLECY
-Podciaganie 2s
-Martwy ciag 2s

BARY
-Wyciskanie zolnierskie 2s
-podciaganie sztangi 2s

BIC
-Uginanie ramion z suplinacja 2s

TRIC
-Francuz siedzac 2s


Podsumowanie: Po treningu jestem spompowany lecz nie padniety, wydaje mi sie, ze jest ok.
*Klata- Musze bardziej rozwinac gore klaty i przede wszystkim okolice mostka z duzym naciskiem na dol (zabudowa tej nietypowej przestrzeni :/) - dlatego sztange wyciskam wasko.
Od wczoraj poprawilem technike przy wyciskaniu sztangi, gdyz wczesniej nie sciagalem lopatek i nie wypychalem klatki do gory dlatego bardziej czulem bary niz klate :/
I jeszcze odn. odstajacych lopatek- przed rozpoczeciem treningow wygladalo to kiepsko. Uwglednilem w planie przeciaganie hantli za glowe oraz wznosy boczne hantli na barki i po 2 tyg. juz ich praktycznie nie widac, sam jestem mocno zaskoczony,- wiec zastanawiam sie czy zostawic jeszcze te przeciaganie, czy tez zredukowac je do 1-2s w cyklu?
pozdrawiam

Dzisiaj z rana jeszcze raz dokonalem pomiarow i wazenia i pod wzgledem wagi nie jest tak kolorowo jak dzien wczesniej- +2kg a nie 3 (chyba dzien wczesniej dobrze sie nie wyproznilem

) mimo to i tak jest bardzo wielki skok, jedna z wielu cegielek, ktore jeszcze trzeba dobudowac. Zauwazylem tez troche dziwna rzecz- od czasu stosowania diety; wieczorem bebech zawsze byl na wierzchu, od 2-3dni juz tak nie sterczy bo calodziennym bombardowaniu kcal.
W lustrze tez juz widac skromny progress,- glownie plecy i barki, klatka takze sie bardziej zarysowala.
Wracajac do tematu- czy powinienem zmienic cos w planie?